カリウムが豊富な食品とは？野菜や果物などカリウムの多い食材の一覧

みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です！

本日は、カリウムを豊富に含む食品の一覧を紹介します。

高血圧を気にしている人の中には、塩分の排出を増やして血圧を下げるためにカリウムをたくさん摂取するように努力している人もいますよね。

でも、

「カリウムの多い食べ物はなんだろう？」

「カリウムを豊富に含む食品の一覧ってある？」

と悩むこともあるのではないでしょうか。

そこで、本記事では、

カリウムが豊富な食品
番外編：食べ物の代わりにサプリメントはおすすめ？

この2つをもとに、カリウムを豊富に含む食品の一覧を紹介します。

カリウムの多い食べ物知りたい
カリウムの豊富な食品のランキングを見たい
サプリメントはおすすめかどうか知りたい

このように思っている人はぜひ本記事でその悩みを解決してみてください！

その上で一日のカリウムの摂取量を今日から増やして、高血圧などの生活習慣病を予防してみてください。

みちのくDr.

日本人の1日のカリウムの平均摂取量は2,299mgです。

しかし、厚生労働省が目標量と定める基準値は、

男性 3,000mg／日以上
女性 2,600mg／日以上

上記で多くの人がカリウムの摂取量不足です（1, 2）。

不足した状態が続くと高血圧のリスクが高くなるので、どんな食品から不足分を補えばいいか以降で一緒に確認していきましょう！

カリウムが豊富な食品

はじめに、カリウムを豊富に含む食品について紹介します。

カリウムが豊富な食品の種類は次の6種類です。

カリウムを豊富に含む6種類の食品

野菜
果物
肉
魚
海藻類
飲み物

参考：文部科学省「食品成分データベース」食品成分ランキングカリウム100位まで

6種類の中でも特に、

野菜
果物
海藻類

などの植物性の食べ物にカリウムは多いです。

以降では、この植物性の食品の中で、カリウムの多い順番にランキングで紹介します。

カリウムの多い野菜のランキング

カリウムの多い野菜のランキングは次の表の通りです。

食品名	100gあたりのカリウム量
切干しだいこん	3500mg
ドライトマト	3200mg
ぜんまい	2200mg
ふきのとう	740mg
ほうれんそう	690mg
にんじん	630mg
キャベツ	610mg
こまつな	500mg
えだまめ	490mg
ブロッコリー	460mg
西洋かぼちゃ	450mg

カリウムの多い野菜類（可食部100gあたりの含有量）
参考：文部科学省「食品成分データベース」食品成分ランキング

通年を通してよく食べられるのは、

ほうれんそう
にんじん
キャベツ
ブロッコリー

この4つなどです！

また、植物性のタンパク質も同時に摂取するならえだまめがスーパーフードとしておすすめです！

野菜にはビタミンなども多く含まれるので、これらの野菜をたくさん摂取するようにしてみてください！

カリウムの多い果物のランキング

カリウムの多い果物のランキングは次の表の通りです。

食品名	100gあたりのカリウム量
ドライマンゴー	1100mg
プルーン	730mg
アボカド	590mg
バナナ	360mg
メロン	350mg
キウイフルーツ	300mg
さくらんぼ	260mg
ぶどう	220mg
もも	210mg
ライチー	170mg
いちご	170mg
パイナップル	150mg
西洋なし	140mg
オレンジ	140mg
なし	140mg

カリウムの多い果実類（可食部100gあたりの含有量）
参考：文部科学省「食品成分データベース」食品成分ランキング

フルーツは季節ごとに旬の食材を楽しみながらカリウムの多い食品食べるようにしてみてください。

通年を通して食べるならバナナがおすすめです！

バナナは100gあたり、

カロリー93kcal
脂質0g
塩分0g
1本20〜100円

と、栄養ヨシ・味ヨシ・価格ヨシの三方よしです！

バナナの次なら、キウイフルーツが2番目におすすめです。

アボカドは脂質の量が多いのと少し高いため、3番目におすすめです。

カリウムの多い海藻類のランキング

海藻類の中でカリウムの多い食品のランキングは次の表の通りです。

食品名	100gあたりのカリウム量
刻み昆布	8200mg
ひじき	6400mg
削り昆布	4800mg
味付けのり	2700mg
塩昆布	1800mg
わかめ	730mg
カットわかめ	430mg
乾燥わかめ（水戻し）	260mg