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カリウムが豊富な食品とは?野菜や果物などカリウムの多い食材の一覧

カリウムが豊富な食品とは?野菜や果物などカリウムの多い食材の一覧

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、カリウムを豊富に含む食品の一覧を紹介します。

高血圧を気にしている人の中には、塩分の排出を増やして血圧を下げるためにカリウムをたくさん摂取するように努力している人もいますよね。

でも、

カリウムの多い食べ物はなんだろう?

カリウムを豊富に含む食品の一覧ってある?

と悩むこともあるのではないでしょうか。

そこで、本記事では、

  • カリウムが豊富な食品
  • 番外編:食べ物の代わりにサプリメントはおすすめ?

この2つをもとに、カリウムを豊富に含む食品の一覧を紹介します。

  • カリウムの多い食べ物知りたい
  • カリウムの豊富な食品のランキングを見たい
  • サプリメントはおすすめかどうか知りたい

このように思っている人はぜひ本記事でその悩みを解決してみてください!

その上で一日のカリウムの摂取量を今日から増やして、高血圧などの生活習慣病を予防してみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

日本人の1日のカリウムの平均摂取量は2,299mgです。

 

しかし、厚生労働省が目標量と定める基準値は、

  • 男性 3,000mg/日以上
  • 女性 2,600mg/日以上

上記で多くの人がカリウムの摂取量不足です(12)。

 

不足した状態が続くと高血圧のリスクが高くなるので、どんな食品から不足分を補えばいいか以降で一緒に確認していきましょう!

カリウムが豊富な食品

カリウムが豊富な6種類の食品

はじめに、カリウムを豊富に含む食品について紹介します。

カリウムが豊富な食品の種類は次の6種類です。

カリウムを豊富に含む6種類の食品

6種類の中でも特に、

  • 野菜
  • 果物
  • 海藻類

などの植物性の食べ物にカリウムは多いです。

以降では、この植物性の食品の中で、カリウムの多い順番にランキングで紹介します。

カリウムの多い野菜のランキング

カリウムの多い野菜のランキングは次の表の通りです。

食品名100gあたりの
カリウム量
切干しだいこん3500mg
ドライトマト3200mg
ぜんまい2200mg
ふきのとう740mg
ほうれんそう690mg
にんじん630mg
キャベツ610mg
こまつな500mg
えだまめ490mg
ブロッコリー460mg
西洋かぼちゃ450mg
カリウムの多い野菜類(可食部100gあたりの含有量)
参考:文部科学省「食品成分データベース」食品成分ランキング

通年を通してよく食べられるのは、

  • ほうれんそう
  • にんじん
  • キャベツ
  • ブロッコリー

この4つなどです!

また、植物性のタンパク質も同時に摂取するならえだまめがスーパーフードとしておすすめです!

野菜にはビタミンなども多く含まれるので、これらの野菜をたくさん摂取するようにしてみてください!

カリウムの多い果物のランキング

カリウムの多い果物のランキングは次の表の通りです。

食品名100gあたりの
カリウム量
ドライマンゴー1100mg
プルーン730mg
アボカド590mg
バナナ360mg
メロン350mg
キウイフルーツ300mg
さくらんぼ260mg
ぶどう220mg
もも210mg
ライチー170mg
いちご170mg
パイナップル150mg
西洋なし140mg
オレンジ140mg
なし140mg
カリウムの多い果実類(可食部100gあたりの含有量)
参考:文部科学省「食品成分データベース」食品成分ランキング

フルーツは季節ごとに旬の食材を楽しみながらカリウムの多い食品食べるようにしてみてください。

通年を通して食べるならバナナがおすすめです!

バナナは100gあたり、

  • カロリー93kcal
  • 脂質0g
  • 塩分0g
  • 1本20〜100円

と、栄養ヨシ・味ヨシ・価格ヨシの三方よしです!

バナナの次なら、キウイフルーツが2番目におすすめです。

アボカドは脂質の量が多いのと少し高いため、3番目におすすめです。

カリウムの多い海藻類のランキング

海藻類の中でカリウムの多い食品のランキングは次の表の通りです。

食品名100gあたりの
カリウム量
刻み昆布8200mg
ひじき6400mg
削り昆布4800mg
味付けのり2700mg
塩昆布1800mg
わかめ730mg
カットわかめ430mg
乾燥わかめ(水戻し)260mg
カリウムの多い海藻類(可食部100gあたりの含有量)
参考:文部科学省「食品成分データベース」食品成分ランキング

他の食品と比べても、

  • 昆布
  • ひじき
  • わかめ

この3つの食品に含まれるカリウムの量は豊富です。

ただ、海藻類は塩分のナトリウムも多いので摂取するなら野菜や果物がおすすめです。

みちのくDr.
みちのくDr.

ちなみに、カリウムは飲み物からも手軽に摂取することができます!

 

100mlあたりに含まれるカリウムの量は、

  • コーヒー 65mg
  • 玉露の緑茶 340mg
  • 牛乳 150mg

と多いです!

 

カロリーを抑えつつ手軽にカリウムを摂取するなら、緑茶とコーヒーがおすすめですよ。

食べ物の代わりにサプリメントからカリウムを摂るのはおすすめか?

食べ物の代わりにサプリメントからカリウムを摂るのはおすすめか?

最後に、食べ物の代わりにサプリメントからカリウムを摂取するのはおすすめかどうかについて説明します。

結論として、カリウムをサプリメントで補うのはおすすめしません。

サプリメントは手軽に摂取できることが魅力ですが、過剰摂取になることもあります。

サプリメントでカリウムを摂取するのは困った時の最後の手段として、まずは本記事で紹介した食品を摂取するようにしてみてください。

その上で、どうしても足りなそうな時だけサプリメントで補うようにしてみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

食事でカリウムを摂りすぎても腎臓が尿に出してくれるので過剰症のような症状がでることはまれです。

 

サプリメントの場合は腎臓の機能が追いつかずに過剰症になるリスクがあるので気をつけてください。

 

カリウムについては、次の記事でも詳しく紹介しているのでぜひ合わせてご覧ください。

カリウムとはどんな栄養素のミネラル?高血圧予防などの5つの効能! カリウムとはどんな栄養素のミネラル?高血圧予防などの5つの効能! カリウムの摂取量はどれくらい?高血圧の予防目的の1日の必要量 カリウムの摂取量はどれくらい?高血圧の予防目的の1日の必要量 カリウムの摂りすぎや過剰摂取は不健康?カリウム大量摂取のリスク カリウムの摂りすぎや過剰摂取は不健康?カリウム大量摂取のリスク

まとめ

まとめ

記事では、

  • カリウムが豊富な6種類の食品
  • 番外編:食べ物の代わりにサプリメントはおすすめ?

この2つをもとに、カリウムを豊富に含む食品の一覧を紹介しました。

カリウムが豊富な食品の種類は次の6種類です。

カリウムを豊富に含む6種類の食品

この中でも特に、

  • 野菜
  • 果物
  • 海藻類

上記の3種類の植物性の食品にカリウムは豊富に含まれています。

海藻類は塩分のナトリウムも多いため、カリウムだけを摂取するなら野菜や果物を多めに食べるようにしてみてください。

おすすめの野菜と果物は、

  • ほうれんそう
  • にんじん
  • キャベツ
  • ブロッコリー
  • アボカド
  • バナナ
  • キウイフルーツ

上記の7つです!

サプリメントではなく、食事からカリウムを摂取して健康な体をキープしていきましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

(2)厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」

(3)文部科学省「食品成分データベース」

カリウム不足で欠乏症になった時の7つの症状!低カリウム血症とは? カリウム不足で欠乏症になった時の7つの症状!低カリウム血症とは?

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