こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、ジュースの100キロカロリーの目安を紹介します。
ジュースっておいしいですよね。疲れた時などに、ついごくごくと飲んでしまいがちです！
しかし、ジュースには多くの糖質が含まれ高カロリーなので飲み過ぎにはご注意を！
ジュースを飲む時に楽にカロリーを抑えるには、
- 少しでもカロリーの低いジュースを選ぶ
- 飲む量を減らす
- ゼロカロリー飲料を選ぶ
上記のような工夫が簡単で今日からでも行動できます。
低カロリーに抑えるためには、ジュースの100キロカロリーの目安を知っていると便利です。
今回はジュースのカロリーについて一緒に確認して今日から実践できるようにしましょう！
みちのくDr.も毎日、昼にコーラを飲みます！
コーラはうまい！
でも、自分もコーラなどのジュースからカロリーを摂取しないように気をつけています。
今回は、どのようにカロリーを気をつけているか紹介します！
目次
ジュースにはオレンジジュースや野菜ジュース、コーラなどたくさんの種類があります。
分類しきれないほどの種類のジュースが世の中にはあります。
本記事では大きく、
- 果物・野菜ジュース
- それ以外のソフトドリンク（以下、ソフトドリンク）
上記のように分類してカロリーについて確認していきます。
さらに、以下のジュースの種類を例にして、一杯あたりのカロリーと100キロカロリーの目安を確認していきましょう。
| 果物・野菜ジュース | オレンジジュース | りんごジュース | ぶどうジュース | 野菜ジュース |
| ソフトドリンク | コーラ | サイダー | ミルクティー | カフェ・ラテ |
コンビニやスーパーなど、どこでも比較的買えるものを今回は選んでいます。
なお、カロリーについては、文部科学省が公開している「食品成分データベース」とをもとに参考にしています。
ジュースを飲む時ゼロカロリーと表示されているジュースを好んで選んでいる人もいるでしょう。
みちのくDr.もそうです。
結論として、ゼロカロリーのジュースを選ぶことはカロリーを抑えるためにはベストです！しかし、注意も必要です。
ゼロカロリー飲料については、後ほど紹介します。
まずは、果物・野菜ジュースの100キロカロリーの目安について見ていきましょう。
果物・野菜ジュースの種類として以下を例に挙げます。
- オレンジジュース（1杯 200ml）
- りんごジュース（1杯 200ml）
- ぶどうジュース（1杯 200ml）
- 野菜ジュース（1杯 200ml）
一杯当たりの果物・野菜ジュースのカロリー
果物・野菜ジュースの一杯当たりのカロリーは、
| 果物・野菜ジュースの種類 | 一杯の量 | カロリー |
|---|---|---|
| オレンジジュース | 200ml | 82kcal |
| りんごジュース | 200ml | 88kcal |
| ぶどうジュース | 200ml | 111kcal |
| 野菜ジュース | 200ml | 68kcal |
一般的に上記のカロリー量です。
ぶどうジュースだけ100キロカロリーを超えているのが目立ちますね！
図でも確認してみましょう。
ジュースのカロリーは、ほとんど糖質の量次第です。
上記の4種類の中では、一般的にぶどうジュースに最も糖質が多く含まれ、野菜ジュースではやや少なめです。
そのため、果物ジュースや野菜ジュースの中でカロリーを少しでも抑えるなら野菜ジュースを選ぶといいです。
100キロカロリーの果物・野菜ジュースの量
次に、100キロカロリー量を見てみましょう。
ぶどうジュース以外では、1杯200ml程度では100キロカロリーを超えないとはいえど、飲み物だけでこのカロリーは多すぎです。
いずれのジュースにしても、多くても200ml、どうしても飲みたい時は100ml程度など少なめに調整することでカロリーを抑えてみてください。
オレンジジュースや野菜ジュースを飲んでいる人の目的は、主にビタミンを摂取することではないでしょうか？
残念なことに、これらのジュースでビタミンをバランスよく十分な量を摂取することはできません。
1日に必要な量をオレンジジュースで補おうとすると、カロリーの摂りすぎになってしまいます。
ジュースを飲むことは楽チンですが、余計な糖質を大量に摂取する原因になります。
ビタミンを意識するなら、ジュースではなく果物から摂取することがおすすめです。
忙しくて果物を食べる時間がない、もっと楽にビタミンも摂取したいと思う時には、余分な糖質が含まれていないマルチビタミン剤がおすすめです。
毎日の食事に加えて、マルチビタミン剤を服用することでさらに病気が予防されるという効果は示されていません（（出典: 米国国立衛生研究所（NIH）））。
しかし、マルチビタミン剤を使用することでビタミンが不足するわけではないため、みちのくDr.はマルチビタミン剤の服用をおすすめします。
ジュースに含まれる砂糖は、すぐに吸収されてしまいカラダにとって大きな負担になります。いわゆる高GIとされる食品です。
できれば、ジュースは全く飲まないことがおすすめですが、まずは糖質やカロリーの少ないジュースを選び、次に量を減らすことから始めてみませんか？
次に、ソフトドリンクの100キロカロリーの目安について見ていきます。
ソフトドリンクとして以下の例で確認していきます。
- コーラ（1本 500ml）
- サイダー（1本 500ml）
- ミルクティー（1本 500ml）
- カフェ・ラテ（1本 500ml）
なお、ソフトドリンクのカロリーについてはmitok「ペットボトル飲料の高カロリーランキングを作ってみた2017秋」を参考にしています。
一回量のソフトドリンクのカロリー
ソフトドリンクのカロリーは、
| ソフトドリンクの種類 | 一回量 | カロリー |
|---|---|---|
| コーラ | 1本 500ml | 225kcal |
| サイダー | 1本 500ml | 210kcal |
| ミルクティー | 1本 500ml | 185kcal |
| カフェ・ラテ | 1本 200ml | 235kcal |
一般的に上記のカロリー量です。
あまり大差ないように見えますね。
ソフトドリンクについても図で確認してみましょう。
一番カロリーが多いのは、なんとカフェ・ラテです。
結構びっくりしませんか？
本記事では、甘みとして砂糖を使用しているソフトドリンクを比較しています。
砂糖を使用しているソフトドリンクはペットボトル1本分となると高カロリーです。
そのため、できるだけ低カロリーのジュースにする、飲む量を減らすことがおすすめです。
100キロカロリーのソフトドリンクの量
次に、100キロカロリーの量について確認しましょう。
ペットボトルなど1本で購入すると、残すのは難しいかもしれません。
そのため、少しでも低カロリーにするには人工甘味料を使用したゼロカロリー飲料を選ぶことがおすすめです。
多くの人が飲んでいるゼロカロリー飲料にも実はカロリーがあります。
アスパルテームは、人工甘味料で砂糖の200倍の甘味があり、カロリーは砂糖と同じ1gあたり4kcalです。
日本では、成分栄養表示として100mlあたり5kcal以下の場合には、「ゼロカロリー」と表示していいとされています。
そのため、砂糖を使用したソフトドリンクと比較すれば微量ですが、ゼロカロリー飲料を飲んだ際にもカロリーを摂取しています。
しかし、500mlのソフトドリンクの中に、人工甘味料は250mg程度で1kcalのカロリーしか含みません。
砂糖は摂取しすぎると糖尿病などの原因になりますが、アスパルテームは糖尿病などのリスクは現時点ではないとされています（（出典: 米国国立衛生研究所（NIH）））。
このことから、糖尿病を未然に予防するために、カロリーゼロの飲料を飲むことで余分な砂糖を控えることは効果的なことです。
もちろん、余分な糖質を控える目的でも、ゼロカロリーのソフトドリンクはおすすめです。
ゼロカロリーの飲み物を選ぶことは簡単なため、ぜひ普段の生活でゼロカロリー飲料を意識してみてください。
※ゼロカロリー飲料も過剰に摂取することはカラダによくないので適度に飲みましょう。
人工甘味料によって、将来数十年後に未知の病気になってしまうかもと思い、従来の砂糖を使用した飲み物を飲む人がいます。
しかし、砂糖は摂取しすぎると糖尿病になることがすでにわかっています。
現時点では、適量の人工甘味料の摂取による健康被害はないとされているため、カロリーを抑えるためにゼロカロリーの飲み物をうまく活用しましょう！
ジュースを飲む時に、楽にカロリーを抑えるために注意できることについて一緒に確認してきました。
カロリーを抑えるには、
- 少しでもカロリーの低いジュースを選ぶ
- 飲む量を減らす
- ゼロカロリー飲料を選ぶ
ことがラクチンでおすすめです。
その上で、今回はジュースの一杯分のカロリーと100キロカロリーの目安の量について確認しています。
ジュースから摂取する糖質は、ほとんどが余分な糖質なため上記の方法で余計なカロリーをとらないように気をつけましょう。
食事を制するものは、健康を制する！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
（2）（出典: 米国国立衛生研究所（NIH））
（3）mitok「ペットボトル飲料の高カロリーランキングを作ってみた2017秋」
（4）（出典: 米国国立衛生研究所（NIH））
