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不眠症の改善方法や治し方は?睡眠障害を自力で治す8つの方法

不眠症の改善方法や治し方は?睡眠障害を自力で治す8つの方法

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、不眠症の改善方法として自力で治す方法を紹介します。

寝れなくて悩んでいる人の中には、

不眠症の改善方法とは?

睡眠障害を自力で治す手段はある?

と、不眠症の治し方を知りたいと思う人は多いですよね。

そこで、本記事では、

  • 不眠症を自力で治すためのやらないこと8つ
  • 一生治らない?不眠症が改善しない時の対応

上記の2つをもとに、不眠症の改善方法について紹介します。

寝れない悩みの中でも、

  • 入眠障害:なかなか寝付けない
  • 中途覚醒:途中で起きてしまう
  • 早朝覚醒:早く目覚めてしまう

特にこの3つに有効な治し方を掲載します。

本記事を通して睡眠に関してやらないことを決めて、不眠症を自力で治すためにお役立て下さい。

みちのくDr.
みちのくDr.

寝不足でついやってしまうことがさらに睡眠のリズムを崩していることがあります。

 

また、眠るためにやっていることが睡眠には逆効果のこともあります!

 

寝れない悩みを大きくしないためにも、ぜひ本記事で紹介するやらないことリストを確認してみてください。

不眠症を自力で治すための8つのやらないことリスト

不眠症を自力で治すための8つのやらないことリスト

不眠症の対策として、次の8つのことをやらないようにすることがおすすめです。

不眠症を自力で治すためのやらないことリスト8つ
  1. 眠くない時は無理して寝室に行かない
  2. 眠れない時は寝室に居続けない
  3. 寝室では寝る以外のことはしない
  4. 30分以上の昼寝はしない
  5. 体を冷やさない
  6. 寝るためと思ってお酒は飲まない
  7. カフェインを摂取し過ぎない
  8. 寝る前に緊張・興奮するようなことはしない

参考:厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」

現時点で全てのやらないことリストにチェックが入る人なら、睡眠の悩みはほぼないのではないでしょうか。

それぞれのやらないことリストについて、以降で簡単に説明します。

①眠くない時は無理して寝室に行かない

不眠症を自力で治すためにしないことの1つ目は、無理して早寝をしないことです。

眠気が来る前に寝床に入ると、寝付くの時間がかかる入眠障害や途中で起きる中度覚醒が起きやすいです。

不眠症で無理して早く寝ると不眠症はさらに悪化してしまうため、眠くない時は無理して寝室に行かないようにしてみてください。

②眠れない時は寝室に居続けない

不眠症を自力で治すためにしないことの2つ目は、眠れない時は寝室に居続けないことです。

寝れない時は、寝れないストレスが緊張やストレスになってさらに眠れなくなってしまいます。

15〜30分経過しても寝れない時は思い切って寝室から出て他の部屋でリラックスしてみてください。

③寝室では寝る以外のことはしない

不眠症を自力で治すためにしないことの3つ目は、寝室では寝る以外のことはしないことです。

寝室でスマホを操作することはもちろん、不眠症の人は寝室で読書することも寝れない原因になることがあります。

寝室は寝るためだけのスペースにして、寝る前の読書やストレッチなどは寝室以外ですることがおすすめです。

④30分以上の昼寝はしない

不眠症を自力で治すためにしないことの4つ目は、30分以上の昼寝はしないことです。

寝れない分だけ昼寝をすると、体内時計のリズムが崩れてさらに夜に眠れなくなります。

睡眠のリズムを乱さないために、昼寝は14時までに15〜20分を目安に留めることがおすすめです。

⑤体を冷やさない

不眠症を自力で治すためにしないことの5つ目は、体を冷やさないことです。

寝る前に体が冷えすぎると不眠症の原因になることがあります。

寝る2時間前くらいにシャワーや入浴で体を温めて、体を冷やし過ぎないようにしてみてください。

⑥寝るためと思ってお酒は飲まない

不眠症を自力で治すためにしないことの6つ目は、寝るためにお酒を飲まないことです。

寝れないから泥酔するためにお酒を飲むと、睡眠の質が悪くなったり夜中にトイレに行くなど中途覚醒の不眠症がさらに悪化します。

「寝るためのお酒」は入眠障害は良くなる人もいますが、最終的には不眠症を悪化させるので控えてみてください。

飲酒の意味とは?なぜアルコールを飲みたいと思うの?飲酒による影響 飲酒の意味とは?なぜアルコールを飲みたいと思うの?飲酒による影響

⑦カフェインを摂取し過ぎない

不眠症を自力で治すためにしないことの7つ目は、カフェインを控えることです。

カフェインは覚醒効果が6時間程度続くため、15時以降は以下のようなカフェイン入りの飲み物や食べ物を摂取しないことがおすすめです。

カフェインを含む飲み物や食べ物
  • コーヒー
  • 紅茶
  • 緑茶
  • ほうじ茶
  • 玄米茶
  • 烏龍茶
  • コーラ
  • エナジードリンク
  • チョコレート

⑧寝る前に緊張・興奮するようなことはしない

不眠症を自力で治すためにしないことの8つ目は、寝る前に緊張や興奮するようなことをしないことです。

緊張や興奮すると交感神経が高ぶって、寝れなくなってしまいます。

特に、入眠障害で困っている人は副交感神経を高めることがおすすめなので、夜にハラハラ・ドキドキするようなことは避けてみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

睡眠の悩みがない人は寝室でストレッチや読書などのルーティンをしてもいいですが、不眠症の人は控えることがおすすめです。

 

寝室は「寝るためだけの部屋」と脳の刷り込ませることが効果的とされています。

 

寝れない時に無理して寝室にいると、脳は「寝室だと寝れない!」と思い込んでしまうのでお気をつけ下さい。 

睡眠の質を上げる方法!睡眠の質を高める7つのやらないことリスト 睡眠の質を上げる方法!睡眠の質を高める7つのやらないことリスト

一生治らない?自力で治す方法でも不眠症が改善しない時

一生治らない?自力で治す方法でも不眠症が改善しない時

本記事で紹介した8つのやらないことリストを実践しても不眠症が治らなくても、一生治らない訳ではありません!

ただ、不眠症を自力で治すのは難しい可能性が高いので医師に相談することがおすすめです。

睡眠薬を使うのに抵抗がある人も多いですが、医師と相談しながら適切に睡眠薬を使えば副作用を出来るだけ少なくしながら不眠症の悩みを解決できます。

自力で治すことにこだわり過ぎず、困った時は気軽に相談してみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

睡眠薬に対して、

  • 依存性が気になる
  • やめられなくなるのでは?
  • 翌日の眠気が心配

と、不安を持つ人が多いですよね。

 

医師に相談しながら適切に睡眠薬を使えば、こうした心配を極力減らしながら使用できます。

 

一人で悩みを抱えすぎず、必要な時には一時的に睡眠薬も使って治療してみてください。

まとめ

まとめ

本記事では、

  • 不眠症を自力で治すためのやらないこと8つ
  • 一生治らない?不眠症が改善しない時

上記の2つをもとに、不眠症の改善方法について紹介しました。

不眠症を自力で治すためのやらないことリストは次の8つです。

不眠症を自力で治すためのやらないことリスト8つ
  1. 眠くない時は無理して寝室に行かない
  2. 眠れない時は寝室に居続けない
  3. 寝室では寝る以外のことはしない
  4. 30分以上の昼寝はしない
  5. 体を冷やさない
  6. 寝るためと思ってお酒は飲まない
  7. カフェインを摂取し過ぎない
  8. 寝る前に緊張・興奮するようなことはしない

参考:厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」

上記のやらないことリストを実践しても治らない時には、医師に相談することがおすすめです。

不眠症は一生治らないわけではないので、一人で悩みを抱え過ぎず、時には一時的に睡眠薬を使って治療してみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」

不眠症チェック!8項目のセルフチェックシートで睡眠障害を簡易診断 不眠症チェック!8項目のセルフチェックシートで睡眠障害を簡易診断

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