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肝臓にいい食べ物ランキング!肝臓を良くする2つの栄養で肝臓を強くする

肝臓にいい食べ物ランキング!肝臓を良くする2つの栄養で肝臓を強くする

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、肝臓にいい食べ物のランキングを紹介します。

脂肪肝や肝機能の数値が高いと指摘されると、

肝臓にいい食べ物とは?

肝臓を良くする食べ物のランキングを一覧表で見たい!

と思う人が多いですよね。

そこで、本記事では、

  • 肝臓を良くする2つの栄養と食品のランキング
  • 肝臓に良い食べ物のランキング一覧表

この2つをもとに、肝臓にいい食べ物のランキングを一覧表で紹介します!

脂肪肝などで肝機能異常を指摘されこれから数値を下げたい人は、肝臓を良くするためにどんな食べ物を摂取すればいいか確認してみてください。

お酒を習慣的に飲む人は肝臓にいい食べ物をたくさん摂取して、肝臓を強くするために本記事を役立ててみてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

肝臓にいい食べ物と聞くとしじみと答える人が多いですが、残念ながらしじみはランキング外です…

 

では、肝臓にいい食べ物とはどんな食べ物か本記事で一緒に確認していきましょう!

 

まずは、以降で肝臓を良くする栄養はどんな食品に含まれているのか紹介します!

肝臓を良くする2つの栄養と食品のランキング

肝臓を良くする2つの栄養と食品のランキング

はじめに、肝臓を良くする栄養について紹介します!

肝臓の機能を助け、肝臓にいい食べ物に含まれる栄養としては、主に次の2つが挙げられます!

肝臓を良くする2つの栄養
  1. BCAA(分岐鎖アミノ酸)
  2. ビタミンB1

肝臓に良い栄養の一つはBCAAと呼ばれる分岐鎖アミノ酸で、タンパク質を構成するアミノ酸の中でも、

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

この3つのアミノ酸のことです。

BCAAは肝臓が代謝しなくてもいいため肝臓に負担が少ないアミノ酸です(1)。

肝臓に良い栄養のもう一つの栄養はビタミンB1で、ビタミンB1は肝臓がアルコールを代謝する時に消耗されるビタミンです。

ビタミンB1がないと肝臓に大きな負担がかかるため、お酒を飲む人はビタミンB1を摂取することで肝臓を助けることができます(1)。

以降では、BCAAとビタミンB1が豊富な食品のランキングを紹介します!

みちのくDr.
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アミノ酸についてもう少し詳しく説明すると、アミノ酸の種類としては、

  • 分岐鎖アミノ酸(BCAA)
  • 芳香族アミノ酸

この2つに大別されます。

 

芳香族アミノ酸は肝臓で代謝されて分岐鎖アミノ酸になるため、肝臓に負担がかかります。

 

そのため、肝臓の負担を減らすには分岐鎖アミノ酸が多く含まれる食品を摂取することがおすすめです。

①BCAA(分岐鎖アミノ酸)が豊富な食品のランキング

最初に、肝臓に負担の少ないアミノ酸であるBCAAが豊富な食品のランキングを紹介します。

BCAAが多い順に並べると、BCAAが豊富な食品のランキングは次の一覧表の通りです。

食品名\アミノ酸BCAA(mg)バリン
(mg)
ロイシン
(mg)
イソロイシン
(mg)
まぐろ赤身生 刺身約8切れ4800140021001300
かつお4300130011001900
あじ 中1 匹376011009601700
サンマ生 中1 匹365011001600950
鶏肉(むね肉)4300120019001200
鶏肉(もも肉)32909101500880
牛肉(サーロイン)23606501100610
卵 1 個(50g)26108301100680
凍り豆腐 1 枚(16g)1600448720432
納豆 1パック(50g)1305415550340
木綿豆腐 1/4 丁1210330560320
牛乳 コップ1 杯(200ml)1360400620340
チーズ 小1個(20g)1020320460240
BCAA(分岐鎖アミノ酸)が多く含まれる食品のランキング一覧表
※可食部の値、表記のないものは100gあたり
参考:独立行政法人環境再生保全機構「【参考資料】食品の選び方」

上記の一覧表から、BCAAが多く含まれる食品は、

  • 赤身魚
  • 鶏肉
  • 大豆製品
  • 乳製品

これらの種類の食べ物です!

肝臓の機能を助けるためには、高タンパク質な食品の中でもBCAAが豊富な食品を食べることがおすすめです。

一覧表にあるような食品を使用して、肝臓にいい食事を食べるようにしてみてください。

②ビタミンB1が豊富な食品のランキング

次に、アルコールの代謝を助けるビタミンB1が豊富な食品のランキング紹介します。

ビタミンB1が多い順に並べると、ビタミンB1が豊富な食品のランキングは次の一覧表の通りです。

食品名ビタミンB1
(mg)
豚肉(ヒレ)1.32
ごま1.25
まいたけ1.24
たらこ0.77
大豆0.77
納豆0.14
木綿豆腐0.07
鶏肉(むね肉)0.06
低脂肪乳0.04
ビタミンB1が多く含まれる食品のランキング一覧表
※可食部の値、表記のないものは100gあたり
参考:文化庁「食品成分データベース」

上記の一覧表から、ビタミンB1が多く含まれる食品としては、

  • 豚肉
  • まいたけ
  • 大豆製品

これらの食べ物がおすすめです!

お酒を飲む人はお酒を適量にしたり休肝日を作りつつ、ビタミンB1が不足して肝臓に負担がかかりすぎないように紹介した食べ物を摂取するようにしてみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

肝臓に良い食べ物を摂取のも大切ですが、そもそも肝臓に悪い食べ物を減らすこともおすすめです。

 

肝臓に悪い食べ物としては、

  • お酒(アルコール)
  • 糖質の多い食べ物
  • 脂質の多い食べ物
  • 塩分の多い食べ物

主にこの4つが挙げられます。

 

肝臓に悪い食べ物については、次の記事で詳しく紹介しているので合わせてご覧ください。

肝臓に悪い食べ物ランキングトップ7を一覧表で紹介!肝臓を良くするには 肝臓に悪い食べ物ランキングトップ7を一覧表で紹介!肝臓を良くするには

肝臓に良い食べ物のランキング一覧表

肝臓に良い食べ物のランキング一覧表

次に、肝臓にいい食べ物のランキングを紹介します!

BCAAとビタミンB1がどちらも豊富に含まれていて、肝臓にいい食べ物のランキングは次の一覧表の通りです。

肝臓にいい食べ物ランキング
  1. 納豆
  2. 木綿豆腐
  3. 枝豆
  4. 豚ヒレ肉
  5. 鶏むね肉
  6. まぐろ
  7. かつお
  8. あじ
  9. まいたけ
  10. 低脂肪乳

※BCAAとビタミンB1の両方の栄養が豊富で食べやすい食品をへるし医で選択のうえ掲載

ランキングのトップ3にあるように、大豆製品はBCAAもビタミンB1も豊富な肝臓にいい食べ物の代表的食品です!

それ以外の食品は、BCAAかビタミンB1が多い食品です。

脂肪肝などで肝臓の機能が悪い人はBCAAが豊富な食品、お酒をたくさん飲む人はビタミンB1が豊富な食品を摂取して今より肝臓を良くするようにしてみてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

豆類は植物性タンパク質で、タンパク質として優秀な栄養です!

 

ソイプロテインや大豆プロテインなどの補助食品としてもよく売られています。

 

大豆のタンパク質とはどんなタンパク質が気になる人は、次の記事をチェックしてみてください。

ソイプロテインは絶対ダメ?効果ない?ホエイとの原料や効果の違い! ソイプロテインは絶対ダメ?効果ない?ホエイとの原料や効果の違い! 大豆由来のソイプロテインとは?成分は?おすすめな3つのタイプの人 大豆由来のソイプロテインとは?成分は?おすすめな3つのタイプの人

まとめ

まとめ

本記事では、

  • 肝臓を良くする2つの栄養と食品のランキング
  • 肝臓に良い食べ物のランキング一覧表

この2つをもとに、肝臓にいい食べ物のランキングを一覧表で紹介しました!

BCAAとビタミンB1がどちらも豊富に含まれていて、肝臓にいい食べ物のランキングは次の一覧表の通りです。

肝臓にいい食べ物ランキング
  1. 納豆
  2. 木綿豆腐
  3. 枝豆
  4. 豚ヒレ肉
  5. 鶏むね肉
  6. まぐろ
  7. かつお
  8. あじ
  9. まいたけ
  10. 低脂肪乳

※BCAAとビタミンB1の両方の栄養が豊富で食べやすい食品をへるし医で選択のうえ掲載

脂肪肝などで肝臓の機能が悪い人はBCAAが豊富な食品を摂取することがおすすめです!

そして、お酒をたくさん飲む人はビタミンB1が豊富な食品を摂取することがおすすめです。

肝臓の数値が高くて気になる人などは、肝臓にいい食べ物を摂取して数値を下げるような食事を心がけてみてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)一般社団法人日本肝臓学会「肝硬変診療ガイドライン2020(改訂第3版)」

(2)独立行政法人環境再生保全機構「【参考資料】食品の選び方」

(3)文化庁「食品成分データベース」

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