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糖尿病の食事療法②|糖尿病を予防・治す血糖値を上げない食べ方7つ

糖尿病の食事療法②|糖尿病を予防・治す血糖値を上げない食べ方7つ

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、糖尿病を予防したり治療する時に医師がすすめる血糖値を上げない食べ方を紹介します。

血糖値を気にしていて、糖尿病を予防したり治したい人は、

「血糖値を上げない食べ方は?」

「糖尿病を治す食事は?」

と、どのように糖尿病や血糖値を上げないように対策すればいいか悩む人も多いですよね。

そこで、本記事では糖尿病を予防・改善してくれる血糖値を上げない食べ方の7つの工夫について紹介します。

本記事で紹介する工夫は、糖尿病が気になる人や実際に糖尿病と診断された人に実際に医師がすすめる方法です。

  • 健康診断で血糖値が異常だった人
  • 忙しくて病院に行けない人
  • 糖尿病を予防したい人

このような人は、ぜひ本記事を参考に毎日の食事を工夫して血糖値を上げない食べ方を今日から実践してみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

今回紹介する糖尿病の予防・治療する食事療法を実践する前に、

  • 自分の標準体重
  • ダイエットのペース
  • 1日のカロリーの目安

この3つを確認しておくことが何よりも大切です!

 

まだ、自分のカラダの目安を知らない人は次の記事を事前に確認してみてください。

糖尿病の食事療法①|予防・改善する体重の目安とダイエットのペース 糖尿病の食事療法①|予防・改善する体重の目安とダイエットのペース

糖尿病を予防・改善してくれる血糖値を上げない食べ方

糖尿病を予防・改善してくれる血糖値を上げない食べ方

糖尿病を予防したり、改善したりするには血糖値を上げない食べ方として次の7つの工夫をすることが大切です。

糖尿病を予防・改善してくれる血糖値を上げない7つの食べ方の工夫
  1. 朝食を含めて1日3食規則正しい時間に食事をする
  2. 食べ物をゆっくり食べる
  3. タンパク質・脂質・炭水化物(PFC)バランスを気にした食事
  4. 食物繊維を1日20g以上摂取する
  5. 塩分を気にする
  6. 間食やおやつは工夫して食べすぎない
  7. アルコールの飲み物は適量にする

以降で、それぞれの食べ方の工夫について詳しく説明します。

みちのくDr.
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どれも昔から大切だと言われてきたことです。

 

なぜ、この7つが大切なのか一緒に確認していきましょう。

①朝食を含めて1日3食規則正しい時間に食事をする

血糖値を上げない7つの食べ方の工夫の一つ目は 、朝食を含めて1日3食規則正しい時間に食事をすることです。

特に、朝食は1日の血糖値の推移を決めてしまう大切な食事です!

朝食を抜くとお昼にドカ食いしたり血糖がグンとあがる血糖値スパイクの原因になり、糖尿病やさまざまな生活習慣病の原因の「動脈硬化」を引き起こしてしまいます。

朝食をとることで長生きできることもわかっているので、若いうちから朝食を食べる習慣をつけて。

みちのくDr.
みちのくDr.

朝食を抜いて昼ごはんを食べた時に頭痛やだるい症状がある人は「血糖値スパイク」かもしれません。

 

朝食は50年以上も前から科学的に大切だとわかっている「ブレスローの7つの健康習慣」の一つです。

 

血糖値スパイクやブレスローの7つの健康習慣についてもっと知りたい人はぜひ次の記事をも合わせてご覧ください。

ブレスローの7つの健康習慣 生活習慣病の予防 ブレスローの7つの健康習慣|運動などで生活習慣病を予防・対策! 血糖値スパイクとは?食後どれくらいで症状が出るの?7つの対策! 血糖値スパイクとは?食後どれくらいで症状が出るの?7つの対策!

②食べ物をゆっくりよく噛んで食べる

血糖値を上げない7つの食べ方の工夫の二つ目は 、食べ物をゆっくりよく噛んで食べることです。

普段、ガツガツと急いで食べていませんか?

忙しいのはわかりますが、早食いは血糖値が上がって万病のもとです!

余裕を持ってゆっくりよく噛んで食べることで血糖値はゆるやかに上がるので、1口30噛み・10〜20分以上かけて食事をするように工夫してみてください。

③タンパク質・脂質・炭水化物(PFC)バランスを気にした食事

血糖値を上げない7つの食べ方の工夫の三つ目は 、PFCバランスを意識することです。

PFCとは、

  • P:Protein(タンパク質)
  • F:Fat(脂質)
  • C:Carbohydrate(炭水化物)

3つの栄養素の頭文字をとった略語です。

血糖値を上げないようにして、糖尿病を予防するためには、

上記のカロリーのバランスで栄養を調整することが大切です。

PFCバランスを調整するのは難しいので、他の6つの工夫を実践しながら少しずつ調整してみてください。

PFCバランスについて、くわしくは次の記事で紹介しているのでぜひ参考にしてください。

PFCバランスとは?タンパク質・脂質・炭水化物の理想のバランス! PFCバランスとは?タンパク質・脂質・炭水化物の理想のバランス! PFCバランスの理想の比率は?ダイエットや減量・体重維持・増量別 PFCバランスの理想の比率は?ダイエットや減量・体重維持・増量別

④食物繊維を1日20g以上摂取する

血糖値を上げない7つの食べ方の工夫の四つ目は 、食物繊維を1日20g以上摂取することです。

炭水化物は、

  • 糖質 4kcal
  • 食物繊維 0kcal(※)

※食物繊維にも微量のカロリーがあります。

この2つに分かれます。

糖質は摂り過ぎれば糖尿病の原因に、食物繊維は1日20g以上を目安に摂取すれば糖尿病の予防になります。

現代人の多くの人は食物繊維が不足しているので、次の記事を参考に普段の食事に食物繊維を今よりたくさん取り入れるようにしてみてください。

食物繊維とは?食物繊維の健康の役割や働きと一日の摂取量の目安 食物繊維とは?食物繊維の健康の役割や働きと一日の摂取量の目安 食物繊維の多い食べ物や豊富な食品トップ100!おすすめな食品一覧 食物繊維の多い食べ物や豊富な食品トップ100!おすすめな食品一覧

⑤塩分を気にする

血糖値を上げない7つの食べ方の工夫の五つ目は 、塩分を控えることです。

減塩は高血圧の予防はもちろん、動脈硬化や糖尿病を悪化させないためにも大切です。

男性 1日6.0g未満

女性 1日6.5g未満

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

上記を最終目標に、少しずつでいいので減塩してみてください!

少しずつ減塩すると、だんだんとしょっぱいものが食べられなくなってきますよ。

⑥間食やおやつは工夫して食べすぎない

血糖値を上げない7つの食べ方の工夫の六つ目は 、間食やおやつは工夫して食べすぎないことです。

当たり前ですが、間食やおやつを食べると血糖値は上がります。

全く食べないことがいいです。

ですが、食べないでストレスを感じたり夕食を食べすぎてしまうくらいなら適量の間食をしたほうがいいかもしれません。

へるし医では血糖値を上げない間食として、

  • 無脂肪ヨーグルト 100g
  • 72%カカオチョコ 2枚
  • 果物 80kcal

この3つなどを我慢しないための間食としておすすめしています。

間食としては、低GIと呼ばれる食品がおすすめなので、次の記事から自分の好きな食べ物を探してみてください。

低GI値と高GI値の食品の一覧|GIの低い食べ物でダイエット! 低GI値と高GI値の食品の一覧|GIの低い食べ物でダイエット! ダイエットには72%カカオのチョコレート!おすすめな3つの理由 ダイエットには72%カカオのチョコレート!おすすめな3つの理由

⑦アルコールの飲み物は適量にする

血糖値を上げない7つの食べ方の工夫の七つ目は 、アルコールの飲み物を適量にすることです。

アルコールは糖質ではないですが、1gあたり7kcalあって飲みすぎると血糖値を上げたり糖尿病の原因になってしまいます。

週2-3日程度 1日1合以下

この量を目安にアルコールを楽しむことがおすすめです。

アルコールも我慢しすぎてストレスになるくらいなら、適度に適量を楽しまれることがおすすめです。

アルコールとの付き合い方については、ぜひ次の記事も参考にしてください。

お酒の100kcalの目安 【お酒編】100キロカロリーの目安|アルコールは太る?ダイエット時のコツ
みちのくDr.
みちのくDr.

いかがでしたか?

 

すでに実践されていることもあれば、全く行動できていないこともありますよね。

 

一気に全部実践するのは難しいので、一つずつ血糖値を上げない食べ方を取り入れてみてください。 

まとめ

まとめ

本記事では糖尿病を予防・改善してくれる血糖値を上げない食べ方の7つの工夫について紹介しました。

血糖値を上げない7つの食べ方は次の通りです。

糖尿病を予防・改善してくれる血糖値を上げない7つの食べ方の工夫
  1. 朝食を含めて1日3食規則正しい時間に食事をする
  2. 食べ物をゆっくり食べる
  3. タンパク質・脂質・炭水化物(PFC)バランスを気にした食事
  4. 食物繊維を1日20g以上摂取する
  5. 塩分を気にする
  6. 間食やおやつは工夫して食べすぎない
  7. アルコールの飲み物は適量にする

全てを実践できている人は間違いなく「血糖値エリート」です!

7つの食べ方のうち、一つでも多く実践できるように、今日からできることを始めてみてください!

いつから始めて遅すぎることはないので、今日から始めちゃいましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

糖尿病とは?定義や原因は?体重減少などの糖尿病を疑う5つの症状 糖尿病とは?定義や原因は?体重減少などの糖尿病を疑う5つの症状

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