こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、プリン体の多い食品とプリン体の少ない食べ物を一覧表で紹介します。
尿酸値を下げるために食事を気にしている人の中には、
「プリン体の多い食べ物とは？」
「反対に、プリン体の少ない食べ物とは？」
と、疑問に思う人が多いでのはないでしょうか。
そこで、本記事では、プリン体の多い食べ物とプリン体の少ない食べ物を一覧表で紹介します。
どんな食品にプリン体が多く含まれ、どのような食べ物なら尿酸値を上げることなく食べても問題ないか、ぜひ本記事でチェックしてみてください。
尿酸値が高い原因として、ビールなどのお酒の飲み過ぎが一つの原因とわかっている人は多いです。
しかし、尿酸値を高くする食べ物まで知っている人は少なく、どんな食べ物に気をつければいいのかよく質問を受けます。
そこで、尿酸のもとであるプリン体を多く含む食べ物は一体どのような食品なのか、以降で紹介します！
目次
プリン体の多い食べ物とプリン体の少ない食べ物について、高尿酸血症・痛風のガイドラインではプリン体の量ごとに次の5段階で食品を分類しています（1）。
- 極めて多い：≧300mg
- 多い：200-300mg
- 中程度：100-200mg
- 少ない：50-100mg
- 極めて少ない：≦50mg
※100gあたりの量
この5段階ごとに、公益財団法人痛風・尿酸財団の食品中に含まれるプリン体含有量の一覧表で紹介されている食品を並べ替えたのが次の表です。
| プリン体の量 （100g） | 肉類 | 魚介類 | その他の食品 |
|---|---|---|---|
| 極めて多い 300mg〜 | 鶏レバー | 白子 （イサキ・ふぐ・たら） あんこう（肝酒蒸し） マイワシの干物 太刀魚（たちうお） | DNA/RNAの健康食品 ビール酵母の健康食品 クロレラの健康食品 ローヤルゼリー 干ししいたけ かつおぶし 煮干し |
| 多い 200-300mg | 豚レバー 牛レバー | カツオ マイワシ エビ 干物 | |
| 中程度 100-200mg | 鶏の手羽先 鶏ささみ 鶏もも 鶏むね 豚ヒレ 牛スジ 牛モモ | マグロ マス ヒラメ ニシン タイ ブリ サンマ アユ イカ タコ ズワイガニ 貝 ウニ タラコ ツナ缶 | ブロッコリースプラウト ひらたけ 乾燥大豆 納豆 |
| 少ない 50-100mg | 豚ロース 豚バラ 牛ヒレ リブロース 牛タン マトン ラム ハム ベーコン | ワカサギ うなぎ ハタハタ タラバガニ ホタテ ボタンエビ | ほうれん草 ブロッコリー 豆もやし |
| 極めて少ない 〜50mg | ソーセージ コンビーフ | 筋子 かずのこ イクラ ちくわ かまぼこ 魚肉ソーセージ さつま揚げ | 白米 玄米 そば粉 小麦粉 もやし そら豆 豆腐 枝豆 卵 牛乳 チーズ 柿の種 アーモンド 青汁粉末（ケール） |
（食品100gあたりプリン体の量（mg））
参考：一般社団法人 日本痛風・尿酸核酸学会「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン 第3版」p75をもとにへるし医で作成
1日のプリン体の摂取量の上限の目安は400mg以下なので、上表を参考にプリン体の摂取量を控えてみて下さい。
プリン体の過剰摂取を防ぐには、プリン体の「極めて多い」食品と「多い」食品は毎日食べないことがおすすめです。
また、プリン体の量が「中程度」の食品と「少ない」食品は1日に100g以内を目安に食べるようすると健康的かもしれません。
プリン体を特に多く含む食品については、次の記事でトップ10のプリン体の多い食べ物ランキングとして紹介しています。
ベスト3だけ記載すると、
- 健康食品
- 煮干し
- かつおぶし
この3つはプリン体が非常に多く含まれています！
トップ10に入っている食品は出来るだけ食べないように、食べるなら食べ過ぎないように気をつけてみてください。
プリン体の多い食べ物とプリン体の少ない食べ物で紹介したように、魚介類と肉類にはプリン体が豊富に含まれています！
特に、次の肉類と魚介類に多いので、食べ過ぎに気をつけてみてください。
- 肉類 ：鶏肉・レバー全般
- 魚介類：白子・カツオ・エビ
プリン体の多い食べ物は、プリン体以外にも多くの栄養が含まれています。
しかし、食べすぎると栄養過多になるので、多くても1日に100g以内を目安にしてみてください。
プリン体が体に悪いのではなく、プリン体の過剰摂取が体に悪いので、プリン体の多い食べ物が必ずしも体に悪いわけではありません。
むしろ、プリン体が豊富な食品は体に良い食べ物なことが多いです！
ただ、「量」だけには気をつけて、ほどほどに食べるようにしてみてください。
肉類や魚介類以外に、納豆やブロッコリーもプリン体の多い食べ物です。
それぞれ100gあたりのプリン体の量は次の通りです。
- 納豆：113.9mg
- ブロッコリー：70.0mg
一食あたりの納豆の量は45gなので、1日に納豆1パックならほとんど問題ないです。
ただ、1日に納豆を3パックも食べる人はプリン体の取り過ぎになってしまうかもしれないので、納豆を食べる頻度を下げてみてください。
ブロッコリーは100gあたり70.0mgのプリン体を含んでいるので100-200g程度ならほぼ問題ないです。
しかし、鶏むね肉と一緒に1日に400g以上のブロッコリーを食べるとプリン体の過剰摂取かもしれないのでお気をつけ下さい。
ブロッコリーも鶏むね肉もコスパと栄養パフォーマンス最強の食品の一つです。
ただ、ブロッコリーと鶏むね肉ばかり食べるとプリン体の過剰摂取の危険性があるので、お気をつけ下さい。
量としては、ブロッコリーも鶏むね肉も1日に200g以内を目安にするのがおすすめです。
本記事では、プリン体の多い食べ物とプリン体の少ない食べ物を一覧表で紹介しました。
プリン体の多い食べ物と少ない食べ物の一覧表を再度掲載します。
| プリン体の量 （100g） | 肉類 | 魚介類 | その他の食品 |
|---|---|---|---|
| 極めて多い 300mg〜 | 鶏レバー | 白子 （イサキ・ふぐ・たら） あんこう（肝酒蒸し） マイワシの干物 太刀魚（たちうお） | DNA/RNAの健康食品 ビール酵母の健康食品 クロレラの健康食品 ローヤルゼリー 干ししいたけ かつおぶし 煮干し |
| 多い 200-300mg | 豚レバー 牛レバー | カツオ マイワシ エビ 干物 | |
| 中程度 100-200mg | 鶏の手羽先 鶏ささみ 鶏もも 鶏むね 豚ヒレ 牛スジ 牛モモ | マグロ マス ヒラメ ニシン タイ ブリ サンマ アユ イカ タコ ズワイガニ 貝 ウニ タラコ ツナ缶 | ブロッコリースプラウト ひらたけ 乾燥大豆 納豆 |
| 少ない 50-100mg | 豚ロース 豚バラ 牛ヒレ リブロース 牛タン マトン ラム ハム ベーコン | ワカサギ うなぎ ハタハタ タラバガニ ホタテ ボタンエビ | ほうれん草 ブロッコリー 豆もやし |
| 極めて少ない 〜50mg | ソーセージ コンビーフ | 筋子 かずのこ イクラ ちくわ かまぼこ 魚肉ソーセージ さつま揚げ | 白米 玄米 そば粉 小麦粉 もやし そら豆 豆腐 枝豆 卵 牛乳 チーズ 柿の種 アーモンド 青汁粉末（ケール） |
（食品100gあたりプリン体の量（mg））
参考：一般社団法人 日本痛風・尿酸核酸学会「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン 第3版」p75をもとにへるし医で作成
プリン体が多く含まれる食品は、主に肉類と魚介類です。
また、納豆やブロッコリーも食べ過ぎるとプリン体の過剰摂取になることがあります。
プリン体が体に悪いわけではなく、プリン体の過剰摂取が体に悪いので、適量を食べて健康被害が出ないようにしてみてください。
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
（1）一般社団法人 日本痛風・尿酸核酸学会「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン 第3版」
（2）公益財団法人痛風・尿酸財団「食品中プリン体含有量（mg/100g）」
