こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、尿酸値を下げる方法を紹介します。
尿酸の数値が正常値を外れて高いと指摘された人の中には、
「尿酸値を下げる方法とは？」
「尿酸値を抑えるには何をすればいいの？」
と、高尿酸血症を改善するための方法について知りたい人が多いのではないでしょうか。
そこで、本記事では、尿酸値を下げる具体的な方法として7つのやめることリストを紹介します。
また、尿酸値が高い原因について説明します。
尿酸を下げる薬を飲む以外にできることについて、ぜひ本記事でチェックして尿酸を下げられるように対策してみてください！
尿酸が高い原因について、ビールの飲み過ぎは有名なので誰でも思い浮かぶかと思います。
でも、尿酸が高い原因について、他にどんな原因があるのわからない人が多いではないでしょうか。
原因がわからないと対策もできないので、まずは原因について以降で確認していきましょう！
目次
尿酸値が高い原因としては、主に次の8つがあります。
- 遺伝の病気
- 過食や食べ過ぎ
- 高脂肪食や高タンパク食
- 果糖の多い飲み物・果物・はちみつの過剰摂取
- お酒やアルコールの飲み過ぎ
- ビタミン剤や痛み止めの内服
- 食物繊維不足
- 運動不足
参考：一般社団法人 日本痛風・尿酸核酸学会「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン 第3版」をもとにへるし医で作成
大人になってから尿酸値が高くなった人の多くは、上記の2〜8が主な原因です。
上記の8つが原因で尿酸値が高くなる理由について大まかに分類すると、次の3つに分かれます。
- 1 ：尿酸の産生増加＆排出低下
- 2〜7：尿酸の産生が増加
- 8 ：尿酸の排出が低下
尿酸値が高くなるメカニズムについて、次の記事で紹介しているので、もっと詳しく知りたい人は一度確認してみてください。
遺伝の病気の場合、薬を使って治療したり生活で特別に気を付けることなどがあるので、医師に相談することがおすすめです。
遺伝以外の7つの原因に関しては、基本的には「やめる」ことで解消できます！
では、どのように原因解消すればいいのか、以降で説明します！
まず知ってほしい：尿酸値の基準
尿酸値の判定基準は、日本痛風・尿酸核酸学会ガイドライン2022年第3版をもとに整理しました。
| 区分 | 尿酸値 | 対応 |
|---|---|---|
| 正常 | 7.0 mg/dL以下 | 維持 |
| 高尿酸血症 | 7.0 mg/dL超 | 生活習慣改善＋原因精査 |
| 痛風発作既往あり | 6.0 mg/dL以下を目標 | 薬物療法も検討 |
| 腎障害・尿路結石合併 | 6.0 mg/dL以下を目標 | 薬物療法を積極検討 |
米国リウマチ学会（ACR 2020）でも、痛風発作既往者には原則として薬物療法で6.0 mg/dL以下を維持する「treat-to-target」戦略が推奨されています。
本記事では、2024-2026年の最新エビデンスをもとに「やめるべき7つ」と「始めるべき7つ」の両輪で解説します。
尿酸が高い原因を踏まえて、尿酸値を下げる具体的な方法は次のやめることリストを実践することです。
- 過食や食べ過ぎをやめる
- 高脂肪食や高タンパク食をやめる
- 果糖の多い飲み物・果物・はちみつを過剰摂取をやめる
- お酒やアルコールの飲み過ぎをやめる
- ビタミン剤や痛み止めの内服をやめる
- 食物繊維不足を解消する
- 運動不足を解消する
尿酸が高い人で、上記のリストで実践できることがないという人は99％いないのではないでしょうか。
それぞれのやめることリストについて、以降でくわしく紹介します。
尿酸値を下げる方法①過食や食べ過ぎをやめて腹八分
尿酸値を下げる方法の第一は、食べ過ぎをやめて腹八分に抑えることです！
ほとんど全ての食品に少なからずプリン体は含まれているため、食べる量が多いとちりつもで1日のプリン体の過剰摂取になってしまいます。
腹八分でよく噛んで食べる「少食多噛」を実践して、1日のプリン体の摂取量を減らして尿酸値を下げてみてください。
尿酸値を下げる方法②高脂肪・高タンパク食をやめる
尿酸値を下げる方法として、食べ過ぎに加えて高脂肪・高タンパク食をやめることです。
脂肪やタンパク質の豊富な食品には、尿酸のもとであるプリン体も豊富に含まれていることがほとんどです。
特に、肉や魚介類にプリン体は多く含まれるので、次の記事でプリン体の多い食品を確認しつつ、高脂肪・高タンパク食も控えてみてください。
【2026年最新エビデンス追記】「高タンパク食」は曖昧な表現で、最新研究ではもっと絞った理解が適切です。
特にリスクが高いのは、プリン体を豊富に含む「加工肉（ハム・ソーセージ・ベーコン）」と「内臓肉（レバー・モツ・白子・あん肕）」です。
一方、通常の赤身肉（ステーキ等）は適量なら大きな問題はありません。さらに、植物性タンパク質（豆類・豆腐）と乳製品は、むしろ尿酸値を下げる方向に働きます（詳細は後述）。
尿酸値を下げる方法③果糖の多い飲み物・果物・はちみつの過剰摂取をやめる
尿酸値を下げたい人は、果糖の多い甘い飲み物や果物、はちみつの食べ過ぎにも気をつけてください。
果物には果糖と呼ばれる糖分が多く含まれ、果糖が体内で代謝される時にプリン体が大量に産生されます（1）。
甘い炭酸飲料や果物、はちみつを過剰摂取すると知らず知らずのうちに尿酸値が上がってしまうので、果物も適量食べるようにしてみてください。
【2026年最新エビデンス追記】当初は「果糖の多い果物」も避ける対象としていましたが、最新の大規模コホート研究では、果物そのもの（whole fruit）は食物繊維・ビタミンC・カリウムが尿酸を相殺するため、適量なら痛風リスクを上げないことがわかっています。
問題なのは果糖含有飲料（清涼飲料水・エナジードリンク）と「果糖ぶどう糖液糖（HFCS）」です。果物そのものは過度に制限する必要はありません。
尿酸値を下げる方法④お酒やアルコールの飲み過ぎをやめる
尿酸値を抑えるには、適度なお酒の量にすることも欠かせません！
ビールにはプリン体が含まれていることは有名ですが、実はプリン体オフのお酒でもアルコールを分解する時に体内でプリン体が産生されます。
尿酸値を下げたい人の場合、以下の量を1日の目安にしてお酒を飲み過ぎないようにすることがおすすめです（1）。
- ビール350〜500ml（※）
- 日本酒1合
- ウイスキー60ml
- ワイン148ml
※メーカーや商品によって違いがあります
尿酸値を下げる方法⑤ビタミン剤と痛み止めの内服をやめる
尿酸値を下げる方法の5つ目は、むやみにビタミン剤や痛み止めを飲むのをやめることです。
特に、次の3つは尿酸値を上げる可能性のあるサプリメントや治療薬です。
- ビタミンB3（ナイアシン）
- 総合かぜ薬
- 痛み止め（ロキソニンを主成分とするもの）
マルチビタミン剤や健康食品を摂取していると、尿酸値はグングン上がっていくかもしれません！
必要ない場合には常用するのをやめてみてください。
【2026年最新エビデンス追記】「ビタミン剤と痛み止め」という表現は誤解を招くため、正確な情報に修正します。
| 薬剤 | 内容 |
|---|---|
| サイアザイド系利尿薬 | 高血圧治療薬の一部 |
| ループ利尿薬 | 心不全・浮腫の治療薬 |
| 低用量アスピリン（325mg未満） | 抗血小板療法 |
| シクロスポリン・タクロリムス | 免疫抑制薬 |
| ナイアシン（大量投与） | 脂質改善剤 |
重要な点として、NSAIDs（ロキソニン等の一般的な痛み止め）は尿酸値を上げません。むしろ痛風発作時には第一選択薬として使われます。
ビタミン剤全般が尿酸値を上げるわけでもありません。該当するのはナイアシンの大量摂取のみです。
上記の薬剤を服用中の方は、自己判断で中止せず必ず医師に相談してください。
尿酸値を下げる方法⑥食物繊維不足を解消する
尿酸値を下げるためには、食物繊維不足を解消することもおすすめです。
食物繊維が豊富な食べ物は尿酸値を下げる効果があると報告されています。
食物繊維が尿酸値を下げる理由は、プリン体が多い食品の消化を遅らせることと尿酸のもとであるプリン体の吸収も少なくするためと言われています（2）。
尿酸の産生を減らして尿酸値を下げる食べ物は数少ないので、詳しくは次の記事を参考に食物繊維の豊富な食品を積極的に取り入れてみてください。
尿酸値を下げる方法⑦運動不足を解消する
尿酸値を改善するためには、運動不足解消も一つの方法です！
これまでの6つとは違い、運動すると腎臓での尿酸の排泄を増やして尿酸値が下がることがわかっています（1）。
ただ、筋肉痛になるくらい激しい運動をすると尿酸値が上がることもあります。
しかし、適度な運動は尿酸を下げるので、運動不足の人は尿酸を下げるためにも運動することがおすすめです！
尿酸を下げる方法は、つまるところ「生活習慣の改善」です。
食事と運動の習慣を改善することで、尿酸を下げることはもちろん、ほとんどの病気を予防するのに役立ちます。
少しでも健康的で豊かな生活を送りたい人は、できることから生活習慣を見直してみてください。
尿酸値を下げる「始めるべき7つ」の習慣
ここまでは「やめること」を中心に紹介してきましたが、実は積極的に取り入れるべき習慣もあります。
| # | 始めるべきこと | エビデンス |
|---|---|---|
| 1 | コーヒー（1日2〜3杯） | 強：尿酸値10%低下 |
| 2 | 低脂肪乳製品 | 強：痛風リスク低下 |
| 3 | チェリー（タルトチェリー） | 中：発作リスク35%低下 |
| 4 | 地中海食パターン | 強：複合的リスク低下 |
| 5 | 適度な有酸素運動 | 中：代謝改善 |
| 6 | ビタミンC（500mg/日） | 中：軽度低下 |
| 7 | 十分な水分摂取 | 強：尿酸排泄促進 |
①コーヒー（最も強力な保護因子）
コーヒーは、尿酸値を下げる最も強力な食品の一つです。
1日2〜3杯の習慣的なコーヒー摂取で、尿酸値が約10%低下し、痛風発症リスクが約40%減少します。
デカフェでも同様の効果があるため、主成分はカフェイン以外のポリフェノール類と考えられています。
②低脂肪乳製品
低脂肪乳・ヨーグルトに含まれるカゼインやラクトアルブミンが尿酸排泄を促進します。
1日1杯の低脂肪乳で、痛風リスクが約20%減少します。全脂肪乳製品の効果は限定的です。
③チェリー（タルトチェリー）
タルトチェリー（酸っぱいチェリー）の摂取で、痛風発作リスクが約35%低下することが報告されています。
アントシアニンによる抗炎症作用と、尿酸排泄促進作用が関与していると考えられています。
④地中海食パターン
オリーブオイル・野菜・果物・魚・全粒穀物・ナッツを中心とした地中海食は、尿酸値を有意に下げることが確認されています。
食材の選択だけでなく、全体の食事パターンが重要です。
⑤適度な有酸素運動
週150分以上の中強度有酸素運動（早歩き・ジョギング・サイクリング等）が推奨されます。
ただし、激しい運動は乳酸が尿酸排泄を競合阻害するため、一時的に尿酸値を上げることがあります。「息が弾む程度」の強度が目安です。
⑥ビタミンC
500mg/日程度のビタミンCで尿酸値が0.5 mg/dL程度下がることが複数の研究で報告されています。
オレンジ・キウイ・いちご・赤パプリカなどから自然に摂取するのがおすすめです。
⑦十分な水分摂取
1日1.5〜2リットルの水・お茶・コーヒーで尿酸排泄を促進できます。
汗をかく夏場や運動後は、こまめな補給が特に重要です。ただし、果糖含有飲料・ビールは水分補給として不適切です。
薬物療法が必要な場合
生活習慣の改善だけでは尿酸値が下がらない場合、医師と相談して薬物療法を検討します。
主な尿酸低下薬
| 薬剤 | 作用 |
|---|---|
| フェブキソスタット（フェブリク） | 尿酸生成抑制 |
| アロプリノール | 尿酸生成抑制 |
| ベンズブロマロン | 尿酸排泄促進 |
| ドチヌラド（ユリス） | 尿酸排泄促進（2020年発売） |
また、糖尿病治療薬であるSGLT2阻害薬（フォシーガ・ジャディアンス等）は、副次効果として尿酸値を15〜20%下げる効果があります。
糖尿病と高尿酸血症を合併している方にとって、一石二鳥の選択肢になり得ます。
医師に相談すべきサイン
以下の状況では、自己判断せず医療機関に相談してください。
医師相談の目安
| 状況 | 推奨行動 |
|---|---|
| 尿酸値8.0 mg/dL以上が続く | 早めに内科受診 |
| 痛風発作を経験した | 必ず内科・リウマチ科受診 |
| 尿路結石の既往がある | 泌尿器科・内科受診 |
| 腎機能低下（eGFR 60未満） | かかりつけ医相談 |
| 利尿薬・低用量アスピリン服用中 | 処方医に相談 |
相談先の優先順位
| 状況 | おすすめの相談先 |
|---|---|
| 治療中で、かかりつけ医がいる | かかりつけ医に相談 |
| かかりつけ医なし、会社に産業医あり | 会社の産業医に相談 |
| いずれもいない | 内科・痛風外来 |
本記事では、尿酸値を下げる具体的な方法として7つのやめることリストを紹介しました。
尿酸値を下げる具体的な方法は次のやめることリストを実践することです。
- 過食や食べ過ぎをやめる
- 高脂肪食や高タンパク食をやめる
- 果糖の多い飲み物・果物・はちみつを過剰摂取をやめる
- お酒やアルコールの飲み過ぎをやめる
- ビタミン剤や痛み止めの内服をやめる
- 食物繊維不足を解消する
- 運動不足を解消する
上記のやめることリストを一つでも多く実践すると、着実に尿酸値を下げることができます。
無理のない範囲でできることから実践して尿酸値を少しでも下げられるように生活習慣を調整してみてください。
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
参考文献（改訂版）
（1）日本痛風・尿酸核酸学会. 高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン 2022年改訂第3版
（2）FitzGerald JD, et al. 2020 American College of Rheumatology Guideline for the Management of Gout. Arthritis Rheumatol. 2020
（3）Choi HK, Curhan G. Soft drinks, fructose consumption, and the risk of gout in men: prospective cohort study. BMJ. 2008;336:309-12
（4）Park KY, et al. Effects of coffee consumption on serum uric acid: systematic review and meta-analysis. Semin Arthritis Rheum. 2016
（5）Choi HK, et al. Dairy products and the risk of gout: Health Professionals Follow-up Study. N Engl J Med. 2004
（6）Zhang Y, et al. Cherry consumption and the risk of recurrent gout attacks. Arthritis Rheum. 2012
（7）Suijk DLS, et al. SGLT2 inhibitors and serum uric acid: a systematic review and meta-analysis. 2022
