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糖尿病の食事療法①|予防・改善する体重の目安とダイエットのペース

糖尿病の食事療法①|予防・改善する体重の目安とダイエットのペース

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、糖尿病を予防・改善するためのダイエット法について紹介します。

血糖値や糖尿病が気になっている人は、

「糖尿病を予防して改善するにはどうすればいいの?」

「糖尿病を治すため?」

と具体的な対策を知りたい人が多いですよね。

予防でも治療でも、まずはダイエットして標準体重になる計画を立てることが大切です。

そこで、本記事では糖尿病を予防・改善するための、

  • 標準体重の目安
  • ダイエットのペース
  • 1日のカロリーの目安

この3つをもとに糖尿病の対策に向けたダイエット法についてわかりやすく説明します。

糖尿病の初期の人や血糖値が気になる人はもちろん、まだ血糖値が高いと言われたことのない人にも健康を維持するのに有効なダイエット法です。

ぜひ本記事で紹介する内容を確認しながら、ダイエット計画を立ててみてください!

みちのくDr.
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2型糖尿病になる人のほとんどは「肥満」が原因です。

 

ふくよかな人は、適正な体重になるべくまずはダイエットの計画を立てましょう!

 

以降で、具体的な体重の目標を紹介します!

糖尿病を改善・予防するダイエット法

糖尿病を改善・予防するダイエット法

糖尿病を改善する治療にしても、予防するためにもまずはダイエットして体重管理することが大切で糖尿病の治療のガイドラインでも強く勧められていることです(1)!

最初に、最終的な体重の目標を紹介すると、次の式で計算されるBMIが22の標準体重があなたの目標体重です。

標準体重(kg)=身長(m)× 身長(m)× 22

例えば、身長165cmの人なら、

1.65m × 1.65m × 22 = 59.9 (kg)

が目安です。

計算がわからない人や面倒な人は、次の記事で身長別の標準体重を確認してみてください。

【身長別】BMIが標準・正常範囲内の体重の一覧表|肥満を予防 【身長別】BMIが標準・正常範囲内の体重の一覧表|肥満を予防
みちのくDr.
みちのくDr.

あなたの標準体重、計算できましたか?

 

多くの人が、

「えっ?こんな標準体重って少ないの…」

と思ったのではないでしょうか。

 

こんなにやせられないと思ってしまった人もご安心を!次に誰でもできるダイエットのペースを紹介します!

糖尿病を改善・予防するダイエットのペース

糖尿病を改善・予防するダイエットのペース

自分の体の標準体重を確認したら、次にダイエットの計画を立てていきましょう!

医者がおすすめする無理のないダイエットするペースは次の通りです。

理想的なダイエットのペース

上記のダイエットのペースは、糖尿病診療ガイドライン2019でもおすすめされています。

例えば、現在の体重が80kgの人なら、3%は80 × 0.03=2.4kgと、2.4kg減らすことが目標です。

半年なら、2.4kg ÷ 6ヶ月=0.4kgと、1ヶ月あたり0.4kgずつ減らしていきましょう!

1ヶ月に400gと考えられると、自分にもできそうだと感じませんか。

みちのくDr.
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紹介したペースは、ムリのないペースでリバウンドなどもしにくいとされています。

 

また、体にも負担の少ない減量のペースです。

 

ダイエットのペースに関しては、次の記事で体重別の目安などより詳しく紹介しているので参考にしてみてください。 

ダイエットのペースとして1ヶ月何キロ体重を減らすと健康的に痩せるの? ダイエットのペースとして1ヶ月何キロ体重を減らすと健康的に痩せるの? 3ヶ月で3%体重を減らすダイエットには5つの病気を予防する健康メリットがある! 3ヶ月で3%体重を減らすダイエットには5つの病気を予防する健康メリットがある!

糖尿病を改善・予防するための1日のカロリーの目安

糖尿病を改善・予防するための1日のカロリーの目安

最後に、ダイエットをするための1日のカロリーの目安について紹介します。

1日のカロリーの目安は、最初に計算した標準体重を使って次の式で計算できます。

1日の適切なエネルギー量(kcal)=標準体重 ※1(kg)× エネルギー係数 ※2

 

※1)標準体重(kg)=身長(m)× 身長(m)× 22

※2)エネルギー係数

1日の運動量エネルギー係数
軽い(大部分が座位の静的活動)25~30
普通(通勤・家事、軽い運動を含む)30~35
重い(力仕事、活発な運動習慣)35~
エネルギー係数の目安

例えば、1日にデスクワークが中心な人で、標準体重が60kgの人なら、

60kg × 25〜30=1,500〜1,800 kcal

が目安です。

エネルギー係数は迷ったら少なめの数字を使って計算してみるとちょうどいいですよ。

みちのくDr.
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ダイエットで

  • 目標の体重
  • 期間:6ヶ月
  • 1日のカロリー 

を決めたらあとは継続するのみです!

 

ダイエットの計画を立てて始めるのも大変ですが、継続はもっと大変です!

 

継続するために意識しておきたいことは次の記事で紹介しています。これから一緒に目標に向けて頑張っていきましょう!

健康の力を身につける前に!はじめから行うべき7つの行動【前編】 健康の力を身につける前に!はじめから行うべき7つの行動【後編】

まとめ

まとめ

そこで、本記事では糖尿病を予防・改善するための、

  • 標準体重の目安
  • ダイエットのペース
  • 1日のカロリーの目安

この3つをもとに糖尿病の対策に向けたダイエット法についてわかりやすく説明しました。

BMI22の標準を体重を最終目標に、現在の体重の3%を減らすペースでまずはダイエットしましょう!

そのためには、カロリーの意識することが大切なので、次のエネルギーの目安を参考にしてください。

1日の適切なエネルギー量(kcal)=標準体重 ※1(kg)× エネルギー係数 ※2

 

※1)標準体重(kg)=身長(m)× 身長(m)× 22

※2)エネルギー係数

1日の運動量エネルギー係数
軽い(大部分が座位の静的活動)25~30
普通(通勤・家事、軽い運動を含む)30~35
重い(力仕事、活発な運動習慣)35~
エネルギー係数の目安

始めてしまえば目標の50%は達成です!

残りの50%を達成するために、無理なくマイペースに継続していきましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)一般社団法人 日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2019」

(2)日本肥満学会「肥満診療ガイドライン2016 」(出典として診療ガイドラインat a glanceを掲載)

【体重別】ダイエットで体脂肪率を1ヶ月で1%落とすカロリーの目安 【体重別】ダイエットで体脂肪率を1ヶ月で1%落とすカロリーの目安

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