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高血圧の予防・改善対策!血圧を下げるには?9つの血圧を下げる方法【前編】

高血圧の予防・改善対策!血圧を下げるには?9つの血圧を下げる方法【前編】

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、日常の生活の中でできる血圧を下げる方法について紹介します。

血圧が高くて気になっていたり、これから高血圧になるのではと心配な人の中には、

血圧を下げる方法は?

高血圧の予防や改善するために気をつけることは?

と悩んでいる人が多いではないでしょうか。

そこで、本記事では日頃の生活習慣の中でできる血圧を下げる9つの方法の前編を紹介します!

血圧を下げるには何をすればいいかまだわからない人も、すでに取り組んでいる人も、ぜひ本記事を通して血圧を下げる方法を確認してみて下さい。

高血圧は例外なく誰にでも起こりうる病気なので、今日からぜひ高血圧の対策をしてみて下さい。

みちのくDr.
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今日紹介する方法は高血圧の人もそうでない人も誰にでも取り組めることです!

 

方法としては、高血圧治療ガイドライン2019でおすすめされている内容を基本に紹介しています。

 

自分にできることはないか、まだ取り組めていないことはないか確認してみて下さい!

9つの血圧を下げる方法!生活習慣で気をつけること

9つの血圧を下げる方法!生活習慣で気をつけること

それでは、血圧を下げる方法について紹介します!

血圧を下げる薬以外に、高血圧の予防や改善として生活習慣で気をつけることは次の9つです。

9つの血圧を下げる方法
  1. 減塩:塩分は1日6g未満
  2. 野菜や果物からカリウムを摂取:1日プラス300mg
  3. 脂質や脂肪を控える:1日のカロリーの20〜30%の量
  4. 訂正体重の維持:BMI18〜25の体重
  5. 適度な運動:1日に合計20〜25分
  6. 節酒:お酒は1日1合以下
  7. 禁煙:タバコは吸わない
  8. ストレス管理:過度なストレスの回避や発散
  9. 防寒:急な寒暖差などの温度変化を避ける

参考:日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2019」第4章 生活習慣の修正をもとに、具体的数値などを他の科学的根拠も参考に明示

血圧を下げる方法の一覧で見て、何項目くらい取り組むことができていましたか?

まだチャレンジしていないことがあれば、ぜひ今日から高血圧の予防や改善の対策として取り組んでみて下さい!

以降では、9つのうちの前半4つの方法について、取り組むとどのくらい血圧が下がる効果があるのかや関連する記事について以降で紹介します。

高血圧対策①減塩:塩分は1日6g未満

血圧を下げる方法の一つ目は、なんと言っても減塩です!

塩分の摂取量の目安については、各団体が高血圧などの病気にならないために次の量を目安としておすすめしています。

一日の塩分の目標摂取量
  • 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2020年)(3)
    男性:7.5g/日 未満
    女性:6.5g/日 未満
  • 日本高血圧学会4
    一般の人:6g/日 未満
    高血圧の人:6g/日 未満
  • WHO(世界保健機構)5
    全員:5g/日 未満

※食塩相当量の目安(ナトリウムに換算する時は393をかけた量(mg))

しかし、日本人の平均的な塩分(食塩)の摂取量は次の図の通り、

  • 男性 10.9g
  • 女性 9.3g

と、老若男女問わず1.5倍以上もの塩分を過剰摂取しています!

日本人の食塩摂取量の平均値の年次推移
日本人の食塩摂取量の平均値の年次推移
参考:厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」一部改変

仮に、塩分の量を日本高血圧学会がおすすめする1日6g未満することができれば、平均して5mmHgの血圧が下がるという報告もあります。

一番取り組みやすい方法は「減塩」なので、まずは減塩から取り組んでみて下さい!

減塩については、次の記事をもとにどうやって減塩すればいいか知って今日から行動し始めてみてください!

減塩とは?食事で無理なく塩分制限して高血圧を予防する7つの方法 減塩とは?食事で無理なく塩分制限して高血圧を予防する7つの方法
みちのくDr.
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減塩は取り組みやすい代わりに、

  • ダイエット
  • 禁煙
  • 減塩

の中でも、最も達成するのが難しいとみちのくDr.は思っています!

 

理由は、食べ物のほとんどが塩分過剰で、塩の代わりになるようなものがほぼないからです。

 

おいしいものを食べるためにたまに塩分過剰になるのはいいですが、毎日塩分過多にならないように気をつけてみてください。

高血圧対策②野菜や果物からカリウムを摂取:1日プラス300mg

血圧を下げる方法の二つ目は、カリウムを摂取することです!

カリウムには塩分を尿として排出させる利尿作用があって血圧を下げる効果があります。

カリウムを十分に摂取するとどのくらい血圧が下がるかと言うと、アメリカのある研究では次のように報告されています。

  • 収縮期血圧(上の血圧)は平均13mmHg下がる
  • 拡張期血圧(下の血圧)は平均5mmHg下がる

参考:He FJ. Hypertension. 2005 Apr;45(4):571-4.

高血圧のアメリカ人14人(男性11人・女性3人)を対象に調査

カリウムを摂取すると、「こんなに血圧が下がるの⁉︎」とビックリする人もいますよね!

でも、日本人は厚生労働省が推奨するカリウムの摂取量よりも平均的に300mg摂取量が少なく、塩分を十分に体外に出せていない可能性があります(3)。

そのため、塩分を排出して血圧を下げるためにカリウム多めに摂取してみてください!

カリウムについては次の記事を参考に、1日の摂取量を増やして高血圧の予防や改善に役立ててみてください。

カリウムは塩分排出で血圧を下げる!カリウムが豊富な食べ物7つ カリウムは塩分排出で血圧を下げる!カリウムが豊富な食べ物7つ カリウムの摂取量はどれくらい?高血圧の予防目的の1日の必要量 カリウムの摂取量はどれくらい?高血圧の予防目的の1日の必要量
みちのくDr.
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カリウムの摂取量を増やすために、へるし医ではバナナを強くおすすめします!

 

バナナは100gあたり、

  • カロリー93kcal
  • 脂質0g
  • 塩分0g
  • カリウム360mg
  • 1本20〜100円

と、栄養ヨシ・味ヨシ・価格ヨシの三方よしの果物です。

 

バナナを食べていない人は、バナナを食べる習慣をつけてみてください! 

高血圧対策③脂質や脂肪を控える:1日のカロリーの20〜30%の量

血圧を下げる方法の三つ目は、脂質や脂肪の摂取量控えることです!

脂質を取りすぎると、

  • 高血圧
  • 糖尿病
  • 脂質異常症

これら3つ全ての病気のリスクが上がります!

この3つの病気はそれぞれの病気を悪くさせて、次の機序でみるみる病気が悪化していきます。

死の三重奏
  • 高血圧
  • 糖尿病
  • 脂質異常症

1つでも大変だけど、3つそろうとマズイ!

肥満」も加えると、死の四重奏やメタボといい動脈硬化の原因

医者が健康診断でゼッタイに聞く死の三重奏 医者が健康診断の問診の時にゼッタイに聞く「死の三重奏」♪
動脈硬化

心臓から血液を送る血管の動脈がカチコチに硬くなって万病の原因

死の三重奏が呼び起こす怖〜い病気
  • 心臓病
  • 脳卒中
  • 腎臓病

日本人の死因としてトップクラスの病気!

医者が健康診断でゼッタイに聞く三大悪役の怖〜い病気と3つの理由 医者が健康診断の時にゼッタイに聞く三大悪役の怖〜い病気と3つの理由

脂質を摂りすぎると動脈硬化が進んで高血圧も悪化するため、血圧を気にしてる人は脂質の量も気をつけるようにしてみてください。

脂質の多い食べ物としては、次の5つが代表的な食品です。

  1. 牛乳
  2. あげもの
  3. 脂質の多い肉
  4. 飽和脂肪酸の多いお菓子
  5. トランス脂肪酸の多い食品

それぞれの食品について、詳しく知りたいひとは次の記事を参照してみてください。

脂質異常症や高脂血症に良い食べ物と食べてはいけないもの7選 脂質異常症や高脂血症に良い食べ物と食べてはいけないもの7選

塩分と同じようにおいしい食べ物には脂質の多い食品が多いので、毎日の脂質の摂取量が過剰にならないように気をつけてみるのがおすすめです。

塩分や脂質がちょうどいい食事を心がけると、平均して6mmHgの血圧を下げることができるという報告もあります。

脂質の過剰摂取に気をつけるためにも、自分の体はどのくらいの脂質が1日に必要なのか、まずは次の記事で確認してみてください!

脂質の1日の摂取量の目安は何グラム?男性・女性別の脂質の必要量一覧 脂質の1日の摂取量の目安は何グラム?男性・女性別の脂質の必要量一覧
みちのくDr.
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脂質をどのくらい摂取しているのか、確認したことありますか?

 

一度調べてみるとびっくりしますよ!

 

おそらく、ほとんどの人がカロリーも脂質も摂りすぎているので、ぜひ一度計算してみてください!

高血圧対策④訂正体重の維持:BMI18〜25の体重

血圧を下げる方法の四つ目は、体重を適正にすることです!

BMIとは身長に対する体重の目安を知る指標で、BMI18以上25未満が健康的で高血圧のリスクが低いとされています。

そして、BMIが25以上の場合に高血圧になるリスクは1.5〜2.5倍高いと報告されています!

なぜBMIが高いと高血圧になるかというと、太っている場合には体のすみずみまで血液を送るために血圧が年々高くなりがちなためです。

そのため、BMI25以上の場合には体脂肪を減らすようにダイエットや減量にチャレンジすることがおすすめです!

BMIについては、次の記事で詳しく紹介しているので、自分の体のBMIを一覧表で確認してみてください!

【身長別】BMIが標準・正常範囲内の体重の一覧表|肥満を予防 【身長別】BMIが標準・正常範囲内の体重の一覧表|肥満を予防 【男女別】BMIと体脂肪率の体型評価表|適正体重や肥満度を確認 【男女別】BMIと体脂肪率の体型評価表|適正体重や肥満度を確認
みちのくDr.
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太っている場合には、単純に脂肪を減らしてBMIを減らすようにしてみてください!

 

BMIが正常な人や痩せている人は、筋肉量が少なくて脂肪が多くて高血圧の可能性もあります!

 

この場合は上級者向けですが、BMIは22を目指しつつ体脂肪率を減らすようにチャレンジしてみてください!

BMIと体脂肪率の両方を目安にした体重管理がおすすめな3つの理由 BMIと体脂肪率の両方を目安にした体重管理がおすすめな3つの理由

まとめ

まとめ

本記事では日頃の生活習慣の中でできる血圧を下げる9つの方法の前編を紹介しました!

血圧を下げる薬以外で、生活習慣の改善でできる血圧を下げる方法は次の9つです。

9つの血圧を下げる方法
  1. 減塩:塩分は1日6g未満
  2. 野菜や果物からカリウムを摂取:1日プラス300mg
  3. 脂質や脂肪を控える:1日のカロリーの20〜30%の量
  4. 訂正体重の維持:BMI18〜25の体重
  5. 適度な運動:1日に合計20〜25分
  6. 節酒:お酒は1日1合以下
  7. 禁煙:タバコは吸わない
  8. ストレス管理:過度なストレスの回避や発散
  9. 防寒:急な寒暖差などの温度変化を避ける

参考:日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2019」第4章 生活習慣の修正をもとに、具体的数値などを他の科学的根拠も参考に明示

上記の中でも前半の4つについて、実践するとどのくらい血圧が下がるのか、実際に行動するためにおすすめの記事を紹介しました。

後半の5つについては、後編の記事で紹介しているので次の記事もぜひご覧ください。

高血圧の予防・改善対策!血圧を下げるには?9つの血圧を下げる方法【前編】 高血圧の予防・改善対策!血圧を下げるには?9つの血圧を下げる方法【前編】

いきなり全てを実行することは難しいですが、自分がトライできそうだと思ったことから一つずつ始めてみるだけでも十分効果があります!

いつから始めて遅いことはないので、今日からぜひチャレンジしてみて下さい!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2019」

(2)高血圧診療ガイド「高血圧診療ガイド2020」

(3)厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

(4)日本高血圧学会 減塩・栄養委員会

(5)WHO「Guideline: sodium intake for adults and children」

(6)He FJ, Markandu ND, Coltart R, Barron J, MacGregor GA. Effect of short-term supplementation of potassium chloride and potassium citrate on blood pressure in hypertensives. Hypertension. 2005 Apr;45(4):571-4.

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