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糖尿病の運動療法|糖尿病を予防・改善するための血糖値を下げる運動

糖尿病の運動療法|糖尿病を予防・改善するための血糖値を下げる運動

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、糖尿病を予防・改善するための血糖値を下げる運動療法について紹介します。

血糖値が最近気になる人や糖尿病を予防・改善したい人は、

「血糖値を下げるためにはどんな運動をすればいいの?」

「運動するタイミングや時間はどのくらいがいいの?」

と疑問に思う人が多いですよね。

そこで、本記事では、

  • 運動療法の種類
  • 運動するタイミング
  • 運動する時間の目安

この3つをもとに、糖尿病を予防・改善するための血糖値を下げる運動療法について分かりやすく紹介します。

糖尿病の予防・改善をしたい人はもちろん、最近運動不足だと感じている人にもおすすめな運動について紹介するので、本記事を参考に今日からぜひスキマ時間に運動を始めてみてください。

みちのくDr.
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糖尿病に限らず、定期的な運動は次の9つの健康効果があります。

CDC「Health Benefits of Physical Activity for Adults」の図を参考に作成

運動はどんな薬よりもすごい「万能薬」です!

 

運動不足はさまざまなリスクになるので、運動のメリットやリスクについて次の記事で一度確認してみてくださいね。

運動のメリット 9つの健康と予防の効果 運動不足な人必見!運動のメリットとして9つの健康と予防の効果 運動不足はハイリスク!運動しないと人生で大切な4つのものを失う? 運動不足はハイリスク!運動しないと人生で大切な4つのものを失う?

糖尿病を予防・改善するための血糖値を下げる運動療法

糖尿病を予防・改善するための血糖値を下げる運動療法

糖尿病を予防・改善するための運動としては、おさえておきたい次の3つのポイントがあります。

糖尿病を予防・改善する運動の3つのポイント
  1. 運動の種類
  2. 運動するタイミング
  3. 運動する時間の目安

この3つを知っておくことで、より効果的に血糖値を下げて糖尿病を予防・改善しやすくなります。

以降でそれぞれについて順番に紹介していきます。

みちのくDr.
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血糖値を下げるためには、運動に加えて食事療法もとても大切です!

 

また、糖尿病を予防・改善するためには1日の食事のカロリーや体重管理についてあらかじめ知っておくと目標が立てやすいです。

 

食事や体重管理に関して、次の記事でそれぞれ確認した上で、本記事で紹介する運動も組み合わせてみてください。

糖尿病の食事療法①|予防・改善する体重の目安とダイエットのペース 糖尿病の食事療法①|予防・改善する体重の目安とダイエットのペース 糖尿病の食事療法②|糖尿病を予防・治す血糖値を上げない食べ方7つ 糖尿病の食事療法②|糖尿病を予防・治す血糖値を上げない食べ方7つ

①血糖値を下げる運動療法の種類

①血糖値を下げる運動療法の種類

はじめに、血糖値を下げる運動療法の種類について紹介します。

ズバリ、今運動する習慣がない人はどんな運動でも効果的です(2)!

  • ウォーキング
  • ランニング
  • 筋トレ

上記以外にも、自分の好きな運動を自分が楽だと思える運動の負荷で始めることが何よりも大切です。

まずは、運動し始めることから始めましょう!

みちのくDr.
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掃除などの家事も一つの立派な運動です!

 

「運動」と聞くとどうしても抵抗を感じてしまう人は、普段の活動で体を動かす時間を増やすのもおすすめです。

 

普段の身体活動が運動と比較するとどのくらいの負荷なのかは次の記事で見比べて、体を動かす時間を増やしてみてください。

家事などの日常生活と運動のメッツ(METs)や消費カロリーの比較表一覧 家事などの日常生活と運動のメッツ(METs)や消費カロリーの比較表一覧

②血糖値を下げる運動を行うタイミングは食後1〜2時間

②血糖値を下げる運動を行うタイミングは食後1〜2時間

次に、運動するベストなタイミングについて紹介します。

血糖値を下げる運動を行うタイミングとしては、食後1〜2時間がベストとされています(3)。

食後1〜2時間以内だと、食後の高血糖の状態が改善するとされています。

また、食直後に散歩などを行うことも効果的なので、食べた後に軽い運動をするようにしてみてください。

みちのくDr.
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食後1〜2時間だと難しい人も多いと思います。

 

食後すぐでも、運動しないのと比べると血糖値を下げるのに効果的なのでランチ後に散歩するのがおすすめです。

 

また、階段の昇降はさらに効果的でおすすめですよ。 

階段の上り下りは有酸素運動も筋トレもできてダイエットに効果的! 階段の上り下りは有酸素運動も筋トレもできてダイエットに効果的!

③ヘモグロビンa1cを下げる運動の時間の目安

③ヘモグロビンa1cを下げる運動の時間の目安

最後に、ヘモグロビンa1cを下げるなど糖尿病を予防・改善する運動の時間の目安について紹介します。

運動の時間の目安としては、

糖尿病を予防・改善する運動の時間の目安
  1. 中〜強度 150分/週
  2. 高強度・インターバルトレーニング 75分/週

上記のように、ウォーキングやジョギングなどの中〜高強度の運動は1週間に合計で150分運動することが一つのされています(1)。

また、HIIT(High Intensity Interval Trainig)などの高強度のインターバルトレーニングは1週間に合計で75分運動することが一つの目標です(1)。

ただ、1週間に75〜150分運動するのは最初は大変と感じる人が多いので、まずは1日1回10分を目安に運動し始めてみてください!

1日10分運動するだけでも、十分に予防・改善するためには効果的です。

みちのくDr.
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1日に10分だけ気軽に運動する習慣をつけるだけでも、健康の効果はたくさんあります!

 

運動したくないと思う人は、1日1分から始めて合計10分を最初の目標に、最後に75〜150分を目標しましょう!

 

1日10分だけでも十分な効果的なことは次の記事でより詳しく紹介しているので、ぜひ合わせて確認してみてください。

運動とは?気軽に体を動かす習慣をつけて運動不足を解消して健康に! 運動とは?気軽に10分カラダを動かす健康習慣で運動不足解消!

まとめ

まとめ

本記事では、

  • 運動療法の種類
  • 運動するタイミング
  • 運動する時間の目安

この3つをもとに、糖尿病を予防・改善するための血糖値を下げる運動療法について分かりやすく紹介しました。

今、運動する習慣がない人は、あなたが手軽にできる好きな運動ならどんな運動でもいいのでまずは運動する習慣をつけましょう!

タイミングは食後1〜2時間がベストですが、全く運動しないよりはいつでもいいので運動することが大切です!

気軽にまずは1日10分を目標に運動を始めましょう!

みちのくDr.
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それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)CDC「Health Benefits of Physical Activity for Adults」

(2)一般社団法人日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2019」

(3)e-ヘルスネット「糖尿病を改善するための運動」

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