こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、尿酸の排泄を増やして尿酸値を下げる食べ物の一覧を紹介します。
血液検査で尿酸値が高かった人の中には、
「尿酸値を下げる方法は？」
「尿酸値を下げる食べ物は？」
と、尿酸値をどうにか下げたいと思っている人が多いのではないでしょうか。
そこで、本記事では、尿酸の排泄を増やして尿酸値を下げる食べ物と飲み物5つを紹介します！
また、尿酸値を下げる根本的な考え方についてもわかりやすく説明します。
尿酸値が高くて困っている人は、ぜひ本記事を参考に尿酸値を下げる食べ物を積極的に取り入れるようにしてみてください。
尿酸とは肝臓でプリン体が分解された時に生じる代謝物です。
尿酸は必ずしも体に悪い物質ではありませんが、おいしいものを食べ過ぎて高い尿酸値が続く状態は間違いなく不健康です！
では、尿酸値を下げるにはどのように対策すればいいのか、以降で説明します！
目次
尿酸を下げる方法は次の2つです！
- 肝臓の尿酸の産生を減らす
- 腎臓の尿酸の排泄を増やす
ちなみに、尿酸は体の細胞を作る時に欠かせない物質で、健康な人の場合には、
- 肝臓で尿酸を産生
- 腎臓で尿酸を排泄
され、体内に常に700mg程度貯めておけるように調整されています（1）。
そのため、血液検査の尿酸値を下げるには、尿酸産生を減らすか尿酸排泄を増やすかの二択の方法しかありません。
本記事では、尿酸を下げる方法として、尿酸排泄を増やす方法について以降で紹介します。
尿酸の産生を下げるには、プリン体の多い食べ物を控えたり、体の中でプリン体が作られるのを減らす対策が必要です！
本記事では、尿酸の排泄を増やす方法について紹介します！尿酸の産生を減らす方法については以下の記事から確認してください。
なお、プリン体の多い食べ物について知りたい人は、次の2番目の記事を参考にしてみてください！
尿酸の排泄を増やして尿酸値を下げる飲み物や食べ物は次の5つです。
- 水
- コーヒー
- 低脂肪乳や無脂肪ヨーグルト
- クエン酸飲料
- ビタミンCの豊富な食品
上記の5つの飲み物や食べ物は、腎臓での尿酸の排泄を増やして尿酸値を下げる効果があると言われています。
それぞれの飲み物や食べ物がなぜ腎臓での尿酸の排泄が増えるのか、以降で説明します。
尿酸値を下げる食べ物と飲み物①水
水をたくさん飲むと、1日の尿量が増えるので尿酸の排泄量が増えます（1）。
また、水分不足だと血液中の水分も少なくなって尿酸値が高くなりがちです。
尿酸値が高い人は、シンプルに水分不足にならないように水を十分に補給するようにしてみてください。
高尿酸血症・痛風の治療ガイドラインでは、心臓や腎臓などに異常がなければ、1日の尿量が2,000ml以上になるように水を飲むことを勧めています（1）。
つまり、飲み物や食事から合計で水を1日に２リットル以上飲むことがおすすめです。
食事などの量を考えて、水分を一日にどれくらい摂取したらいいかについては次の記事で詳しく紹介しているので、ぜひ合わせてご覧ください。
尿酸値を下げる食べ物と飲み物②コーヒー
コーヒーを飲むと、コーヒーに含まれるカフェインやクロロゲンという抗酸化物質が尿酸の排泄を増やす可能性があると言われています（2）。
また、コーヒーを飲むと腎臓での尿酸の排泄を増やすだけでなく、肝臓での尿酸の産生もゆっくりになるとも報告されています（2）。
ただ、はっきりとしたメカニズムはわかっておらず、2021年の研究では必ずしもコーヒーを飲めば下がるというわけではないとも報告されています（3）。
しかし、コーヒーは尿酸値を下げる可能性のある数少ない飲み物なので、尿酸値が高くてコーヒー好きな人は1日1〜4杯程度を目安にコーヒーを飲んでみてください。
尿酸値を下げる食べ物と飲み物③低脂肪乳や無脂肪ヨーグルト
牛乳などの乳製品も尿酸値を下げて痛風の予防の効果があると言われています（6）。
なぜ乳製品が尿酸値を下げるかというと、乳製品に含まれるカゼインというタンパク質が分解されて生じるアラニンが尿酸の排泄を増やすためと考えられています。
ただ、牛乳には脂肪分が多く含まれ、脂肪の摂取量が多いと尿酸値が上がる原因になってしまうことがあります。
そのため、尿酸値を下げたい人は、脂肪の量を抑えつつカゼインを摂取できる低脂肪乳や無脂肪ヨーグルトを摂取することがおすすめです。
尿酸値を下げる食べ物と飲み物④クエン酸飲料
クエン酸を含む食べ物や飲み物は腎臓での尿酸の排泄を増やします（1）！
クエン酸を摂取すると尿酸の排泄が増える理由は、尿がアルカリ性になって酸性の尿酸がおしっこにたくさん含まれるようになるためです（1）。
（なぜ酸性のクエン酸を摂取すると尿がアルカリ性になるかという疑問については、それだけで長い記事が出来上がってしまうため、「クエン酸を飲んだらおしっこはアルカリ性！」と飲み込んでください笑）
クエン酸が多く含まれる食べ物は、次のような食品です。
- レモン
- 梅
- カシス
- トマト
- マンゴー
- 乳製品
- 大豆製品
飲み物では、クエン酸飲料もたくさんあるので、尿酸値を下げたい人はクエン酸を多く含む食品を摂取するようにしてみてください。
ただし、注意点として果物に多く含まれる「果糖」や人工甘味料の「キシリトール」などは体の中でのプリン体の合成量が増えてしまいます。
砂糖が多く含まれる食べ物や飲み物も、結果的にプリン体が増える原因になるのでクエン酸以上に、
- 果糖
- キシリトール
- 砂糖
を取り過ぎないようにお気をつけください。
また、大豆製品の中でも納豆はプリン体が多い食べ物で、食べすぎると尿酸値が上がる原因になるので、1日1パックを目安にすることがおすすめです。
尿酸値を下げる食べ物と飲み物⑤ビタミンCの多い食品
機序は明確にはわかっていませんが、ビタミンCも尿酸の排泄量を増やすかもしれないと報告されています（4）。
ビタミンCの1日摂取量の目安としては、大人の場合75〜120mgで、多くても2,000mgを上限にすることがおすすめです（5）。
なお、ビタミンCは次のような食品に多く含まれます。
- オレンジ
- グレープフルーツ
- キウイ
- イチゴ
- ピーマン
- ブロッコリー
- トマト
- さくらんぼ
- チェリー
クエン酸と同様に、砂糖や果糖の取り過ぎに気をつけつつ、尿酸値を下げるためにビタミンCの豊富な食べ物を多めに摂取してみてください。
ちなみに、尿酸値が高い患者さんに医者がアセロラジュースやチェリージュースをおすすめするのは、ビタミンCが豊富で尿酸の排泄量を増やすかもしれないからです！
尿酸を下げるには、尿酸の産生を減らしつつ、尿酸の排泄を増やすことが基本的な考え方です！
尿酸の産生を減らす方法は難しいかもしれないので、まずは「尿酸の排泄を増やす方法」から実践してみてください！
全てを一度に取り入れる必要はないので、飲みやすいものや食べやすいものを一つずつ取り入れて尿酸値を下げてみてください！
本記事では、尿酸値を下げる食べ物と飲み物5つを紹介しました。
尿酸を下げる方法は次の2つです！
- 肝臓の尿酸の産生を減らす
- 腎臓の尿酸の排泄を増やす
上記の2つの方法のうち、尿酸の排泄を増やす方法を実践するための飲み物や食べ物は次の4つです。
- 水
- コーヒー
- 低脂肪乳や無脂肪ヨーグルト
- クエン酸飲料
- ビタミンCの豊富な食品
尿酸値を下げるには、尿酸の産生を減らしつつ、尿酸の排泄を増やせるように食事などを調整することがおすすめです。
尿酸を下げるには、尿酸の排泄を増やすように食事を調整するほうが簡単です。
ぜひ本記事で紹介した食品を日常生活に取り入れて、尿酸値を少しでも下げるのに役立ててみてください！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
（1）一般社団法人 日本痛風・尿酸核酸学会「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン 第3版」
（2）Roddy E, Choi HK. Epidemiology of gout. Rheum Dis Clin North Am. 2014 May;40(2):155-75.
