こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、お菓子に含まれる脂質の量や種類と脂質を少なくする3つの方法を紹介します。
脂質を気にするようになると、
「お菓子には脂質がどのくらい含まれるんだろう？」
「お菓子に含まれる脂質はカラダに悪い？」
「脂質制限するためにはどうすればいいの？」」
と悩むことがありますよね。
そこで、本記事では、
- お菓子に含まれる脂質の量
- お菓子に含まれる脂質の種類
- お菓子から摂取する脂質の量を制限・少なくする3つの方法
この3つをもとに脂質を気にしながら上手にお菓子とお付き合いする方法を紹介します。
誰でも気分転換に間食として、スイーツやお菓子を食べることは多いですよね。
でも、お菓子に含まれる脂質の量はバカにならないので、ぜひ本記事を通してお菓子から摂取する脂質の量を少なくする参考にしてください。
ポテチやチョコ、ケーキなどお菓子はどれもおいしいですよね。
その美味しさの根源は「脂質」です！
でも、おいしいお菓子にどのくらい脂質が含まれているか知っていますか？
本記事でお菓子に含まれる脂質の量を知ったら、きっとびっくりしますよ！
目次
はじめに、お菓子やスイーツに含まれる脂質の量について紹介します。
1個あたりや1袋あたりに含まれる脂質の量やカロリーは次の表の通りです。
| お菓子 | 量 | 脂質（g） | カロリー（kcal） |
|---|---|---|---|
| ポテトチップス | 1袋 60g | 21.1 | 324 |
| ミルクチョコレート | 1枚 60g | 20.5 | 331 |
| ドーナッツ | 1個 60g | 7.0 | 221 |
| ショートケーキ | 1個 100g | 14.7 | 314 |
| シュークリーム | 1個 60g | 11.4 | 223 |
| プリン | 1個 90g | 5.0 | 104 |
| アイスクリーム | 1個 100g | 12.0 | 205 |
| ラクトアイス | 1個 100g | 13.6 | 217 |
| 大福 | 1個 90g | 0.5 | 201 |
| みたらし団子 | 1個 55g | 0.2 | 107 |
出典：文部科学省「食品成分データベース」
やっぱりポテトチップスは油で揚げているだけあって脂質の量もカロリーも高いです！
脂質は1gあたり9キロカロリーと他の栄養と比べるとダントツでカロリーが高いことが原因です。
脂質はお菓子の中でも洋菓子に特に多く含まれ、和菓子には糖質が多く含まれるので脂質だけを制限するなら和菓子を食べたほうがいいです。
お菓子の食べる時に心がけたいことは脂質や糖質のバランスよりも「カロリーを低くすること」です！
1日に100キロカロリー食べる量を少なくするだけで、1ヶ月で体脂肪を0.42kg減らすことができます。
100キロカロリー分のお菓子の量を減らす目安に関しては以下の記事をそれぞれ見てみてください！
次にお菓子に含まれる脂質の種類についてです。
お菓子には脂質の種類の中でも飽和脂肪酸の多い「パーム油」と「バター」が主に使用されています（2）。
飽和脂肪酸は、血液中の悪玉コレステロールが多くなる脂質異常症（高脂血症）を引き起こし、動脈硬化の原因になってしまいます。
健康診断などで血液中のLDLコレステロールや中性脂肪が多いと医者に言われている人は、脂質を多く含むお菓子は控えたほうがいいので気をつけてみてください。
もちろん、過度に脂質を制限するのもよくないです。
魚や豆などの植物から脂質をとるようにして、1日のカロリーのうち20〜30％を脂質から摂取するように心がけてみてください！
脂質の目安などについては以下の記事で詳しく紹介しているので、こちらもぜひ合わせてご覧ください。
最後にお菓子から摂取する脂質の量を制限して少なくする3つ方法を紹介します。
3つの方法は、
- お菓子の種類を変える
- 小分けにしてある商品を買う
- 一回分の量を取り分けて食べる
この3つです。
当たり前と思う人も多いと思いますが、実行できる人は少ないです！（自分含めて…）
以降で今一度それぞれ詳しく確認して、今日から実践してみてください。
①お菓子の種類を変える
お菓子から摂取する脂質の量を少なくする方法の1つ目は、お菓子の種類を変えることです。
先ほどお菓子に含まれる脂質の量で紹介したように、和菓子は脂質の量が少ないです。
脂質の量を少なくするなら、和菓子やゼリーにスイーツを変更するのはアリです。
へるし医では間食として、0kcalゼリーを食べて脂質だけでなく糖質もカロリーも0にしてしまうことがおすすめです！
②小分けにしてある商品を買う
お菓子から摂取する脂質の量を少なくする方法の2つ目は、小分けにしてある商品を買うことです。
Bigサイズやまとめ買いサイズだとついつい食べすぎてしまうので、小さいサイズや小分けにしてある商品を買うことがおすすめです。
コスパは悪いかもしれないですが、カラダへのパフォーマンスはいいので検討してみてください。
③一回分の量を取り分けて食べる
お菓子から摂取する脂質の量を少なくする方法の3つ目は、一回分の量を取り分けて食べることです。
はじめから小皿などに一回分の量を取り分ければ、ついつい食べすぎてしまうことは無くなります！
取り分けるのは一手間ですが、取り分けてしまえばおかわりしてもっと食べることも手間になるのでおすすめです。
あっ、おかわりは厳禁ですよ！
「なんだ、そんなことか〜」と思えることだからこそ行動にも移しやすいです！
なかなかお菓子の量を少なくすることができない人は今日から実行してみてください！
ちなみに「そもそもお菓子を食べない！」という選択肢もアリですよ！
本記事では、
- お菓子に含まれる脂質の量
- お菓子に含まれる脂質の種類
- お菓子から摂取する脂質の量を制限・少なくする3つの方法
この3つをもとに脂質を気にしながら上手にお菓子とお付き合いする方法をご紹介しました。
洋菓子などのお菓子には脂質の中でも飽和脂肪酸を多く含むパーム油やバターが多く使われています。
飽和脂肪酸は脂質異常症や動脈硬化の原因になって生活習慣病を引き起こすので、お菓子を食べる量に気を付けることが大切です！
脂質の少ないスイーツに変えたり、小分けにしたりして間食の種類や量を調整してみてください！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
