こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、糖尿病を予防・治すために食事で食べてはいけないものとして脂質の中で5つのダメなものを紹介します。
糖尿病を予防したい人や治療したい人は、
「糖尿病の人が食べてはいけないものは？」
「糖尿病を悪化させる食べ物は？」
と食事で気をつけたほうがいいことについて知りたい人は多いですよね。
そこで、本記事では脂質の中で糖尿病の人が食事で食べてはいけないものやダメなものを5つ紹介します。
糖尿病を予防・治療したい人はもちろん、脂質を控えてダイエットしたい人にも参考になる情報です。
コレステロールや中性脂肪が気になる人はぜひ本記事を参考に、糖尿病の発症リスクを上げてしまわないようにダメなものを確認してみてください。
血糖値や糖尿病が気になる人が食事で食べないほうがいいものはたくさんあります。
その中でも、本記事は特に「脂質」にしぼって説明します。
糖質で食べてはいけないものやそもそもの脂質とは何かについては、次の記事で紹介しているので合わせてご覧ください。
目次
脂質の中でも、糖尿病の人が食事で食べてはいけないものやダメなものは次の4つです。
- あげもの
- 脂質の多い肉
- 飽和脂肪酸の多いお菓子
- トランス脂肪酸の多い食品
上記のリストを見て「ドキッ！」とした人も多いのではないでしょうか。
以降で、それぞれの食べてはいけないもの・ダメなものについて詳しく説明します。
糖尿病を予防・治療したい人の1日のカロリーの目安の、
「BMI22の標準 × 30kcal」
この20%のカロリーを目安に脂質を取ることがすすめられています（1）。
以降で紹介する飽和脂肪酸の多い食品を食べないようにすると、糖尿病の発症リスクや血糖値の1〜2ヶ月の推移を見るHbA1cという検査項目も低くなるとされています。
予防・治療のどちらとしても大事なので、ぜひ糖尿病にならないために最後まで本記事をご覧ください。
①あげもの
糖尿病の人が食事で食べてはいけないものやダメなものの一つ目は、あげものです。
あげものは調理法の中でも特に油をたくさん使って調理されています。
余分な脂質を少しでも摂取しないためには唐揚げやてんぷらなどのあげものは控えたほうがいいです。
油を少しでも減らす工夫としては、
- テフロン加工のフライバンを使って調理用の油を減らす
- 揚げる場合は衣を薄くして油の使用量を減らす
上記のような工夫がおすすめです（3）。
ちなみに、1日の料理用の油の量の目安は10〜20g以下ですよ。
②脂質の多い肉
糖尿病の人が食事で食べてはいけないものやダメなものの二つ目は、脂質の多い肉です。
お肉には飽和脂肪酸が多く含まれていて悪玉コレステロールが増える原因になってしまいます。
脂質の多い肉は、
- 牛バラ肉
- 豚バラ肉
- 鶏もも肉（皮付き）
この3つです。
バラ肉や唐揚げのもと鶏もも肉は、おいしいだけあって脂質の量も多いので食べ過ぎないように気をつけてください。
③飽和脂肪酸の多いお菓子
糖尿病の人が食事で食べてはいけないものやダメなものの三つ目は、飽和脂肪酸の多いお菓子です。
市販のお菓子には、飽和脂肪酸が多く含まれるパーム油やバターがたくさん使われています。
特にアイスやケーキなどの洋菓子に多く含まれるのでご注意ください！
脂質とお菓子の関係については、次の記事で実際の一袋あたりの脂質の量やカロリーなどを確認してみると衝撃です。
④トランス脂肪酸の多い食品
糖尿病の人が食事で食べてはいけないものやダメなものの四つ目は、トランス脂肪酸の多い食品です。
トランス脂肪酸は自然の世界にはなく、人工的に作られてしまう脂質の種類です。
トランス脂肪酸は悪玉のLDLコレステロールを増やすだけでなく、善玉のHDLコレステロールも減らすことがわかっています。
トランス脂肪酸は「百害あって一利なし」のため、アメリカのFDA（米国食品医薬品局）ではトランス脂肪酸の使用を2013年に禁止するほどです。
トランス脂肪酸が多く含まれる食品としては、
- 加工油脂
- マーガリン
- 食用植物油
- ショートニング
- ファットスプレッド
上記のような食品があります。
洋菓子やお菓子にも多いので、お菓子の成分表を一度確認してトランス脂肪酸が含まれる食べ物は控えるようにしたほうがいいです。
とにかく良質な油は「魚」や「大豆製品」などに特に多いです。
調味料ならオリーブオイルや菜種油（キャノーラ油）を使うことで、質の良い脂質を摂取できます！
反対に、脂質の中でも糖尿病の人が食べたほうがものは次の3つです。
- 脂質の少ない肉
- 蒸す・ゆでた食事
- 魚や大豆製品の食事
それぞれの食べ物について以降で詳しく説明します。
①脂質の少ない肉
脂質の中でも糖尿病の人が食べたほうがものの一つ目は、脂質の少ない肉です。
お肉には飽和脂肪酸と呼ばれる脂質が多く含まれ、悪玉のLDLコレステロールを増やします。
コレステロールの数値を少しでも低くしておくには、
- 鶏むね肉や鶏ささ身（皮なし）
- 豚ヒレ肉
- 牛ヒレ肉
これらのお肉が脂質が少なくて食べるのにおすすめです。
同じ部位でも一般的に、
鶏肉＜豚肉＜牛肉
の順番で脂質の量が多いので、肉料理を食べる時の参考にしてください。
お肉に含まれる脂質の量については以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひ合わせてご覧ください。
②蒸す・ゆでた食事
脂質の中でも糖尿病の人が食べたほうがものの二つ目は、蒸す・ゆでた食べ物です。
調理方法では、
蒸す・ゆでる＜炒める＜揚げる
の順番に油が多くいです。
余分なあぶらを少しで少なくするなら「蒸す・ゆでる食事」を食べるとヘルシーです。
③魚や大豆製品の食事
脂質の中でも糖尿病の人が食べたほうがものの三つ目は、魚や大豆製品です。
魚に含まれるオメガ3脂肪酸のDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペタエン酸）は必須脂肪酸と呼ばれる体では作れない良質な脂質です。
魚に含まれる必須脂肪酸や大豆のタンパク質は悪玉コレステロールのLDLや中性脂肪を減らすことがわかっています。
コレステロールや中性脂肪が気になる人は、積極的に魚や大豆を使った食事を食べてください。
脂質の種類には主に以下の2種類があります。
- 飽和脂肪酸
- 不飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを増やし、不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールや中性脂肪を減らしてくれます。
意識して不飽和脂肪酸を摂取するようにしてみてください！
本記事では脂質の中で糖尿病の人が食事で食べてはいけないものやダメなものを4つ紹介しました。
糖尿病の発症リスクや1〜2ヶ月の血糖値の推移を見ることができるHbA1cを下げるためには、次に挙げる食事は糖尿病の人ができるだけ控えたほうがいい食べ物です。
- あげもの
- 脂質の多い肉
- 飽和脂肪酸の多いお菓子
- トランス脂肪酸の多い食品
反対に、食べたほうがいい食べ物は次の3つです。
- 脂質の少ない肉
- 蒸す・ゆでた食事
- 魚や大豆製品の食事
脂質も「質」と「量」のどちらも意識して、過剰な摂取も極端な制限もしないことが大切です！
もしも、今回紹介したものの中で当てはまることがあれば、できるだけ少なくなるように普段の食事に気を配ってみてください。
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
（1）一般社団法人日本糖尿病学会 「糖尿病診療ガイドライン」
（2）一般社団法人 日本動脈硬化学会「脂質異常症診療のQ&A」
