こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、運動やスポーツをする時の水分補給方法について紹介します。
運動しようと思った時に、
「水分補給はいつすればいいんだろう？」
「運動する時はどのくらい飲めば水分不足を予防できるのだろう？」
と疑問に感じたことがある人は多いのではないでしょうか。
そこで、本記事では、
- 運動やスポーツをする時に水分補給する4つの効果
- 運動する時の水分補給方法
- スポーツドリンクは運動時の飲み物としておすすめ？おすすめの飲み方
この3つをもとに、運動時間の水分補給方法についてわかりやすく紹介します。
これから運動する人はもちろん、スポーツをする時にいつものどが渇く人は、ぜひ本記事を通して運動する時の水分補給方法について確認してみてください。
水分補給する効果やスポーツドリンクがおすすめかどうかも説明するので、今日から運動する時の水分補給方法にこだわってみてください！
運動する時に十分に水分補給していますか？
スポーツをする時、いつ水分補給していますか？
なんとなく水分補給している場合には、ぜひおすすめの水分補給法を確認してみてください！
目次
はじめに、運動やスポーツをする時に水分補給する効果について紹介します。
運動時に十分に水分を摂取する効果は、次の4つです。
- 脱水症の予防
- 熱中症の予防
- 運動のパフォーマンス向上
- 運動後の疲れやケガの予防
参考：（1）American Council on Exercise「How Hydration Affects Performance」,
（2） Paik IY. Biochem Biophys Res Commun. 2009 May 22;383(1):103-7.
運動すると体温が上がって、体内の熱を出すために汗をかきます。
体は60%が水分ですが、血管内の水分量は約3リットルと少ないため、運動する時には十分に水分補給しないと大量の汗で脱水症になったり、汗がかけなくて熱中症になってしまいます。
また、筋肉は約80%が水分のため、しっかり水分補給することで運動のパフォーマンスが落ちないようにすることもできます！
そして、水分補給が十分だと運動後の疲れやケガの予防もできます！
病気やケガを予防しつつ、楽しく運動するためにしっかりと水分補給するようにしてみてください。
「水分補給って言っても、のどが渇いた時に飲めばいいじゃん！」と思う人もいますよね。
それじゃ遅いんです！
では、運動する時にはどのように水分補給すればいいのか、具体的に移行で説明します！
次に、運動する時の水分補給方法について紹介します。
運動する時の水分補給のタイミングは大きく分けて、次の3つです。
それぞれのタイミングで、水分補給する量などは違います！
以降で水を飲む量などについて詳しく説明します。
運動前の水分補給タイミングや水を飲む量
運動前に水分補給するタイミングと量は、次の2つです。
- 運動の2〜3時間前 500〜600ml
- 運動の20〜30分前 200〜300ml
上記の時間と量を目安にすると、運動する時の体のパフォーマンスは最高になると言われています。
運動前から十分に水分補給するようにしてみてください。
朝の運動はおすすめですが、運動する2〜3時間前の水分補給ができないことが難点です…
朝運動する時は、次の記事を参考に起きてすぐ水分補給してみてください！
気になる人は、朝の運動の効果についてもぜひ併せてチェックしてみてください。
運動中の水分補給タイミングや水を飲む量
運動前に水分補給するタイミングと量は、次の通りです。
- 10〜20分おき 200〜300ml
上記の目安は20℃程度の涼しい環境で運動する場合です。
より暑い環境で運動する時などは、5分おきなど時間を短くするようにしてみてください！
タイミングを短くするのはおすすめですが、一度に水分補給する量を多くするのはおすすめしません。
理由は、運動中は体が一度に吸収できる量が少なくなっているためです。
ガブガブ水を飲むと、お腹が冷えたり吸収できなくて腹痛が起こることもあるので気をつけください。
運動後の水分補給タイミングや水を飲む量
運動後に水分補給するタイミングと量は、次の2つです。
- 運動後30分以内 200〜300ml
- 運動したその日 体重減少分（1kgあたり1リットル）
運動後すぐに水分補給しつつ、運動した日の中で体重が減った分だけ水分補給するとケガや脱水症などの予防ができます。
運動後は時間をかけてゆっくりと水分補給して、体を回復させてあげてください。
運動後の水分補給時にタンパク質もしっかり摂取して筋肉も回復させてあげてください。
食事で十分にタンパク質を摂取できない人は、補助食品としてプロテインを活用することがおすすめです。
運動後のプロテインについては、次の記事もぜひチェックしてみてください。
最後に、運動する時の水分補給としてスポーツドリンクはおすすめかどうかについて説明します。
ズバリ、運動中や運動後の水分不足を補うならスポーツドリンクはおすすめです！
スポーツドリンクは、運動中に失った塩分（ナトリウムなど）を素早く補給するにはちょうどいい成分です。
ただし、多くのスポーツドリンクはおいしくするために砂糖の量がおすすめの量の2倍くらい含まれています。
そのため、スポーツドリンクを水で半分に薄めて水分補給するのがおすすめです。
0キロカロリーのスポーツドリンクは、水分と塩分を補給する目的なら薄めずそのまま飲むのがおすすめです！
ただ、砂糖が少ない分吸入の効率は少し落ちるので、砂糖の量を控えたい時に選んでみてください。
運動中はスポーツドリンクも上手に活用して、運動時も十分に水分補給をしてみてください。
本記事では、
- 運動やスポーツをする時に水分補給する4つの効果
- 運動する時の水分補給方法
- スポーツドリンクは運動時の飲み物としておすすめ？おすすめの飲み方
この3つをもとに、運動時間の水分補給方法について紹介しました。
運動する時に水分補給すると、次の4つの効果を得ることができます。
- 脱水症の予防
- 熱中症の予防
- 運動のパフォーマンス向上
- 運動後の疲れやケガの予防
参考：（1）American Council on Exercise「How Hydration Affects Performance」,（2） Paik IY. Biochem Biophys Res Commun. 2009 May 22;383(1):103-7.
上記の効果が得られる水分補給のタイミングは次の3つの時間帯です。
それぞれの時間帯で、具体的にいつどのくらい水分を摂取すればいいかについては、本記事を振り返ってみてください。
また、スポーツドリンクは運動中や運動後の水分不足を補う目的に飲むならおすすめです。
市販のスポーツドリンクは砂糖が多いので、半分に薄めて飲むと吸収効率も砂糖の量もちょうどいいです。
運動する時に十分に水分補給して、最高のパフォーマンスで体を動かしていきましょう！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
（1）American Council on Exercise「How Hydration Affects Performance」
