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カフェインはダイエットに効果的?コーヒーを飲むと脂肪燃焼して痩せる?

カフェインはダイエットに効果的?コーヒーを飲むと脂肪燃焼して痩せる?

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、カフェインを摂取するとやせるのか?それとも太るのか?について紹介します。

ダイエットして体重を落としたいと考えている人の中には、

コーヒーを飲むと代謝が上がって痩せるの?

ダイエット中にカフェインの摂取はおすすめ?

と、カフェインとダイエットの関係について知りたい人が多いのではないでしょうか。

そこで、本記事では、

  • カフェインは代謝を高めてダイエットや痩せる効果がある!
  • コーヒーやお茶だけのダイエットは良くない⁉︎
  • カフェインダイエットのやり方のコツ

上記の3つをもとに、カフェインのやせる効果についてわかりやすく紹介します。

本記事では、カフェインを摂取すると実際にどれくらい痩せるのかについても説明するので、ぜひダイエットする際の参考にしてみてください。

みちのくDr.
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「コーヒーを飲むと代謝が上がって痩せるよ」と聞いたことありませんか?

 

反対に、「珈琲には脂肪も含まれていて、太るからダイエット中にはよくないよ」聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。

 

では、実際にコーヒーからカフェインを摂取すると痩せるのか太るのか、以降で確認していきましょう!

カフェインは代謝を高めてダイエットや痩せる効果がある!

カフェインは代謝を高めてダイエットや痩せる効果がある!

ズバリ、コーヒーやお茶からカフェインを摂取するとせる効果があるとされています。

カフェインを摂取するとなぜ痩せるかというと、カフェインが脳や神経を刺激して、

  • 体の代謝を最大11%アップ
  • 脂肪燃焼を最大13%アップ

上記のようなダイエットの効果があるとわかっています(1, 2, 3)。

ある研究では、1日に300mgのカフェイン(コーヒー3杯相当)を摂取すると、1日に79キロカロリーを消費すると報告しています(4)。

1日に79キロカロリーだと、ダイエットの効果としては大したことないように感じてしまいますが、毎日79キロカロリー継続して消費すると、理論的には、

  • 1週間で70g
  • 1ヶ月で330g
  • 1年で4kg

上記の量の脂肪を燃焼して体重を減らすことができます。

確かに、コーヒーには1杯150mlあたり脂肪分6kcalのカロリーがありますが、上記の代謝アップの効果から基本的には痩せる効果のほうが大きいです。

みちのくDr.
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毎日79キロカロリーの消費だと、1週間や1ヶ月の短期的な効果は少なく感じて魅力を感じないかもしれません。

 

しかし、「ちりも積もれば山となる」で1年続くと4kgもの脂肪燃焼の効果があります!

 

長期計画だと、体に大きな負担もなく、無理なくゆっくりと取り組めるので、カフェインダイエットはおすすめです!

コーヒーやお茶だけのダイエットは良くない⁉︎

コーヒーやお茶だけのダイエットは良くない⁉︎

カフェインを利用してダイエットするのはおすすめですが、注意点もあります!

先ほど、1年かけてゆっくりとダイエットと記載しましたが、実際にはカフェインの代謝アップの効果は長期間だと少し低くなる可能性があります(5)。

カフェインのダイエット効果が落ちるとはいえ、代謝が良くなって痩せやすくなることは変わりありません。

そのため、コーヒーやお茶からカフェインを摂取しつつ、1日全体のカロリーコントロールとして、

  • 摂取カロリーを減らす
  • 消費カロリーを増やす

この2つを同時に調整するようにしてみてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

カフェインの力を使って代謝を増やすと同時に、食事や間食の摂取カロリーを減らすことが1番効果的です!

 

その次に、運動などで消費カロリーを増やすのが効果的です!

 

代謝を上げつつ、少しずつ1日全体のカロリーを調整してみてください! 

【健康の5つの力】最初に減らす力を身につけるべき5つの理由|へるし医 増やす力を2番目につける6つの理由 【健康の5つの力】2番目に増やす力を身につけるべき6つの理由|へるし医

カフェインダイエットのやり方とコツ

カフェインダイエットのやり方とコツ

最後に、カフェインダイエットのやり方とコツについて紹介します。

カフェインダイエットのやり方としては、以下の摂取量と注意点を守ることです。

カフェインダイエットのやり方とコツ
  • 1日のカフェイン摂取量:200-400mg
    ・コーヒー 2〜4杯相当(300-600ml)
    ・紅茶 600-1,200ml
    ・緑茶 900-1,800ml
  • 1日のカフェインの上限:400mg以上
  • 砂糖やミルクは入れない
  • 不眠予防のために午後3時以降はカフェインを摂取しない
  • チョコレートも適度に併用する
    チョコレートのカフェイン量の目安
    ・高カカオチョコレート 68-100mg/100gあたり
    ・ミルクチョコレート 25-36mg /100gあたり

上記の5つのポイントを踏まえると、生活や睡眠に悪影響なく健康的にカフェインダイエットを実践できます!

特に、上限の400mg以上のカフェインを摂取しても、痩せる効果が増す訳ではないので、カフェインの過剰摂取にならないように気をつけてみてください。

カフェインが多い飲み物や食べ物は?食品中のカフェイン含有量の一覧 カフェインが多い飲み物や食べ物は?食品中のカフェイン含有量の一覧
みちのくDr.
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コーヒーが飲めない人は、高カカオチョコレートも取り入れて1日のカフェインの摂取量を調整してみてください!

 

ミルクチョコレートよりも糖質が少なく、高カカオチョコレートは血糖値が急激に上がりにくくダイエット中にもおすすめです!

 

高カカオチョコレートの魅力については次の記事もぜひ参考にしてみてください。 

ダイエットには72%カカオのチョコレート!おすすめな3つの理由 ダイエットには72%カカオのチョコレート!おすすめな3つの理由

まとめ

まとめ

本記事では、

  • カフェインは代謝を高めてダイエットや痩せる効果がある!
  • コーヒーやお茶だけのダイエットは良くない⁉︎
  • カフェインダイエットのやり方のコツ

上記の3つをもとに、カフェインのやせる効果について紹介しました。

ズバリ、コーヒーやお茶からカフェインを摂取するとやせる効果があるとされています。

ただし、カフェインの代謝アップの効果は長期間だと少し弱くなる可能性があります(5)。

そのため、カフェインを習慣として摂取しつつ、同時に食事の摂取カロリーや運動などの消費カロリーを最適化することがおすすめです!

カフェインダイエットとしては、以下のやり方を実践すると健康的に痩せられます。

カフェインダイエットのやり方とコツ
  • カフェインの摂取量:200〜400mg
    ・コーヒー 2〜4杯相当(300〜600ml)
    ・紅茶 600〜1,200ml
    ・緑茶 900〜1,800ml
  • カフェイン量の上限:400mg以上
  • 砂糖やミルクは入れない
  • 不眠予防のために午後3時以降はカフェインを摂取しない
  • チョコレートも場合によって併用する
    ・高カカオチョコレート 68~100mg/100gあたり
    ・ミルクチョコレート 25〜36mg /100gあたり

カフェインを適度に取り入れて、半年から1年計画でゆっくりダイエットしていきましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jéquier E. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr. 1980 May;33(5):989-97.

(2)Koot P, Deurenberg P. Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Ann Nutr Metab. 1995;39(3):135-42.

(3)Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, Montigon F, Krebs Y, Fay LB, Gay LJ, Schneiter P, Schindler C, Tappy L. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004 Jan;79(1):40-6.

(4)Rudelle S, Ferruzzi MG, Cristiani I, Moulin J, Macé K, Acheson KJ, Tappy L. Effect of a thermogenic beverage on 24-hour energy metabolism in humans. Obesity (Silver Spring). 2007 Feb;15(2):349-55.

(5)Lopez-Garcia E, van Dam RM, Rajpathak S, Willett WC, Manson JE, Hu FB. Changes in caffeine intake and long-term weight change in men and women. Am J Clin Nutr. 2006 Mar;83(3):674-80.

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