こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、カフェインを摂取するとやせるのか？それとも太るのか？について紹介します。
ダイエットして体重を落としたいと考えている人の中には、
「コーヒーを飲むと代謝が上がって痩せるの？」
「ダイエット中にカフェインの摂取はおすすめ？」
と、カフェインとダイエットの関係について知りたい人が多いのではないでしょうか。
そこで、本記事では、
- カフェインは代謝を高めてダイエットや痩せる効果がある！
- コーヒーやお茶だけのダイエットは良くない⁉︎
- カフェインダイエットのやり方のコツ
上記の3つをもとに、カフェインのやせる効果についてわかりやすく紹介します。
本記事では、カフェインを摂取すると実際にどれくらい痩せるのかについても説明するので、ぜひダイエットする際の参考にしてみてください。
「コーヒーを飲むと代謝が上がって痩せるよ」と聞いたことありませんか？
反対に、「珈琲には脂肪も含まれていて、太るからダイエット中にはよくないよ」聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。
では、実際にコーヒーからカフェインを摂取すると痩せるのか太るのか、以降で確認していきましょう！
目次
ズバリ、コーヒーやお茶からカフェインを摂取するとやせる効果があるとされています。
カフェインを摂取するとなぜ痩せるかというと、カフェインが脳や神経を刺激して、
- 体の代謝を最大11％アップ
- 脂肪燃焼を最大13％アップ
上記のようなダイエットの効果があるとわかっています（1, 2, 3）。
ある研究では、1日に300mgのカフェイン（コーヒー3杯相当）を摂取すると、1日に79キロカロリーを消費すると報告しています（4）。
1日に79キロカロリーだと、ダイエットの効果としては大したことないように感じてしまいますが、毎日79キロカロリー継続して消費すると、理論的には、
- 1週間で70g
- 1ヶ月で330g
- 1年で4kg
上記の量の脂肪を燃焼して体重を減らすことができます。
確かに、コーヒーには1杯150mlあたり脂肪分6kcalのカロリーがありますが、上記の代謝アップの効果から基本的には痩せる効果のほうが大きいです。
毎日79キロカロリーの消費だと、1週間や1ヶ月の短期的な効果は少なく感じて魅力を感じないかもしれません。
しかし、「ちりも積もれば山となる」で1年続くと4kgもの脂肪燃焼の効果があります！
長期計画だと、体に大きな負担もなく、無理なくゆっくりと取り組めるので、カフェインダイエットはおすすめです！
カフェインを利用してダイエットするのはおすすめですが、注意点もあります！
先ほど、1年かけてゆっくりとダイエットと記載しましたが、実際にはカフェインの代謝アップの効果は長期間だと少し低くなる可能性があります（5）。
カフェインのダイエット効果が落ちるとはいえ、代謝が良くなって痩せやすくなることは変わりありません。
そのため、コーヒーやお茶からカフェインを摂取しつつ、1日全体のカロリーコントロールとして、
- 摂取カロリーを減らす
- 消費カロリーを増やす
この2つを同時に調整するようにしてみてください！
カフェインの力を使って代謝を増やすと同時に、食事や間食の摂取カロリーを減らすことが1番効果的です！
その次に、運動などで消費カロリーを増やすのが効果的です！
代謝を上げつつ、少しずつ1日全体のカロリーを調整してみてください！
最後に、カフェインダイエットのやり方とコツについて紹介します。
カフェインダイエットのやり方としては、以下の摂取量と注意点を守ることです。
- 1日のカフェイン摂取量：200-400mg
・コーヒー 2〜4杯相当（300-600ml）
・紅茶 600-1,200ml
・緑茶 900-1,800ml - 1日のカフェインの上限：400mg以上
- 砂糖やミルクは入れない
- 不眠予防のために午後3時以降はカフェインを摂取しない
- チョコレートも適度に併用する
チョコレートのカフェイン量の目安
・高カカオチョコレート 68-100mg/100gあたり
・ミルクチョコレート 25-36mg /100gあたり
上記の5つのポイントを踏まえると、生活や睡眠に悪影響なく健康的にカフェインダイエットを実践できます！
特に、上限の400mg以上のカフェインを摂取しても、痩せる効果が増す訳ではないので、カフェインの過剰摂取にならないように気をつけてみてください。
コーヒーが飲めない人は、高カカオチョコレートも取り入れて1日のカフェインの摂取量を調整してみてください！
ミルクチョコレートよりも糖質が少なく、高カカオチョコレートは血糖値が急激に上がりにくくダイエット中にもおすすめです！
高カカオチョコレートの魅力については次の記事もぜひ参考にしてみてください。
本記事では、
- カフェインは代謝を高めてダイエットや痩せる効果がある！
- コーヒーやお茶だけのダイエットは良くない⁉︎
- カフェインダイエットのやり方のコツ
上記の3つをもとに、カフェインのやせる効果について紹介しました。
ズバリ、コーヒーやお茶からカフェインを摂取するとやせる効果があるとされています。
ただし、カフェインの代謝アップの効果は長期間だと少し弱くなる可能性があります（5）。
そのため、カフェインを習慣として摂取しつつ、同時に食事の摂取カロリーや運動などの消費カロリーを最適化することがおすすめです！
カフェインダイエットとしては、以下のやり方を実践すると健康的に痩せられます。
- カフェインの摂取量：200〜400mg
・コーヒー 2〜4杯相当（300〜600ml）
・紅茶 600〜1,200ml
・緑茶 900〜1,800ml - カフェイン量の上限：400mg以上
- 砂糖やミルクは入れない
- 不眠予防のために午後3時以降はカフェインを摂取しない
- チョコレートも場合によって併用する
・高カカオチョコレート 68~100mg/100gあたり
・ミルクチョコレート 25〜36mg /100gあたり
カフェインを適度に取り入れて、半年から1年計画でゆっくりダイエットしていきましょう！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
