こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、睡眠不足だと太る理由について紹介します。
寝不足が続いている人の中には、
「睡眠不足だと太る？」
「睡眠不足だと起きてる分だけ痩せる？」
と、疑問に思う人もいるのではないでしょうか。
ズバリ、寝不足だと太りやすいです！
では、なぜ睡眠不足だと太りやすいのか理由について本記事で紹介します。
十分な睡眠時間の目安についても紹介するので、肥満や生活習慣病を予防したい人は本記事を参考に睡眠時間を見直してみてください。
仕事などで忙しくて睡眠時間が短くなりがちな人が多いのではないでしょうか。
睡眠時間を十分に確保できていないと、知らず知らずのうちに太りやすくなっているかもしれません。
では、なぜ睡眠時間が短いと太りやすいのか以降で説明します。
目次
睡眠不足はダイエットの天敵で間違いなく太る原因です！
なぜ睡眠不足だと太るかというと、寝不足だと食欲を抑える「レプチン」というホルモンが減り、食欲を増す「グレリン」というホルモンが増えるためです（1）。
結果、寝不足の翌日はいつも以上に食欲が増進しているため、食べ過ぎや飲み過ぎが原因で太りやすいです。
睡眠不足だと翌日の運動量や活動量も少なくなって太りやすいと説明する情報が多いですが、実は違います。
集中力が低くなるためか、寝不足だと反対に活動量が増えると報告されています（1）。
しかし、睡眠不足の日は活動量が増えても、食欲が増してそれ以上に食事からの摂取カロリーが増加して太りやすいです。
では、睡眠時間が不足すると、具体的にどのくらいのカロリーを余分にとってしまいがちか次に紹介します。
睡眠不足の日はホルモンの影響で食欲が増して、食事から摂取するカロリーが異常なほど増えやすいです。
具体的に、ある研究では8時間の十分な睡眠時間を確保とした人と比較して、1日に4時間しか寝ていない人はおよそ559キロカロリーも多く摂取したと報告されています（1）。
559キロカロリーは1日の摂取カロリーの約22％に相当し、1ヶ月続くと単純計算で約2.3kgの体重増加に相当します。
寝不足で1日の活動量が増えても、559キロカロリー消費するほどは体を動かさないので、太りにくくするなら十分な睡眠時間を確保することがおすすめです。
体重が60kgの人の場合、運動で559kcal消費するためには次のいずれかの運動量をこなす必要があります。
- ウォーキング3時間
- 筋トレ2.5時間
- ランニング1時間
いくら睡眠時間を削って起きていても、上記の運動量の分だけ活動量が増える人は99％いないのではないでしょうか。
睡眠不足で食欲が増えて太らないようにするためには、次の3つの解決法があります。
- 食事量を合理的に徹底的に管理する
- 余計な摂取カロリー分の運動をする
- 十分な睡眠時間を確保する
ほとんどの人にとって、3つの中で一番簡単な方法は十分な睡眠時間を確保することです。
そこで、以降では理想の睡眠時間の目安を紹介します。
睡眠不足で太らないためにも、睡眠時間の理想は年齢別に以下の表の時間が目安です。
上記の表の睡眠時間は95%の人に当てはまるされる理想の睡眠時間です。
表の時間より短い睡眠時間でいいショートスリーパーの人は1％のみ、より長い睡眠時間が必要なロングスリーパーの人は4％ほどいると言われています。
7時間未満の睡眠だと、99％の人は太りやすくなってしまうかもしれないので、太らないためにも十分な睡眠時間を確保してみてください。
仕事が忙しくて十分な睡眠時間が確保できないと、集中力不足で仕事の効率が悪くなってさらに忙しくなってますます睡眠不足になります。
反対に、十分な睡眠時間を確保できるように仕事を適度に切り上げ、翌日に集中して仕事をするとさらに効率が上がって睡眠時間の確保どころか余暇の時間も増えます！
一度悪循環にハマると抜け出せなくなりやすいので、早めに好循環を回せるように調整してみてください！
本記事では、なぜ睡眠不足だと太りやすいのか理由について紹介しました。
睡眠不足だと太る理由は、寝不足で食欲を抑える「レプチン」というホルモンが減り、食欲を増す「グレリン」というホルモンが増えるためです（1）。
食欲が増すと、1日の食事でおよそ559キロカロリーも余計に摂取してしまうかもしれません。
睡眠不足が原因で太らないようにするためにも、十分な睡眠時間を確保するようにしてみてください。
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
（2）CDC Sleep and Sleep Disorders 「How Much Sleep Do I Need?」
