こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、水を飲むと食欲を抑えられるかどうかについて紹介します。
ダイエットや減量をしている人の中には、
「食前に水を飲むと食欲が減る？」
「食事中に水を飲むのは良くない？」
と、食事前や食事中に水を飲む効果について知りたい人もいるのではないでしょうか。
そこで、本記事では、水を飲むと食欲が減るのは嘘か本当か紹介します。
水を飲むと、食欲をまぎらわしたり、食事量を減らそうとするのに意味がないのか効果があるのか、ぜひ本記事を参考にしてみてください。
食事の摂取量を減らすために、食事前に水をがぶ飲みしたり水をたくさん飲むようにしている人もいるのではないでしょうか。
でも、食前にたくさん水分補給すると食欲は本当に減るのかどうか知っていますか？
もし知らなければ、ぜひ本記事以降でチェックしてみてください。
目次
実は、食前に水を飲むと食欲が減る効果があるかどうかは年代によって違うとされています（1）。
ある研究では、食事前に水を飲むと、若者と高齢者で次のように食欲の変化が異なると報告しています。
- 若い人(20-35歳)：食欲の変化なし
- 高齢者(60-80歳)：食欲が減少する
参考：Van Walleghen EL et al. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):93-9.
残念ながら、他の研究でも20-30代の健康な人の場合、食事前に水をたくさん飲んでも食欲はほとんど変わらなかったことが報告されています（2）。
しかし、中高年の人は食べ過ぎないために食事前に水を飲むと効果的な可能性が高いので、食事量を減らしたい人は食前に水を飲むようにしてみてください。
なぜ、水を飲むと食欲が減るのかについて、はっきりとした理由はわかっていません。
また、水を飲むと食欲を抑えられるかどうかの研究数は少ないので、若い人も食前に水を飲むと食欲を抑えることができる可能性はまだあります。
ただ、中高年の人は食前に、
- 男性 500ml
- 女性 350ml
を目安に水をたくさん飲むと食欲をおさえられやすいことはどうやら本当のようです。
（必ずしもこんなに多く水を飲む必要はありません）
メタボや生活習慣病は中高年の人に多いので、気になる人は食前に水を1杯飲むようにしてみてください。
中高年の人の場合、空腹の食前に水を飲むと11-13%分の摂取カロリーを減らせる可能性があります（1, 3）。
例えば、900キロカロリーの昼食を食べる場合、食事前に水を飲むと約1割の100キロカロリー分の食事量を減らすことができます。
1日に100キロカロリー減らすと、30日で3,000キロカロリー分の食事摂取量を減らせます。
3,000キロカロリー分の食事摂取量を減らすと、その分の約0.42kgの脂肪燃焼をして体脂肪を減らすことができます。
食前に水を飲むだけで食欲をおさえて食事量を減らして痩せることができるので、体重を落としたい人は「食前水」を積極的に飲んでみてください。
体脂肪を1kg落とすには、次の記事で詳しく紹介しているように7,200キロカロリー消費する必要があります。
消費できるカロリーを増やすには、
- 食事制限で摂取カロリーを減らす
- 運動して消費カロリーを増やす
上記のどちらかの方法しかないです！
運動が苦手な人は、食事摂取量を減らすために食前に水を飲んでみてはどうでしょうか。
食前と同じように、食事中に水をたくさん飲むようにするのも食欲や食事量を減らすのに効果的かもしれません。
食事中に多めに水を飲むと食欲を抑えられるのか、食事の摂取量をどのくらい減らせるのかといった報告はほとんどなく、はっきりとわかっていません（4）。
（科学的根拠についてご存知でしたらぜひコメントでご教示ください）
しかし、ついつい食べすぎてしまう人にとって、食事中に水を飲むようにするのは食事制限するよりも簡単な方法ではないでしょうか。
そのため、食べる量を少なくしたい人は食事中にこまめに水を飲むようにしてみてください。
食事中に水を飲むのはマナー違反だったり行儀が悪いと言う人もいます。
ですが、自分自身や他の人に不愉快なことがなければ、ぜひ食事中に水をこまめに飲むようにしてみてください。
どうしてもマナーが気になる人は、あらかじめ料理を作ってくれた人や一緒に食べる人に、食事量を減らすために水を飲むようにしていることを伝えるといいかもしれません。
本記事では、水を飲むと食欲が減る効果について紹介しました。
食前に水を飲むと食欲が減る効果があるかどうかは年代によって次のように違います。
- 若い人（20-35歳）：食欲の変化なし
- 高齢者（60-80歳）：食欲が減少する
参考：Van Walleghen EL et al. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):93-9.
中高年以上の人の場合、食前に水を飲むと食事の摂取量を11-13%減らすことができると報告されています（1, 3）。
食前に水を飲む効果についての研究は限られているので、若い人も食事前に水をたくさん飲むと食欲をおさえられる可能性はあります。
また、食事中に水をこまめに飲むようにしても食事摂取量を減らせるかもしれません。
食事制限が難しい人は、食事前と食事中に飲む水の量を増やして楽に食事量を減らすのに役立ててみてください。
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
