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果糖の取りすぎは太る!体に悪い果糖を含む果物を食べる時の注意点5つ

果糖の取りすぎは太る!体に悪い果糖を含む果物を食べる時の注意点5つ

みちのくDr.
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こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、体に悪い果糖を含む果物を食べる時の注意点について紹介します。

フルーツは体に良いとよく聞くものの、

果物を食べる時の注意点は?

太らないための果物との付き合い方は?

と、健康的に果物を食べるにはどのように付き合うのがおすすめか知りたい人もいるのではないでしょうか。

そこで、本記事では、果物を食べる時の注意点5つを紹介します。

果物の栄養を摂りつつも、太らないようにしてフルーツを食べるにはどうすれば良いか、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

みちのくDr.
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果物には、

  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維
  • 抗酸化物質

などの栄養が豊富に含まれいてスーパーフードです!

 

ですが、どんな物にも良い面もあれば悪い面もあります。

 

果物の悪い面は、糖質の中でも「果糖」が含まれることです。では、果物と上手に付き合うにはどうすれば良いのか以降で説明します!

果糖の取りすぎは体脂肪が増えて太る原因に

果糖の取りすぎは体脂肪が増えて太る原因に

体に良い果物も、果糖という糖質が多く含まれるため太る原因になることがあります。

果糖が太る原因になるのは、次の3つが主な理由です!

  • 果糖は食べ過ぎの原因になりやすい
  • 果糖は結果的に血糖値を上げやすい
  • 果糖は中性脂肪や悪玉コレステロールになりやすい

ブドウ糖などと比べて果糖は上記のような特徴を持つため、果糖が多く含まれる食品を食べると太りやすいです。

みちのくDr.
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果糖を摂り過ぎると、

  • 脂質異常症
  • 高尿酸血症
  • 糖尿病

などの生活習慣病になりやすいことがわかっています。

 

詳しいメカニズムなどについては、それぞれ次の記事をご覧ください!

 

では、果糖を多く含む果物を食べる時には、どのように注意すればいいか以降で説明します!

果糖は中性脂肪やコレステロールを上げて体に悪い?尿酸値の影響は? 果糖は中性脂肪やコレステロールを上げて体に悪い?尿酸値の影響は? 果糖は血糖値を上げないけど糖尿病のリスクを上げる⁉︎果物と糖尿病の関係 果糖は血糖値を上げないけど糖尿病のリスクは上げる⁉︎果物と糖尿病の関係

体に悪い果糖を含む果物を食べる時の5つの注意点

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体に悪い果糖を多く含む果物を食べる時に気をつけたい注意点は次の5つです。

果物を食べる時の5つの注意点
  1. 果物を食べ過ぎない
  2. 朝か昼に食べて夜に食べない
  3. ドライフルーツを食べ過ぎない
  4. シロップ漬けの缶詰は食べない
  5. フルーツジュースや野菜ジュースは飲み過ぎない

上記の5つの注意点をできるだけ守るで、果物をより健康的に摂取することができます。

果物を食べる時のそれぞれの注意点について、詳しく以降で説明します!

注意点①果物を食べ過ぎない

果物を食べる時の注意点の1つ目は、果物を食べ過ぎないことです。

毎日の果物の摂取量が不足している人が多いですが、いざフルーツを食べるとなると食べ過ぎてしまう人がほとんどです。

目安としては、おおざっぱに手を握った時のこぶし一つ分、正確には1日200〜300gの量を目安にして果物を適量食べるようにしてみてください。

みちのくDr.
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果物の種類ごとの摂取量の目安については、以下の記事で一覧表として紹介しています。

 

ちなみに、糖尿病の人は1日に100g以下を目安に果物を摂取することが日本糖尿病学会でおすすめされています(1)。

 

果物は栄養が豊富なものの、一度食べ始めると甘くて食べ過ぎてしまうことが多いのでお気をつけください。 

果物の一日の摂取量の目安とは?バナナは一日何本食べると食べ過ぎ? 果物の一日の摂取量の目安とは?バナナは一日何本食べると食べ過ぎ?

注意点②果糖を含む食べ物は朝か昼に食べて夜に食べない

果物を食べる時の注意点の2つ目は、朝や昼に果物を食べるようにして夜にフルーツを食べないようにすることです。

果糖は体内での吸収が早いため、夜に食べ過ぎると中性脂肪や悪玉コレステロールが上がりやすい可能性があります(2)。

そのため、すぐにエネルギーとして消費できる朝か昼に果物を食べることがおすすめです。

注意点③ドライフルーツを食べ過ぎない

果物を食べる時の注意点の3つ目は、ドライフルーツを食べ過ぎないようにすることです。

ドライフルーツには、甘みを強くするためにさらに果糖が添加されています!

ドライフルーツは保存期間が長くていつでも食べられる反面、太りやすくて体に悪い果糖の悪影響が大きくなるのでほどほどに食べるようにしてみてください。

注意点④シロップ漬けの果物の缶詰は食べない

果物を食べる時の注意点の4つ目は、果物の缶詰を食べ過ぎないようにすることです。

果物の缶詰もドライフルーツと同じように、さらに甘くするために果糖が大量に使用されています!

保存期間を長くした食べ物はデメリットとしてほぼ例学なく体に悪い成分が多くなっています!

新鮮!フレッシュ!な食材を食べて、余計な保存料や糖質などを摂取しないようにしてみてください。

注意点⑤フルーツジュースや野菜ジュースは飲み過ぎない

果物を食べる時の注意点の5つ目は、果物ジュースや野菜ジュースを飲み過ぎないようにすることです。

市販の果物ジュースや野菜ジュースも、甘みをつけるためにブドウ糖や果糖などの糖質が加えられています。

たとえ100%果汁のジュースや野菜ジュースでも、果物や野菜に含まれる食物繊維が取り除かれているため、生の果物よりも糖質の吸収が早くて血糖値が上がりやすいです。

そのため、健康を気にしている人は果物や野菜ジュースを飲むよりも、「果物」自体を食べるのがおすすめです。

みちのくDr.
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果物を食べる時の注意点についてもう一度まとめると、次の通りです。

  • 果物を食べ過ぎない
  • 朝や昼に食べて夜に食べない
  • 保存料を使った果物の加工食品を食べない
  • 果物や野菜ジュースを飲み過ぎない 

生の果物を十分に食べている人は少ないので、まずは毎日過不足なく食べられるように調整してみてください!

 

血糖値や糖尿病を気にしている人は、以下の記事でさらに詳しく果物を食べる時の注意点について説明しているので、ぜひ合わせてご覧ください。

糖尿病で食べてはいけない果物とは?血糖値を上げる3つの果物の食品 糖尿病で食べてはいけない果物とは?血糖値を上げる3つの果物の食品 糖尿病の予防に食べていい果物とは?おすすめの果物ランキングBest7 糖尿病の予防に食べていい果物とは?おすすめの果物ランキングBest7

まとめ

本記事では、果物を食べる時の注意点5つを紹介しました。

体に悪い果糖を多く含む果物を食べる時に気をつけたい注意点は次の5つです。

果物を食べる時の5つの注意点
  1. 果物を食べ過ぎない
  2. 朝か昼に食べて夜に食べない
  3. ドライフルーツを食べ過ぎない
  4. シロップ漬けの缶詰は食べない
  5. フルーツジュースや野菜ジュースは飲み過ぎない

果物は栄養豊富な反面、食べ方を間違えると不健康な食品になってしまうこともあります。

紹介した5つの注意点に気を付けて、健康的に果物を食べようにしてみてください!

みちのくDr.
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それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)一般社団法人日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2019」

(2)Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, Griffen SC, Bremer AA, Graham JL, Hatcher B, Cox CL, Dyachenko A, Zhang W, McGahan JP, Seibert A, Krauss RM, Chiu S, Schaefer EJ, Ai M, Otokozawa S, Nakajima K, Nakano T, Beysen C, Hellerstein MK, Berglund L, Havel PJ. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest. 2009 May;119(5):1322-34.

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