こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、糖尿病の予防に食べるのがおすすめな果物についてを紹介します。
糖尿病や血糖値が気になる人の中には、
「糖尿病の予防に食べていい果物とは？」
「生活習慣病にならないために食べたほうがいいフルーツはあるの？」
と、健康に良い果物を知りたい人もいるのではないでしょうか。
そこで、本記事では、糖尿病の予防におすすめの果物ランキングを紹介します。
果物を食べるならどの種類のフルーツがおすすめか知って、普段の食事に取り入れてみてください。
ほとんどの人は果物の一日の摂取量が不足しています！
果物の不足分はざっくりと、年代別に次の量だけ不足しています。
- 50代以下：150g不足
- 60代以上：50g不足
そのため、どの果物でもいいので増やすだけで糖尿病のリスクは下がります（1）！
しかし、人によっては単に果物の「量」を増やすだけでなく、「質」も高めたい人もいると思うので、そんな人はぜひ以降でどんな果物がいいのかチェックしてみてください！
果物の摂取量の統計｜果物の一日の摂取量はどれくらい？不足する量とは
目次
適量の果物を食べると糖尿病の予防に効果的とわかっています（1）！
具体的には、どのフルーツでも良いので果物を適度に摂取すると糖尿病のリスクが約7％も下がると報告されています（2）。
そして、果物の中でも糖尿病の予防に効果的なフルーツは以下の一覧の順番の通りです。
- ブルーベリー
- ぶどう
レーズン - プルーン
- りんご
なし - バナナ
グレープフルーツ - 桃
プラム
あんず - オレンジ
以降で、それぞれの果物についてランキング順に糖尿病の予防の効果について説明します。
糖尿病の予防として食べたい果物の堂々1位はブルーベリーです。
ブルーベリーをよく食べる人は糖尿病のリスクが26％低いと報告されています（2）。
ブルーベリーは、抗酸化物質やビタミンが豊富で、冷凍食品としてそれほど高くなく、コスパ良く食べられる果物です。
糖尿病を含めた生活習慣病を予防したい人は、ブルーベリーを積極的に食べるようにしてみてください！
糖尿病の予防として食べたい果物の2位はぶどうとレーズンです。
ぶどうとレーズンをよく食べる人は糖尿病のリスクが12％低いと報告されています（2）。
ぶどうは秋は旬なので、秋を楽しみつつ食べてみてください。
糖尿病の予防として食べたい果物の3位はプルーンです。
プルーンをよく食べる人は糖尿病のリスクが11％低いと報告されています（2）。
ただ、プルーンはドライフルーツとして食べる機会が多いです。
ドライフルーツには、砂糖や果糖がたっぷり使われているので、食べ過ぎには気をつけてください。
糖尿病の予防として食べたい果物の4位はりんごとなしです。
りんごとなしをよく食べる人は糖尿病のリスクが7％低いと報告されています（2）。
りんごは秋から冬、なしは秋が旬の果物です。
りんごは季節を問わず通年食べられる果物でもあるので、毎日適量のりんごを食べて糖尿病を予防するのもおすすめです。
糖尿病の予防として食べたい果物の5位はバナナとグレープフルーツです。
バナナとグレープフルーツをよく食べる人は糖尿病のリスクが5％低いと報告されています（2）。
バナナもグレープフルーツも一般的には輸入されて通年食べられる果物です。
へるし医では高血圧予防としても「毎朝バナナ1本」をおすすめしているので、糖尿病の予防に加えて毎日バナナを1本食べるようにしてみてください。
糖尿病の予防として食べたい果物の6位は桃・プラム・あんずです。
桃・プラム・あんずをよく食べる人は糖尿病のリスクが3％低いと報告されています（2）。
桃・プラム・あんずは夏が旬の果物なので、夏を楽しみつつ積極的に食べるようにしてみてください。
糖尿病の予防として食べたい果物の7位はオレンジです。
オレンジをよく食べる人は糖尿病のリスクが1％低いと報告されています（2）。
オレンジと同じようにみかんも同じくらい糖尿病のリスクを下げるかもしれないので、オレンジは通年、みかんに冬に食べるようにしてみてください。
果物の中でもブルーベリーやぶどうは、
- 抗酸化物質
- ビタミン
- ミネラル
- 食物繊維
などの栄養が豊富なスーパーフードです！
「果物で体にいい食べ物は？」と聞かれたら有無を言わさずブルーベリーとぶどうと教えてあげてみてください！
反対に、糖尿病の予防の効果がない果物も以降で紹介します。
糖尿病の予防の効果がないと言われている果物は次の2つです。
- いちご
- フルーツジュース（100％果汁を含む）
それぞれについて以降で説明します。
残念ながら、いちごには糖尿病の予防の効果がないかもしれないと言われています（2）。
ただ、いちごに糖尿病の予防効果がないのは、いちごを食べる時に練乳やクリームなどの甘みをつけることが悪影響しているかもしれません。
練乳などをつけなければ、いちごも糖尿病の予防にいいかもしれないので、いちご本来の甘みを楽しむようにしてみてください。
フルーツジュースやミックスジュースも糖尿病の予防の効果がありません。
むしろ、果物ジュースは糖尿病のリスクを8％高くすると報告されています（2）。
フルーツジュースは、果物の栄養を手っ取り早く摂取できますが、余計な糖質や保存料も摂取してしまうので、飲むなら1日に150ml以内にするのがおすすめです。
冒頭でも紹介したように、多くの人は果物が不足しているので、以下の果物の摂取量を目安にどんな果物でもいいので摂取量を増やしてみてください！
- 健康な人 ：合計200〜300g
逆に、糖尿病の予防に食べるのがおすすめな果物も、上記の量を超えると糖尿病のリスクが上がるかもしれないので食べ過ぎにも気をつけてみてください！
ちなみに、糖尿病の人は1日合計100g以内の果物を摂取するのがおすすめです！
本記事では、糖尿病の予防におすすめの果物ランキングを紹介しました。
糖尿病の予防として食べるのがおすすめの果物は次の一覧の通りです。
- ブルーベリー
- ぶどう
レーズン - プルーン
- りんご
なし - バナナ
グレープフルーツ - 桃
プラム
あんず - オレンジ
果物の中でもブルーベリーやぶどうは、
- 抗酸化物質
- ビタミン
- ミネラル
- 食物繊維
などの栄養が豊富なスーパーフードです！
糖尿病や血糖値が気になる人は、ぜひ本記事で紹介した果物を少しでも多く摂取して過不足なくフルーツを食べてみてください！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
