こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、カフェインの一日の摂取量の目安と過剰摂取時の中毒症状について紹介します。
カフェインの量を気にしている人の中には、
「カフェインの摂取量の上限は？」
「カフェインを過剰摂取した時の中毒症状や健康被害は？」
と疑問に思っている人が多いのではないでしょうか。
そこで、本記事ではカフェインの1日の摂取量上限と上限を超えた時に出る症状についてわかりやすく紹介します。
コーヒーやエナジードリンクなどを飲んだ時のカフェインの悪影響を最小限にするためには、1日何杯くらいが適度なカフェイン量か、ぜひ本記事を通して確認してみてください。
カフェインを毎日どのくらい摂取しているか確認したことありますか？
カフェインをたくさん摂取している人でも、1日にコーヒーを4杯以上飲んだり、エナジードリンクを2本以上飲まなければ過剰摂取になることは少ないです。
ただ、カフェインの摂取量上限には個人差もあるので、本記事で紹介するカフェインの中毒症状が出る人はより少ない量に抑えるようにしてみてください。
目次
1日のカフェインの摂取量の目安は、一般的に次の表の通りです。
| 摂取量上限 | カフェイン飲料の目安 | |
|---|---|---|
| 健康な大人 | 400mg | コーヒー4杯 |
| 妊婦 | 300mg | コーヒー3杯 |
| 授乳中の女性 | 200mg | コーヒー2杯 |
| 4-6歳の子ども | 45mg | コーラ350ml |
| 7-9歳の子ども | 62.5mg | コーラ500ml |
| 10-12歳の子ども | 85mg | コーラ650ml |
| 13歳以上の子ども | 100-150mg | コーヒー1杯 コーラ1,000ml |
※コーヒー1杯150ml（ドリップコーヒーは100mlあたりカフェイン60mg、インスタントコーヒーは100mlあたりカフェイン100mg）
※コーラは100mlあたりカフェイン10-20mg
参考：食品安全委員会「食品中のカフェイン」をもとにへるし医で作成
上記のカフェイン摂取量の上限は健康被害のリスクが低い量について、
- 健康な大人
- 妊婦さん・授乳中の女性
- 子ども
に分けて掲載しています。
大人や子ども関係なく、カフェインの健康被害が全く出ない量としては体重1kgあたり3mgが上限の目安です（1, 2, 3, 4）。
カフェインの悪影響を99％以上なくしたい場合には、さらに厳密に体重1kgあたり3mgを上限にしてみてください。
一度に摂取するカフェイン量も、体重1kgあたり3mg以内なら中毒症状や急性症状は出にくいです（1）。
ただ、掲載したカフェインの上限量はあくまで「一般的」な目安です。
人によっては、この量でも次に説明する中毒量が出ることがあります。症状が出る時はさらにカフェインの摂取量を少なくしてみてください！
カフェインを過剰摂取すると、次のような症状が現れます。
- 興奮
- 不安
- 下痢
- 動悸（ドキドキする）
- めまい
- 吐き気
- 不眠症
- 手足の震え
上限量を超えたカフェインを摂取すると、上記のように興奮しやすかったり強い不安に駆られたりします。
また、上限量以内でも症状が出る人もいるので、落ち着きがなくなったり不安が強くなる人はさらにカフェインの摂取量を減らすことがおすすめです。
肝臓の機能が落ちている人はカフェインを摂取すると、
- 高血圧
- 骨粗鬆症（こつそしょうしょう）
などの健康被害のリスクも高くなります（1）。
また、妊婦さんの場合には赤ちゃんにも悪影響が及んでしまうのでお気をつけください。
コーヒーは肝臓に良い飲み物ですが、適度な量を超えると病気のリスクもあるのでお気をつけください。
本記事ではカフェインの1日の摂取量上限と上限を超えた時に出る症状について紹介しました。
カフェインの健康被害が少ない量は、
- 健康な大人
- 妊婦さん・授乳中の女性
- 子ども
で、次のように上限が違います。
| 摂取量上限 | カフェイン飲料の目安 | |
|---|---|---|
| 健康な大人 | 400mg | コーヒー4杯 |
| 妊婦 | 300mg | コーヒー3杯 |
| 授乳中の女性 | 200mg | コーヒー2杯 |
| 4-6歳の子ども | 45mg | コーラ350ml |
| 7-9歳の子ども | 62.5mg | コーラ500ml |
| 10-12歳の子ども | 85mg | コーラ650ml |
| 13歳以上の子ども | 100-150mg | コーヒー1杯 コーラ1,000ml |
※コーヒー1杯150ml（ドリップコーヒーは100mlあたりカフェイン60mg、インスタントコーヒーは100mlあたりカフェイン100mg）
※コーラは100mlあたりカフェイン10-20mg
参考：食品安全委員会「食品中のカフェイン」をもとにへるし医で作成
健康被害が全く出ない量は大人や子ども関係なく、カフェインの健康被害が全く出ない量としては体重1kgあたり3mgが上限の目安です（1, 2, 3, 4）。
ただし、上記の量はあくまで「一般的」なカフェインの1日の摂取量の目安で、この量でも中毒症状や急性症状が出る人もいます。
カフェインを摂取すると次のような症状が出る人は、さらにカフェインの摂取量を減らしてみてください。
- 興奮
- 不安
- 下痢
- 動悸（ドキドキする）
- めまい
- 吐き気
- 不眠症
- 手足の震え
カフェインは適度に摂取すると健康に良い食品ですが、過剰摂取すると「毒」になってしまうのでお気をつけください。
自分の体に合った量のカフェインを毎日摂取して、健康に過ごしましょう！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
（3）世界保健機関（WHO）「Restricting caffeine intake during pregnancy(2016)」
