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大豆イソフラボンの1日の摂取量の目安と含有量の多い大豆製品の食品

大豆イソフラボンの1日の摂取量の目安と含有量の多い大豆製品の食品

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、大豆イソフラボンの1日の摂取量の目安と大豆製品の含有量について紹介します。

大豆イソフラボンは男性にも女性にも体に良いと聞いても、

「大豆イソフラボンの1日の摂取量の目安はどのくらい?」

「大豆イソフラボンの含有量が多い食品はどれ?」

と疑問に感じる人が多いですよね。

そこで、本記事では、

  • 大豆イソフラボンアグリコンの一日の摂取量の目安
  • 大豆食品のイソフラボンアグリコンの含有量

この2つをもとに、大豆イソフラボンの摂取量や食品に含まれる量の目安を紹介します。

イソフラボンは体に良いので、本記事で紹介する大豆製品を参考にぜひ毎日摂取するようにしてみてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

ちなみに、大豆イソフラボンは次の図ように腸で分解されて、体の中では「大豆イソフラボンアグリコン」と呼ばれる物質になって働きます。

大豆イソフラボンと大豆イソフラボンアグリコン
参考:農林水産省「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」
大豆イソフラボンと大豆イソフラボンアグリコン
参考:農林水産省「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」

量としては、大豆イソフラボンに0.625倍した値がアグリコンの量です。

 

厚生労働省などではアグリコンの量を目安として表示しているので、へるし医でも「アグリコン」の量で紹介します。

大豆イソフラボンアグリコンの1日の摂取量の目安

大豆イソフラボンアグリコンの1日の摂取量の目安

大豆イソフラボンアグリコンの1日の摂取量の目安は、次の通りです。

大豆イソフラボンアグリコンの1日の摂取量の目安
  • 大豆や大豆製品:上限値 70〜75mg
  • トクホやサプリ:上限値30mg
男性と女性の大豆イソフラボンアグリコンの1日の摂取量の目安
食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」
男性と女性の大豆イソフラボンアグリコンの1日の摂取量の目安
食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」

参考:食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」

上記の量が目安で、摂りすぎにならないように上限値だけ設定されています。

実は、どのくらい食べるのが一番健康的かということはわかっていません。

簡単に、大豆や大豆製品などの食べ物からは70〜75mg、サプリなどからは30mgを上限に大豆イソフラボンアグリコンを摂取すればいいと考えてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

ちなみに、妊婦さんや子どもを除いて、大豆イソフラボンを過剰摂取した時の健康被害や副作用などはわかっていません。

 

前は、

  • 乳がんの再発
  • だるさなどの原因になる甲状腺機能低下症 

これらのリスクがあるかもしれないと言われていましたが、はっきりとした根拠はありません(4, 5)。

 

過剰摂取を何ヶ月も続けると健康被害が出るかもしれないですが、1日に摂りすぎただけではほとんど何も症状は出ません。

大豆食品のイソフラボンアグリコンの含有量

大豆食品のイソフラボンアグリコンの含有量

次に、大豆食品に含まれる大豆イソフラボンアグリコンの含有量を一覧で紹介します。

食品100gあたりの大豆イソフラボンアグリコンの量は次の表の通りです。

食品名平均含有量
(mg/100g)
大豆140.4
煮大豆72.1
揚げ大豆200.7
きな粉266.2
豆腐20.3
凍り豆腐88.5
おから10.5
味噌49.7
油揚げ39.2
納豆73.5
醤油0.9
豆乳24.8
大豆イソフラボンアグリコンの含有量
参考:(生活安全総合研究事業)食品中の植物エストロゲンに関する調査研究(1998) 一部改変

さらに、特に飲食することの多い

  • 豆腐
  • 納豆
  • きな粉
  • 豆乳

この4つの1食分の量と、この量に含まれる大豆イソフラボンアグリコンは次の表のとおりです。

食品名1食分の量大豆イソフラボン
アグリコンの量
豆腐0.5丁 150g30.5mg
納豆40g29.4mg
きな粉大さじ2杯 12g31.9mg
豆乳1杯 200ml49.6mg
一食分の大豆イソフラボンアグリコンの含有量
参考:(生活安全総合研究事業)食品中の植物エストロゲンに関する調査研究(1998)

この表から、大豆製品を摂取する目安はそれぞれの大豆製品を合わせて「2食分以内」にすると上限を超えずおすすめです。

みちのくDr.
みちのくDr.

1食分を1日の摂取量の目安にすることももちろんおすすめです!

 

大豆にはイソフラボンに加えて、全て栄養が優れているスーパーフードなので毎日一食分は摂取するようにしてみてください。

 

大豆の栄養などについては、次の記事で紹介しているのでぜひ大豆の栄養について確認してみてください。 

大豆の三大栄養素|タンパク質・脂質・炭水化物の驚愕の健康効果 7つ 大豆の三大栄養素|タンパク質・脂質・炭水化物の驚愕の健康効果 7つ 大豆の栄養の中でもビタミンの量は多い?ビタミンB1や葉酸など特徴 大豆の栄養の中でもビタミンの量は多い?ビタミンB1や葉酸など特徴 大豆イソフラボンとは?女性と男性にも効果がある?7つの効果・効能 大豆イソフラボンとは?女性と男性にも効果がある?7つの効果・効能

まとめ

まとめ

本記事では、

  • 大豆イソフラボンアグリコンの一日の摂取量の目安
  • 大豆食品のイソフラボンアグリコンの含有量

この2つをもとに、大豆イソフラボンの摂取量や食品に含まれる量の目安を紹介しました。

1日の摂取量の目安は次の通りです。

大豆イソフラボンアグリコンの1日の摂取量の目安
  • 大豆や大豆製品:上限値 70〜75mg
  • トクホやサプリ:上限値30mg

参考:食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」

大豆製品は2食分だと上限値の70〜75mgになるので、1〜2食分を目安に毎日摂取することがおすすめです。

過不足なく大豆製品を食べて、ヘルシーな食生活を心がけましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

出典

(1)厚生労働省「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」

(2)農林水産省「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」

(3)食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」

(4)Oregon State University「大豆イソフラボン」

(5)Gleason CE, Carlsson CM, Barnet JH, Meade SA, Setchell KD, Atwood CS, Johnson SC, Ries ML, Asthana S. A preliminary study of the safety, feasibility and cognitive efficacy of soy isoflavone supplements in older men and women. Age Ageing. 2009 Jan;38(1):86-93.

(6)(生活安全総合研究事業)食品中の植物エストロゲンに関する調査研究(1998)

 

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