こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、大豆イソフラボンの1日の摂取量の目安と大豆製品の含有量について紹介します。
大豆イソフラボンは男性にも女性にも体に良いと聞いても、
「大豆イソフラボンの1日の摂取量の目安はどのくらい？」
「大豆イソフラボンの含有量が多い食品はどれ？」
と疑問に感じる人が多いですよね。
そこで、本記事では、
- 大豆イソフラボンアグリコンの一日の摂取量の目安
- 大豆食品のイソフラボンアグリコンの含有量
この2つをもとに、大豆イソフラボンの摂取量や食品に含まれる量の目安を紹介します。
イソフラボンは体に良いので、本記事で紹介する大豆製品を参考にぜひ毎日摂取するようにしてみてください！
ちなみに、大豆イソフラボンは次の図ように腸で分解されて、体の中では「大豆イソフラボンアグリコン」と呼ばれる物質になって働きます。
参考：農林水産省「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A」
量としては、大豆イソフラボンに0.625倍した値がアグリコンの量です。
厚生労働省などではアグリコンの量を目安として表示しているので、へるし医でも「アグリコン」の量で紹介します。
目次
大豆イソフラボンアグリコンの1日の摂取量の目安は、次の通りです。
- 大豆や大豆製品：上限値 70〜75mg
- トクホやサプリ：上限値30mg
食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A」
上記の量が目安で、摂りすぎにならないように上限値だけ設定されています。
実は、どのくらい食べるのが一番健康的かということはわかっていません。
簡単に、大豆や大豆製品などの食べ物からは70〜75mg、サプリなどからは30mgを上限に大豆イソフラボンアグリコンを摂取すればいいと考えてください。
次に、大豆食品に含まれる大豆イソフラボンアグリコンの含有量を一覧で紹介します。
食品100gあたりの大豆イソフラボンアグリコンの量は次の表の通りです。
| 食品名 | 平均含有量 （mg／100g） |
|---|---|
| 大豆 | 140.4 |
| 煮大豆 | 72.1 |
| 揚げ大豆 | 200.7 |
| きな粉 | 266.2 |
| 豆腐 | 20.3 |
| 凍り豆腐 | 88.5 |
| おから | 10.5 |
| 味噌 | 49.7 |
| 油揚げ | 39.2 |
| 納豆 | 73.5 |
| 醤油 | 0.9 |
| 豆乳 | 24.8 |
参考：（生活安全総合研究事業）食品中の植物エストロゲンに関する調査研究(1998) 一部改変
さらに、特に飲食することの多い
- 豆腐
- 納豆
- きな粉
- 豆乳
この4つの1食分の量と、この量に含まれる大豆イソフラボンアグリコンは次の表のとおりです。
| 食品名 | 1食分の量 | 大豆イソフラボン アグリコンの量 |
|---|---|---|
| 豆腐 | 0.5丁 150g | 30.5mg |
| 納豆 | 40g | 29.4mg |
| きな粉 | 大さじ2杯 12g | 31.9mg |
| 豆乳 | 1杯 200ml | 49.6mg |
参考：（生活安全総合研究事業）食品中の植物エストロゲンに関する調査研究(1998)
この表から、大豆製品を摂取する目安はそれぞれの大豆製品を合わせて「2食分以内」にすると上限を超えずおすすめです。
1食分を1日の摂取量の目安にすることももちろんおすすめです！
大豆にはイソフラボンに加えて、全て栄養が優れているスーパーフードなので毎日一食分は摂取するようにしてみてください。
大豆の栄養などについては、次の記事で紹介しているのでぜひ大豆の栄養について確認してみてください。
本記事では、
- 大豆イソフラボンアグリコンの一日の摂取量の目安
- 大豆食品のイソフラボンアグリコンの含有量
この2つをもとに、大豆イソフラボンの摂取量や食品に含まれる量の目安を紹介しました。
1日の摂取量の目安は次の通りです。
- 大豆や大豆製品：上限値 70〜75mg
- トクホやサプリ：上限値30mg
大豆製品は2食分だと上限値の70〜75mgになるので、1〜2食分を目安に毎日摂取することがおすすめです。
過不足なく大豆製品を食べて、ヘルシーな食生活を心がけましょう！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
（3）食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A」
