こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、昼寝を最適にする方法と注意点を紹介します。
昼寝の効果を得て、午後もすっきり幸せな気分で生活したいと思う人の中には、
「昼寝の最適な方法は？」
「お昼寝の時間帯など注意点は？」
とお昼寝の方法に悩んでいる人が多いのではないでしょうか。
そこで、本記事では、
- 10〜20分の最適な昼寝の効果とメリット
- 昼寝の効果を最適にする方法と7つの注意点
上記の2つをもとに、昼寝の効果を十分に引き出すための方法や注意点をわかりやすく紹介します。
効果的で最適なお昼寝はパワーナップ（power nap）とも呼ばれ、パワーは「力みなぎる」、ナップは「昼寝」という意味です。
最適な方法でお昼寝をするとたくさんのメリットがあります。本記事を通して効果的な昼寝をする方法を確認して実践してみてください。
昼寝の方法にこだわっていますか？
昼寝は方法にこだわると健康の効果がありますが、何も考えずに長い昼寝をすると逆に不健康です。
まずは最適な方法で昼寝をするメリットを知って、その次に昼寝の方法や注意点をチェックしてみてください。
目次
10〜20分程度のお昼寝をすると、次のような健康的なメリットがあることがわかっています（（出典: 米国国立衛生研究所（NIH）））。
- 仕事や勉強の効率アップ
- 集中力や記憶力アップ
- 血圧を平均5mmHg下げる
参考：（出典: 米国国立衛生研究所（NIH））
昼寝をすると脳がスッキリして幸福感が増して幸せになるため、上記のように仕事や勉強などの生産性が劇的に向上します。
ただし、「生産性アップ」の昼寝のメリットを得るためにはお昼寝の方法にこだわる必要があります！
では、最適な昼寝をする方法や注意点について以降で紹介します！
10〜20分のお昼寝はメリットだらけですが、30分以上の昼寝はデメリットしかないです！
昼寝の一番の注意点は、昼寝の時間です！
お昼寝のメリットとデメリットについては次の記事で詳しく紹介しているので、合わせてご覧ください。
昼寝の効果を最適化するための注意点や方法としては、次の7つがあります。
- 昼寝時間は10〜20分
- 昼寝の時間帯は午後3時まで
- 昼寝前にカフェインを摂取
- 昼寝の場所や環境を整える
- アラームなどで20分後に起こしてもらう
- お昼寝の姿勢は「脱力」
- お昼寝後は二度寝せずに歩く
実際に最適なお昼寝をする時は、上記の順番で実践することがおすすめです！
それぞれの昼寝の方法や注意点について、以降で詳しく説明します。
昼寝の方法①昼寝時間は10〜20分
昼寝時間としては、10〜20分を目安に必ず30分未満になるように設定してください。
睡眠のリズムとして、10〜20分の睡眠時間だとノンレム睡眠という睡眠周期の2番目に浅い睡眠に到達して脳や体を回復させることができます。
30分以上だとさらに深い睡眠になり、起きた時に逆に眠気が強くなったり生活習慣病のリスクが高くなるのでお昼寝時間は厳守することがおすすめです。
逆に、10分未満だとどうなるのか気になる人もいますよね。
10分未満でも脳や体は少し回復できます。しかし、1〜7分の睡眠時間はノンレム睡眠の中で一番浅い睡眠で、脳や体は十分には回復できないので2番目におすすめです。
眠い時は10分未満でもいいのでお昼寝しつつ、10〜20分の昼寝時間を確保できるように生活リズムを調整してみてください。
昼寝の方法②昼寝の時間帯は午後3時まで
昼寝の時間帯としては、午後3時までがおすすめです。
午後3時以降でも最適な昼寝の効果は得られますが、夜の長い睡眠に悪影響が出て、夜寝れないなど不眠症のリスクがあります。
午後3時以降の昼寝は体内時計のリズムを狂わせて翌日以降に影響が出るかもしれないので、お昼寝するなら午後3時までに留めてみてください。
昼寝の方法③昼寝前にカフェインを摂取
昼寝をする下準備として、昼寝前にカフェインを摂取することがおすすめです。
カフェインは約30〜60分程度で幸福ホルモンの一つであるドーパミンを分泌させて脳を覚醒させます。
寝る前にコーヒーなどでカフェインを摂取すると、10〜20分程度のお昼寝後にスッキリ幸せに起きることができるので試してみてください。
昼寝の方法④昼寝の場所や環境を整える
昼寝の準備として、さらに場所や環境を整えてみてください。
お昼寝をする環境としては、
- 場所
- 暗さ
- 音
この3つに特にこだわってみてください。
場所としては、横になれればベストですが、周りに気にせず安全に寝れればどこでも大丈夫です。
暗さとしては、暗い部屋が最適ですが、照明を消せない時にはアイマスクを使うのがおすすめです。アイマスクは100均のもので十分です！
音は、静かなら無音でもよく、周囲の音がある時は川のせせらぎや森の音などホワイトノイズと呼ばれる音を聞きながら寝るのがおすすめです。
とにかく、視覚と聴覚を「今」から切り分けるとお昼寝の効果が高くなりやすいです。
100均のアイマスクは優秀で、コスパ最強です！
ホットアイマスクなら、「You&Me ホットアイマスク」が時間や温度調整できておすすめです。
ホワイトノイズとしては、Spotifyの「natural concentration」などがおすすめです。
昼寝の方法⑤アラームなどで20分後に起こしてもらう
昼寝をする前は、必ずアラームなどで10〜20分後に起こしてもらうように設定してください。
ほとんどの人が持っているスマホや携帯でアラームを設定するのもいいですが、寝る前にスマホを触るとついスマホを操作して寝れなくなる人が多いです。
そんな時は、アップルウォッチなどのスマートウォッチでアラーム設定することがおすすめです！
スマートウォッチだと見れる情報を制限することができるので、スマホを遠ざけたい人には最適の目覚ましです！
昼寝の方法⑥お昼寝の姿勢は脱力
実際にお昼寝する時、昼寝の姿勢としては脱力できる姿勢ならどんな姿勢でも大丈夫です。
職場などでは横になれない人が多いですが、椅子に座ったまま寝るのでも効果はあります。
とにかく、体の力を最大限抜ける姿勢でお昼寝するようにしてみてください。
昼寝の方法⑦お昼寝後は二度寝せずに歩く
最後に、昼寝から起きたら絶対に二度寝はしないようにしてください。
二度寝すると、冒頭で紹介したように眠気がさらに強い睡眠リズムに入って昼寝が逆効果になってしまいます。
寝る前にカフェインを摂取しつつ、10〜20分のお昼寝をしたら体を起こして歩いたりするようにしてみてください。
20分の前に起きてしまう時は、そのまま起きてしまうのがおすすめです。
また、寝れない時は目を閉じて、ホワイトノイズを聞きながら何も考えないようにして休むだけでも脳と体は回復します。
無理して寝ようとせず、リラックスすることを第一にすると、お昼寝後の生産が爆上がりしますよ！
本記事では、
- 10〜20分の最適な昼寝の効果とメリット
- 昼寝の効果を最適化するための7つの注意点と方法
上記の2つをもとに、昼寝の効果を十分に引き出すための方法や注意点を紹介しました。
10〜20分程度の最適な昼寝の効果としては、次のようなメリットがあります。
- 仕事や勉強の効率アップ
- 集中力や記憶力アップ
- 血圧を平均5mmHg下げる
参考：（出典: 米国国立衛生研究所（NIH））
上記の3つのメリットを十分に得るには、以下の最適な昼寝の方法と注意点を守ることが重要です！
- 昼寝時間は10〜20分
- 昼寝の時間帯は午後3時まで
- 昼寝前にカフェインを摂取
- 昼寝の場所や環境を整える
- アラームなどで20分後に起こしてもらう
- お昼寝の姿勢は「脱力」
- お昼寝後は二度寝せずに歩く
昼寝の順番をルーティンや日課として決めて、最適なお昼寝をしてみてください！
眠い時は無理せず昼寝をして、効率よく午後も生活していきましょう！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
（1）（出典: 米国国立衛生研究所（NIH））
（2）Hayashi M, Masuda A, Hori T. The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap. Clin Neurophysiol. 2003 Dec;114(12):2268-78.（出典: 米国国立衛生研究所（NIH））
勉強になりました！
コメントいただき、ありがとうございます。
不定期ですが、近日より更新を再開いたしますのですので、適宜ご活用いただけますと幸甚です。
引き続きどうぞよろしくお願いします。