こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、低GI値と高GI値の食品の一覧を紹介します。
食後の血糖値の上がりにくい低GI値の食べ物を気にすると、
「低GI値と高GI値の食品を一覧表で見たい！」
と思い始める人が多いのではないでしょうか。
そこで、本日は食品の種類別に低GI値と高GI値の食べ物の一覧表を紹介します。
GI（グリセミック・インデックス）値が低い食べ物は、食べた後の血糖値が上がりにくいので、結果的に太りにくいとされています。
ぜひ本記事を参考に、食べ物のGI値を確認にして低GI値の食べ物を食事に取り入れてみてください！
特にそのまま食べることの多い、
- 主食
- 果物
- おやつ
などはGI値が低い食べ物を選ぶと太りにくく体の負担も少ないです。
GI値とはどんな意味なのか？どんな健康のメリットがあるのか？については以下の記事で詳しく説明しているのでぜひ合わせてご覧ください。
目次
低GI値と高GI値の食べ物について、次の食品別に一覧表で紹介します。
- 主食（穀物・パン・麺）
- 野菜
- 果物
- お菓子などの間食
表では、GI値の低い食べ物からGI値の高い食べ物の順に掲載していきます。
ちなみに、GIについては、食品のGI値は以下のように「高」「中」「低」の3つに分類されます。
- 低GI：55以下
- 中GI：56〜69
- 高GI：70以上
低GIなほど食後の血糖値は上がりにくいです。
毎日食べている食べ物のGI値がどのくらいか確認し、もし高い時には低GIの食べ物にかえてみてください！
主食（穀物・パン・麺）のGI値
まずは、主食のGI値についてです。
| 主食の種類 | GI値 |
|---|---|
| パスタ | 50 |
| 全粒粉パン | 50 |
| 中華麺 | 50 |
| そば | 54 |
| オートミール | 55 |
| ライ麦パン | 55 |
| 玄米 | 55 |
| おかゆ | 57 |
| パスタ | 65 |
| クロワッサン | 70 |
| コーンフレーク | 75 |
| ベーグル | 75 |
| 赤飯 | 77 |
| そうめん | 80 |
| ロールパン | 83 |
| うどん | 85 |
| もち | 85 |
| 白米 | 88 |
| フランスパン | 95 |
| 食パン | 95 |
参考：THE UNIVERSITY OF SYDNEY「Glycemic Index」
主食は炭水化物を主な栄養として含んでいるので、GI値は高めです。
食後の血糖値をできるだけ上げないようにするためには、低GIの主食にするか他の低GI値の食品を食べてから主食を食べるようにしてみてください！
野菜のGI値
次に野菜のGI値についてです。
| 野菜の種類 | GI値 |
|---|---|
| ほうれん草 | 15 |
| サラダ菜 | 22 |
| きゅうり | 23 |
| チンゲン菜 | 23 |
| 小松菜 | 23 |
| かいわれ大根 | 24 |
| セロリ | 24 |
| ナス | 25 |
| かぶ | 25 |
| 春菊 | 25 |
| ブロッコリー | 25 |
| グリーンアスパラ | 25 |
| たけの子 | 26 |
| 大根 | 26 |
| いんげん | 26 |
| ピーマン | 26 |
| キャベツ | 26 |
| 長ネギ | 28 |
| オクラ | 28 |
| トマト | 30 |
| 玉ねぎ | 30 |
| ごぼう | 45 |
| かぼちゃ | 65 |
| にんじん | 80 |
参考：THE UNIVERSITY OF SYDNEY「Glycemic Index」
野菜は水分と食物繊維が多い食べ物なのでほとんどの野菜が低GIです！
野菜はやっぱりすごいですね！
かぼちゃとにんじんだけ糖質多めでGI値が高いので、食事の後半で食べるのがおすすめです。
果物のGI値
次に果物のGI値についてです。
| 果物の種類 | GI値 |
|---|---|
| アボガド | 27 |
| イチゴ | 29 |
| あんず | 29 |
| グレープフルーツ | 31 |
| オレンジ | 31 |
| なし | 32 |
| プルーン | 34 |
| ブルーベリー | 34 |
| キウイ | 35 |
| 洋梨 | 36 |
| りんご | 36 |
| さくらんぼ | 37 |
| 柿 | 37 |
| 桃 | 41 |
| メロン | 41 |
| マンゴー | 49 |
| ぶどう | 50 |
| バナナ | 55 |
| レーズン | 57 |
| パイナップル | 65 |
参考：THE UNIVERSITY OF SYDNEY「Glycemic Index」
果物に含まれる果糖はもともとGI値が低いため、ほとんどの食べ物のGI値は低めです。
おやつの代わりに果物を食べることはやっぱりおすすめです！
お菓子などの間食のGI値
最後にお菓子などの間食のGI値についてです。
| 間食の種類 | GI値 |
|---|---|
| カフェオレ | 39 |
| 100%果汁ジュース | 42 |
| ゼリー | 46 |
| ココア | 47 |
| プリン | 52 |
| カステラ | 69 |
| クラッカー | 70 |
| クッキー | 77 |
| みたらし団子 | 79 |
| ホットケーキ | 80 |
| ショートケーキ | 82 |
| キャラメル | 86 |
| ドーナツ | 86 |
| だいふく | 88 |
| チョコレート | 91 |
参考：THE UNIVERSITY OF SYDNEY「Glycemic Index」
おやつは砂糖が多いのでGI値は高めです。
間食のGI値を低くして食後の血糖値の上昇を抑えるには、
- 低GI値の間食に代える
- 脂質が多い間食にする
- 果物を食べる
この3つの工夫をすることがおすすめです！
GI値が低い食べ物は体に負担がかからないのでおすすめです！
一つ注意点としては、GI値が低い食べ物は脂質を多く含んでカロリーが高いことがあるので確認してみてください！
ダイエットしているならGI値とカロリーの両方が大切です。
本日は食品の種類別に低GI値と高GI値の食べ物の一覧表を紹介しました。
もし普段からGI値が高い食べ物をたくさん食べていたら、インスリンを出す膵臓などの臓器に負担がかかっているので低GIの食品に代えられないか調整してみてください！
低GI値の食品だと食後高血糖を抑えて太りにくく体の負担も少ないです。
GI値の低い食べ物を賢く使って、体に負担の少ない食事管理をしていきましょう！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
