こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、運動前にカフェインを摂取した時に得られる効果について紹介します。
ランニングや筋トレなどの運動をしている人は、
「運動前のカフェイン摂取の効果は？」
「運動前にコーヒーを飲むとどうなるの？」
と、疑問に思う人が多いのではないでしょうか。
そこで、本記事では、
- 運動前にカフェインを摂取した時の3つの効果
- 運動前にコーヒーなどでカフェインをとる方法
上記の2つをもとに、運動前のカフェイン摂取の効果と摂取方法についてわかりやすく紹介します。
運動のパフォーマンスを上げたい人や効率的に脂肪燃焼して痩せたいと思う人は、ぜひ本記事を参考に運動前のカフェイン摂取を検討してみてください。
運動前にコーヒーを飲むと、「いつも以上に体がよく動く！」と経験したことありませんか？
実際に、運動前のカフェイン摂取はスポーツやトレーニングのパフォーマンスを上げます（1）！
カフェインには競技力アップ以外にも多くの効果があるので、他にどのような効果があるのか以降で確認してみてください！
目次
運動前にカフェインを摂取すると、主に次の3つの効果得られます。
そのため、運動前のカフェインの摂取は、
- 体脂肪率を下げたい
- 運動の効率を上げたい
- 運動による疲れを少なくしたい
などの多くの人の望みを叶えるのに役立ちます！
以降で、運動前のカフェイン摂取の効果についてそれぞれ詳しく説明します。
①代謝が上がってさらに脂肪燃焼して痩せる
ダイエットをしている人や体脂肪率を下げたい人は、運動前にカフェインを摂取することで代謝を高めてさらに脂肪燃焼できる可能性があります（1）！
理由は、カフェインを運動前に摂取すると糖質よりも脂肪のほうがエネルギーとして利用されやすいためとされています。
体脂肪を落としたい人は、運動前にカフェインを摂取すると効率的にお腹周りの脂肪を減らせるかもしれないので、ぜひ試してみてください。
②集中力が上がってパフォーマンスが良くなる
運動前にカフェインを摂取すると、運動中の集中力や判断力が上がってパフォーマンスがアップすることがわかっています（1）。
具体的に、ランニングやマラソンなどでは持久力が最大で5％も向上することが確認されています（1）。
持久力以外にも、筋トレやチームスポーツなどで、
- 瞬発力
- 協調性
- 最大の筋力
も上がるとされています！
ここぞという時に、カフェインの力を使って競技力などを高めてみてください！
③運動中や運動後の疲労感が下がる
運動前のカフェイン摂取の効果の3つ目としては、運動中や運動後の疲労感が軽減することです（2, 3, 4）。
運動前にカフェインを摂取すると、筋肉に蓄えられた糖分を長時間使えるようになり、筋肉に疲労物質が溜まりにくくなることがわかっています。
また、カフェインが脳に作用して、疲れを脳に感じさせるアデノシンという物質の効果を弱めることができます。
これらのカフェインの効果で、運動中の疲れを最大5.6％も減少させると報告されています（4）。
運動による疲れを少しでも軽くしたい人は、カフェインを運動前に摂取することがおすすめです！
カフェインのダイエットの効果については、以下の記事でより詳しく紹介しています。
運動できれば最高ですが、忙しくて運動ができない時でもカフェインを適度に摂取すれば痩せる効果があります。
運動前とは別に、カフェインの摂取方法に注意点があるので、ぜひ次の記事も合わせて確認してみてください。
先ほど紹介した運動前のカフェイン摂取の効果を得るためには、カフェインの摂取時間と摂取量を調整する必要があります。
具体的には、次の通りです。
- タイミング：運動1時間前
- 摂取量：体重1kgあたり3-5mg
カフェインの効果は最短で20分、効果がピークに達するのは摂取してから約1時間です（5）。
また、効果が出る量としては、体重1kgあたり3-5mgなので、自分の体重に適したカフェイン量を摂取してみてください。
コーヒーやお茶などに含まれるカフェイン量について、次の記事で確認してカフェイン量を調整してみてください！
注意点として、カフェインは摂れば摂るほど効果が出るわけではないことです。
最大でも、体重1kgあたり5mgを上限にしてください。
また、カフェインには利尿作用もあるので、長時間のスポーツでは脱水や尿意で集中力が途切れやすいことにも注意してください。
本記事では、
- 運動前にカフェインを摂取して得られる3つの効果
- 運動前にコーヒーなどでカフェインを摂取する方法
上記の2つをもとに、運動前のカフェイン摂取の効果と摂取方法について紹介しました。
運動前にカフェインを摂取して得られる効果としては、次の3つがあります。
上記の効果を得るためには、次の方法で運動前にコーヒーやお茶を飲んでカフェインを摂取してみてください。
- タイミング：運動1時間前
- 摂取量：体重1kgあたり3-5mg
体脂肪率を効率的に下げたい人や運動のパフォーマンスを上げたい人は、運動前にカフェインを摂取することがおすすめです！
カフェインの効果を利用して、運動や筋トレの効果を最大限引き出しましょう！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
（4）Nehlig A, Debry G. Caffeine and sports activity: a review. Int J Sports Med. 1994 Jul;15(5):215-23.
