プロテインを飲むベストなタイミング!運動後は?朝は?8つの注意点

今回はプロテインのゴールデン・タイム、つまりいつ飲むべきかについてエビデンスを紹介します。

この記事を読むことで、プロテインを飲むタイミングや注意点を確認することができます。

プロテインをすでに生活に取り入れている方は、「トレーニング後30分以内」を忠実に守っていたりしませんか?

実を言うと、私がそうでした。

Ma.sato
Ma.sato

はぁはぁ…トレーニング終わったぁ!
30分以内にプロテイン飲まないと!

友人S
友人S

いや、今は30分以内に飲まなくていいんよ

Ma.sato
Ma.sato

え!?マジ!!
じゃあ、いつまでに飲めばいいんだ!?

と、過去の私みたいにプロテインに対して誤った見解をお持ちの方は少なくないと思います。

今回を「プロテインを飲むベストなタイミング」にスポットを当てたいと思います。

プロテインはいつ飲むべき?

今この記事を読んでいる方はベストなタイミングをすぐに答えられますか?

試しに、「プロテイン」 + 「タイミング」でGoogleで検索してみると、

  • 30分以内がベスト!
  • 45分以内がベスト!
  • 72時間以内がベスト!

と、「どれが正しいんだよ…」という状態です。
情報があふれていて、判断がつきません。

私も前述のように、以前は「30分以内がベスト!」信者の一人でした。

それではクイズをしましょう!

プロテインの効果を最大にするベストなタイミングは?
  1. 30分以内
  2. 45分以内
  3. 1時間以内
  4. 2時間以内
  5. わからない

ずばりプロテインを飲むベストなタイミング

クイズの答えです。

プロテインを飲むべきタイミングは、実はまだはっきりとわかっていません。

ずばりとかいって「わかっていないのかよ!」と思いますよね。

私も実はエビデンスを調べるまで知りませんでした。

まだまだ、トレーニング後いつ飲むべきかについては研究を要するところです。

ただし、ベストなタイミングの目安の時間についてはおおよそわかっています

それでは、どうしてまだわかっていないのか?そして目安の時間について確認していきましょう。

プロテインを飲むベストなタイミング
  • 実ははっきりとはわかっていない
  • ただし目安の時間はおおよそわかっている

アナボリック・ウィンドウ

冒頭で紹介した「筋トレ後30分以内説」は筋トレの世界では確かに信じる人が多く、確かにこうした根拠を示す研究結果もあります。

この根拠は、anabolic window 、日本語でもそのままアナボリック・ウィンドウたんぱく同化期間と呼ばれる概念にあります。

アナボリック・ウィンドウとは、運動後に栄養を摂取して筋肉の分解と合成を効率的にするベストな時間帯です。

この時間帯にプロテインを飲むことで、筋肥大や筋肉の回復を促す効果が大きくなります。

目安としては、おおよそ15 – 60分間程度とされています。

しかし、最近ではこのアナボリック・ウィンドウはもっと長いのでは?と研究がなされ、その結論がまだ現代においてもわかっていません

そのため、筋トレ後30分以内説は正解でも誤りでもなく「絶対に正解とは言いきれない」という解釈が現時点では正しいです。

アナボリック・ウィンドウ

運動後に栄養を摂取して筋肉の分解と合成を効率的にするベストな時間帯のこと

  • まだ明確な時間帯はわかっていない
  • おおよその目安:15-60分

ISSNが推奨するタイミング

だからといって、いつでも好き勝手にプロテインを摂取していいというわけではありません。

一つの指針として、国際スポーツ栄養学会 (ISSN; the International Society of Sports Nutrition)という国際機関がこれまでのエビデンスからベストなタイミングを示しています。

ISSNが推奨しているタイミングは、トレーニング後2時間以内です。

この時間内であればプロテインをいつ摂取しても効果がある可能性が高いと示しています。

そのため、「30分以内にプロテイン飲まないと!」と焦る必要は現時点ではありません

ISSN(国際スポーツ栄養学会)が推奨するタイミング
  • トレーニング後2時間以内
  • 「トレーニング後30分以内に飲まないと」と焦る必要はない

ベストなタイミングはいつでも同じ?

それでは、2時間以内であればいつ摂取しても効果的か?というと実はそうではありません

例外があります。

それは、朝食前などのような空腹の状態でトレーニングをした場合です。

空腹状態ではトレーニング後できる限り早くプロテインを摂取することが望ましいとされています。

理由は、空腹状態では体内に十分なたんぱく質のストックがないためです。

体内十分なたんぱく質がないとトレーニング後に筋肉の合成ができず、筋肉の破壊だけが進みトレーニングが逆効果になります

だったら、空腹の時はトレーニング前にプロテインを飲めば?という考えもあると思います。

この方法ではもしかしたら効果があるかもしれないという程度の研究結果しかありません。

空腹時にプロテインを運動前に摂取することは、今のところオススメとまではいえません。

このように朝食前のような空腹な状態など、1日の時間によってもベストなタイミングは異なります。

2時間以内ならいつでもいいわけではない!
  • 朝食前などの空腹状態では、体内のたんぱく質のストックが少ないためトレーニング後できる限り早くプロテインを摂取することが望ましい
  • 空腹時はトレーニング前にプロテインを飲めばいいというわけではない

ベストなタイミングをすぎてしまったら?

こんなことありませんか?

「あーぁ、もうプロテイン飲むタイミング過ぎたからいいわ」
「もうプロテイン飲んでも効果ないな」

え?そんなことない?

お恥ずかしながら、私がそうでした。30分信者の時の私は「まぁ、いいか!」と思い、飲まなかったことが数知れずです。

昔の自分、とってももったいない!

確かにこれまで「運動後2時間以内」にプロテインを摂取した方がいいことを説明しました。

この時間は、筋肥大や筋力維持により効果的な時間であって、運動後2時間以降は効果が全くなくなるわけではありません。

2時間を過ぎてもプロテインを摂取することにより、たんぱく質を体内に取り込み筋肉の合成を促す効果があります。

また、必ずしも運動後に十分なたんぱく質が体内にあるとは限りません。

そのため、筋肉の回復と合成のために2時間を過ぎてしまってもプロテインを摂取することがオススメです

大事なことは、私を含め一般的な方はプロテインを飲むタイミングより、筋トレや運動を行い、十分な量のたんぱく質をとることが優先されます

ベストなタイミングを過ぎてしまったら?
  • トレーニング後2時間を過ぎるとプロテインによる筋肥大・筋肉維持の効果は下がるが飲んだ方がいい
  • 一般的なトレーニーは、飲むタイミングも大事だが十分な量のたんぱく質を摂取することの方が優先

30分以内にプロテインを飲むことは悪いこと?

逆に、30分以内にプロテインを飲むことに関してはどうでしょうか?

最近は、「30分以内に飲む必要はない = 30分以内に飲むことは悪」とするような説明もたまに見かけます。

それは「間違い」です。

30分以内に飲むことは全く問題ありません

運動後できる限り早くプロテインを摂取するメリットはあるかもしれませんが、デメリットはほとんどありません

プロテインを早く摂取したために、効果が悪くなるということはないので注意してください。

今回、エビデンスを確認したうえで大切なことは「30分以内という時間にこだわる必要がない」ということです。

30分以内にプロテインを飲むことは悪いこと?
  • トレーニング後30分以内にプロテインを飲むことは悪いことではない
  • 「30分以内」という時間にこだわる必要がないだけ

運動後のプロテインの量

タイミングとともに、運動後のプロテインの量についても確認しましょう。

結論としては、

20-40 g
・厳密には、0.25 g- 0.4 g/kg
(参考:60 kgの方の場合 15 – 24 g )

が効果的とされています。

ひとつ、プロテインを飲む際には注意しないといけないことがあります。

それは、製品としてのプロテインにはたんぱく質以外にも炭水化物や脂質も含まれていることです。

各種のプロテインのパッケージには必ず成分表が記載されているので、一度確認してみましょう。

私の場合は、【Myprotein】というメーカーのプロテインを愛用しています。


【Myprotein】のプロテインは、どの味でも大体25 gあたり約20 gのたんぱく質が含まれています。

なお、たんぱく質の量については、前回の「プロテインとは?本当に効果はある?知っておきたい4つの基本」で1日のたんぱく質の量の目安について、取り上げています。

ぜひ、こちらの記事も合わせてエビデンスを確認してください。

まとめ

いかがでしたか?

今回は、「プロテインを飲むベストなタイミング」についてエビデンスを確認しました。

プロテインを飲むベストなタイミング
  1. ベストなタイミングはまだはっきりとはわかっていない
  2. 目安として、運動後2時間以内にプロテインを摂取する
  3. ベストなタイミングを過ぎてもプロテインは飲んだ方がいい
  4. 30分以内に飲むことは悪いことではない

そして、運動後のプロテインの量の目安は15-24 gです。

運動や筋トレを行い、適切なタイミングにプロテインを飲むことはとてもいいことです。

せっかくトレーニングしたのであれば、効率的にプロテインも飲みましょう。

次回は、ダイエット中のプロテインのエビデンスについてご紹介します。

お楽しみに!

参考文献
1, Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov; 10(6): 748–759.
2, J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.
3, Curr Sports Med Rep. 2002 Aug;1(4):214-21.
4, J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
5, J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53.
6, Med Sci Sports Exerc. 2003 May;35(5):784-92. 

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