プロテインとは?本当に効果はあるのか?知っておきたい4つの基本

みちのくドクターは2020年8月からダイエット目的に筋トレを始め、約4ヶ月でシックスパックを達成しました。

もちろん、ダイエットを始めた当初はワンパックです!(笑)

そこで、自身のダイエットを通じて調べ、実践したエビデンスを公開したいと思います。

最初はプロテインについてです。

この記事は、これから筋トレやダイエットを始める人、すでにトレーニングを行っていてプロテインも飲んでいるけどなんとなく飲んでいる方にとって参考になる内容を提供します。

ダイエット当初は「トレーニング後30分以内にプロテイン!」を誤信

ダイエットを開始した当初、昔学んだ「トレーニング後30分以内がゴールデンタイム」を信じて、トレーニング後すぐにプロテインを飲むことを意識していました。

ですが、ある友人から今は違うよ

と言われ「えっ!!」となった私です。

Ma.sato
Ma.sato

はぁはぁ…トレーニング終わったぁ!
30分以内にプロテイン飲まないと!

友人S
友人S

いや、今は30分以内に飲まなくていいんよ

Ma.sato
Ma.sato

え!?マジ!!
じゃあ、いつまでに飲めばいいんだ!?

と、過去の私みたいにプロテインに対して誤った見解をお持ちの方は少なくないと思います。

では、どのタイミングでプロテインを飲めばいいのでしょうか?これらの疑問を整理したいと思います。

なお、タイミングに関しては「プロテインを飲むベストなタイミング!運動後は?朝は?5つのコツ」(coming soon!!)で取り上げます。

プロテインの疑問

まずはプロテインの基本的な疑問について確認してみます。

  1. そもそもプロテインとは何?
  2. どんな効果があるのか?
  3. プロテインはダイエットにいい?それとも太る?
  4. ベストなタイミングは?
  5. おすすめのプロテインの種類や飲み方

ざっと挙げるだけでも上記のような疑問があり、細かいことも含めると数えきれないくらいの疑問が生じます。

昨今はプロテインブームで、昔はボディビルダーのようなマッチョな方のみが飲む印象が強かったですが、今は多くの人が愛用しています。

そこで今回はプロテインとは?効果はあるの?知っておきたい4つ基本についてエビデンスをもとにまとめます。

プロテインとは何?効果はあるの?

昔:ムキムキなマッチョな方が飲むもの!?

今:多くの人が愛用

でも、そもそもプロテインってなんなの?

そこで今回は、プロテインについておさらい!

プロテインとは

プロテインとはたんぱく質のことで「人間にとって必要な栄養は?」と問われた時に必ず挙げられる栄養素です。

たんぱく質は英語でproteinと表記されるためプロテインといいます。

さらにたんぱく質は、20種類のアミノ酸から構成され、体で十分な量を作れないアミノ酸を必須アミノ酸といい9種類あります。

【必須アミノ酸】9種類 体内で必要な量を作れない

バリン・ロイシン・イソロイシン・イソロイシン・スレオニン・リジン・フェニルアラニン・トリプトファン・ヒスチジン

また、たんぱく質は体内で以下のような様々な役割を担います。

  • エネルギー源になる
  • 損傷した組織の修復を助ける
  • 成長に必要
  • 感染症や病気を予防するためにも必要

このたんぱく質は、肉・魚・卵・乳製品・穀物・種子・豆類など多くの食べ物に含まれています。

そして、食べ物に含まれるたんぱく質をパウダー状や液体にしたものが俗にいわれる”プロテイン”と呼ばれています。

このプロテインが、運動や筋トレ後に飲む栄養補助食品としても一般的です。(12)

プロテインとは「タンパク質」
  • アミノ酸から構成され、食べ物に含まれる
  • 食べ物に含まれるたんぱく質を精製したものが俗に言われる”プロテイン”
  • たんぱく質の役割
    1. エネルギー源
    2. 体の修復を助ける
    3. 感染症や病気を予防するために必要

推奨されるたんぱく質の量

それでは、1日にとるべきたんぱく質の量はどのくらいでしょうか?

目安としては、健康な大人では1日あたり0.8 g /dayのたんぱく質をとることが勧められています。

体重60 kgだとすると1日のたんぱく質の量は48 gです。

例えば、とり胸肉だと100 g あたり たんぱく質は25 gになるので200 gが目安になります。

さらに日常生活の活動の強度によって、必要となるたんぱく質の量は異なります。

【活動強度による推奨されるたんぱく質の量】

洗濯・掃除・皿洗いなどの低強度の場合:1.0 g /kg
ヨガやウォーキングなどの中強度の運動:1.3 g /kg
ランニングや筋トレなどの高強度の場合:1.6 g /kg

運動の量や強さはトレーニングやスポーツの種類でも異なります。

運動の強度やスポーツについてはメッツ表(活動強度)という指標があるので参考にして、自分の運動の強度を確認してみましょう。

また、年齢や性別でも推奨される量は少し異なります。(2)

【私の場合】
1日の運動量の目標は以下の様になります。
・筋トレ(HIIT: High Intensity Interval Training ) 10分
・ジョギング 30分
・ヨガ 15分
(目標であり、すべてを行えないことも多いです。)
そのため、目安としては中強度〜高強度に当てはまります。
私の現在の体重が68 kgのため、1日のたんぱく質の摂取量の目安は、
中強度:68 x 1.3 = 88.4 g
高強度:68 x 1.6 = 108.8 g
と、88.4〜108.8 gになります。
1日のタンパク質の必要量
  • 健常な大人:0.8 g/kg (60 kg/dayの人なら48 g/day)
  • 運動による強度の違い
    1. 軽強度(家事など) 1.0 g/kg
    2. 中強度(ヨガなど) 1.3 g/kg
    3. 高強度(ランなど) 1.6 g/kg

たんぱく質をたくさん取ればいいわけではない

じゃあ「できるだけたくさん摂取すればいいじゃん!」と考えそうになりますが、そういうわけではありません。

一般的に、健康な大人では1日2 g /kg以下のたんぱく質の長期摂取は安全とされています。

ある研究では、健康な対象者で1日あたり3.5 g /dayが許容上限であるという報告もあります。

継続して多量のたんぱく質(大人の場合、1日あたり2 g /dayを超える)を摂取することは、体へ負担がかかつ可能性があります。

1日や2日くらいとり過ぎても問題ではなく、継続的に毎日たんぱく質をとりすぎることはあまりよくありません。

長期間にわたり、たんぱく質を過剰に摂取すると肝臓、腎臓、血管などに臓器に異常を引き起こす可能性があるので控えましょう。(2, 3)

取りすぎ注意!
  • 健常な大人は一日のたんぱく質の摂取量を2.0 g/kgまで!

(体重60 kgの人なら一日120 gが限度)

  • 長期間たんぱく質を取りすぎると、肝臓・腎臓・血管などに異常を引き起こす可能性がある。

プロテインの種類

たんぱく質は食べ物から精製されたたんぱく質です。

全て同じ種類というわけではなく、いくつかの種類があります。

主なプロテインの種類
  • ホエイ・プロテイン:乳製品をベースにしたタンパク質。必須アミノ酸を全てを含み吸収が早い。(4)
  • カゼイン・プロテイン:ホエイプロテインと同じで乳製品をベースにしたタンパク質。全ての必須アミノ酸を全て含み、ゆっくりと吸収される。(5)
  • ソイ・プロテイン:大豆をベースとしたプロテイン。必須アミノ酸を全て含む植物性タンパク質。(6)
  • ピー・プロテイン:エンドウ豆をベースにしたプロテイン。非必須アミノ酸のシステインとメチオニンの含有量が少ない。(7)
  • ライス・プロテイン:米をベースとしたプロテイン。必須アミノ酸のリジンの含有量が少ない。(8)
  • ヘンプ・プロテイン:麻の種子から作られる植物ベースのプロテイン。食物繊維と必須オメガ3・オメガ6の脂肪を多く含んでいる。必須アミノ酸のリジンが少ない。(9)

プロテインと一言でいっても、動物性なのか植物性なのか、吸収の早さの違い、必須アミノ酸の含まれているのか、などの違いがあります。

主なプロテインの種類
  • 動物性
    1. ホエイ:乳製品ベース、吸収が早い
    2. カゼイン:乳製品ベース、吸収が遅い
  • 植物性
    1. ソイ:大豆ベース
    2. ピー:エンドウ豆ベース
    3. ライス:米ベース
    4. ヘンプ:麻ベース

まとめ

いかがでしたか?

プロテインの基本的な疑問について、エビデンスとともに確認しました。

【プロテインとは】
  1. たんぱく質で体に必要な栄養素
  2. 活動量に応じてオススメの量がある
  3. とりすぎることはよくない
  4. 数種類あって、成分や効果に違いがある

1日の目安として、少なくとも0.8 g /kgを目安としてたんぱく質を取り入れましょう。

次回は、プロテインを飲むゴールデンタイムについてのエビデンスを紹介しています。

お楽しみに!

参考文献
1, Crit Care Med. 1990 Feb;18(2 Suppl):S86-93.
2, Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65. doi: 10.1039/c5fo01530h.
3, 日本人の食事摂取基準 (2020年版) 厚生労働省
4, J Sports Sci Med. 2004 Sep; 3(3): 118–130.
5, Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Feb;280(2):E340-8.
6, Am Fam Physician. 2009 Jan 1;79(1):43-7.
7, Food Chemistry Volume 97, Issue 2, July 2006, Pages 331-335
8, J Exp Bot. 2016 Jul;67(14):4285-96. doi: 10.1093/jxb/erw209. Epub 2016 Jun 1.
9, J Agric Food Chem. 2010 Nov 24;58(22):11801-7. doi: 10.1021/jf102636b. Epub 2010 Oct 26.

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