医師がオススメする勉強・作業時の集中力と効率性を高める5つの工夫

受験や資格取得の勉強をする時や仕事をする時に「もっと効率のいい方法はないだろうか?」「自分の勉強や作業方法ってどうなんだろう?」と思ったことはありませんか。

この記事では、勉強や作業する際に集中力をあげて効率を高める工夫についてご紹介します。

私は今回ご紹介する工夫を実際に実践して、1,000〜1,500時間を要すると言われる難関の国家資格である中小企業診断士を約470時間で2次試験までストレート合格できました。

これは特別な方法ではなく悩んでいる方だれもが実践できる方法です。

勉強した指標として、勉強時間という「量」を評価することも大切ですが、何よりも大切なことは勉強の「質」です。

同じ時間でもちょっとした工夫をするだけで、集中力と効率性をあげて「質」を格段に高めることができます。

勉強や作業をする際に集中力が散漫し効率が落ちるとお悩みの方は、目標をクリアするためにもチェックしてみてください。

その① PDCAを意識する

勉強する際にとりあえず教科書を開いて勉強していませんか?

勉強を開始することは「はじめの一歩」としてとても大切なことです。

しかし、闇雲に勉強すると試験日までにそのペースでどこまで勉強できるのか、どのくらい勉強できるのか把握することができず最終的に「時間が足りなかった…」なんてことになりかねません。

そんな時に有用なのが「PDCA」です。

PDCAは学業や仕事で取り入れている方も多いと思いのではないでしょうか。

簡潔に、PはPlan(計画)、DはDo(実行)、CはCheck(評価)、AはActionまたはAct(改善)で、この一連のサイクルを回すことで効率性を高めることができます。

また、PDCAを意識することにより明確な計画とゴールの設定により副次的に集中力を高める効果もあるとされています。

それでは、具体的な活用方法について見ていきましょう。

まず、最初にやることは計画をたてることです。

つまり、PDCAのPであるPlan(計画)です。

具体的には

  1. 試験日までに自分はどのくらいの時間、ムリすることなく勉強に割くことができるか見積もる。
  2. この時に詳細に計算しすぎないように注意してください。平日は3時間、休日は5時間などのように大体で大丈夫です。ここで時間を使いすぎないようにしましょう。
  3. そのうえで、1週間に何時間割くことができ、1ヶ月、最終的には試験日・締切りまでに何時間あるかを計算します。
  4. 次に、あなたが30分もしくは1時間単位あたりどのくらい勉強・作業ができるか予想します。
  5. ここでもざっくりと10ページ、2章、3セットなどとアバウトで問題ありません。

ここまできたら次はPDCAのDであるDo(実行)に移ります。

計画を実行してみて、実際にどのくらい勉強または作業を30分もしくは1時間単位で進むことができたか把握することができます。

次に、予定と実際の進行状況に照らし合わせて、PDCAのCであるCheck(評価)をしてみましょう。

Planした計画にムリはないか、反対に余裕がありすぎないか確認してください。

そのうえで、次のPDCAのAであるAct(改善)をして勉強のペースやノルマの修正を行います。

修正したペースやノルマで試験日・締切りまでにあなたが割くことのできる時間で実際にどのくらい勉強できるか逆算することができます。

ここまでPDCAを回すことにより、これからあなたがどのくらいの時間を割く必要があるのか、そしてどのくらいのペース・ノルマにしなければならないのか見える化することができます。

これを何回も何回も繰り返すことで、計画をさらに正確かつ緻密にすることができます。

PDCAサイクルを回す頻度としては、できれば1日に1回、1週間に1回、1ヶ月に1回と全3パターンすべて実践することがおすすめです。

それぞれの計画を立てることで、もし体調が悪い日や急な用事や仕事が生じても1日・1週間・1ヶ月の単位で修正を試みることが可能になるからです。

慣れないうちはこのPDCAを回すのが大変かもしれませんが、何回もやっていると自然に、無意識にできるようになってきます。

ちなみに、計画を立てる際に私がよく使うのはiPadのPlanner for iPadというアプリです。

Planner for iPad
Planner for iPad
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ほとんどの機能は無料で使用でき一部のコンテンツのみ有料です。なお、私は有料コンテンツを使用したことはありません。

このアプリが優れているのは、apple pencilで紙に書くのと同様に直感的に利用でき、消したりする場合も紙に書くよりもキレイに管理できることです。

もちろん、紙に手書きで管理しても、エクセルのような表やソフト・アプリを使用して管理してもいいと思います。

どの方法がいいかはその人によって違うのでいろいろと試してみて、自分に最適な方法を見つけてみてください。

その② ポモドーロ・テクニックを活用する

ポモドーロ・テクニックもご存知の方が多いのではないでしょうか。

これは集中力を劇的にあげる方法で、締め切り時間を設定することで適度な緊張感と集中力を生み出すことができます。

ポモドーロ・テクニックは1990年代初めに、イタリアの起業家で作家のフランスチェスコ・シリロという方が発案された時間管理術です。

「ポモドーロ」はイタリア語で「トマト」を意味し、フランチェスコさんが学生時代に愛用していたトマト型のキッチンタイマーが由来です。

ポモドーロ・テクニックは、「25分間の作業 + 5分間の休憩」を1サイクル(ポモドーロ)として、2-4サイクルを1セットとし15分から30分のインターバルを休憩としてとります

これを繰り返すことによって、集中力を上げ、1日の効率を高めることができます。

注意すべきこととしては、25分間の作業後はキリが悪くても基本的に休憩をはさむことです。

そして、5分間の休憩はマインドフルネスや散歩をして、スマートフォンなどには手を触れないことです。

5分間のマインドフルネスをするだけで、脳は休むことができ次の25分間の集中に向けて回復することができます。

私はこのポモドーロテクニックを使用するため、Focus To-Doというアプリを使用しています。

Focus To-Do: ポモドーロ技術 & タスク管理
Focus To-Do: ポモドーロ技術 & タスク管理
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以前は「Focus – 仕事効率化タイマー」というアプリを使用していましたが月額制のサブスクリプションになったことからこちらに移行しました。

このアプリは無料で使用することができ、追加機能を使用する際には1,080円で機能を拡充することができます。

このアプリのいいところは、25分間の作業と5分間の作業を自動でどんどんと進めてくれる機能があることです。

毎回スマートフォンやタブレット、PCを操作する手間を省き、これらのデバイスを使用することによる集中力の途切れとポモドーロ・テクニックからの逸脱を防いでくれます。

その③ ゆとりの時間をもつ

仕事や学校での勉強以外に自己研鑽として勉強することはほとんどの方にとって必ずしも楽しい作業ではありません。

正直に私も勉強が趣味とは残念ながら言えません。

そのため、ゆとりの時間を1日のどこかで持つことをおすすめします

ゆとりを持つことで、気晴らしになり頭も心もリフレッシュすることができ、次に作業をする際に集中力を高めてくれる可能性があります。

私は、Netflixでアニメや映画を観るのが好きなため「Netflixタイム」を自分の生活の中に設けています。

ゆとりを持ちすぎることはもちろん逆効果のため、私の場合は1時間30分までと制限も課しています。

それ以外に、運動が好きなこともあり適度なエクササイズも取り入れるようにしています。

具体的には、ポモドーロ・テクニックの休憩の際に、自宅ではヨガや筋トレ、職場などでは階段の昇降や散歩をして気晴らしをしています。

その④ 音にこだわる

勉強する時に無音で勉強する人と音楽を聴きながら勉強する人がいると思います。

どちらが良い・悪いということはありません。

今回は音楽を聴きながら勉強する際の工夫について説明します。

音楽を聞きながら勉強する場合は、音へこだわるとさらに集中力を高めることができます。

こだわる音というのはいわゆる「ホワイト・ノイズ」です。

ホワイト・ノイズとはカフェや図書館のような40-70 db(デシベル)程度の音やゆったりとした音楽のことです。

ちなみに私は音楽を聴きながら勉強をするタイプで、医者になる前まではホワイト・ノイズとは関係のない好きな音楽を聞いていました。

しかし、好きな音楽やテンポの早い音楽を聞いている場合、かえって脳は音楽へ集中が分散してしまい結果として集中力が下がる可能性があります。

このような音を「ブラック・ノイズ」といいます。

ホワイト・ノイズを聞いた方が集中力が上がることを自身の経験としても体感したため、私もホワイト・ノイズを聞くようにしています。

実際に私が勉強や作業をする時、周囲に人がい時はノイズ・キャンセリング機能のついたイヤホンを使用し、自宅ではスマホなどのスピーカーで聴いています。

ちなみに私が愛用しているアプリはspotifyです。

Spotify: お気に入りの音楽やアーティストを聴く
Spotify: お気に入りの音楽やアーティストを聴く
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音楽はSpotifyのInstrumental Studyというプレイリストをよく聴いています。

その⑤ 眠い時はムリせず睡眠をとる

眠い時にムリをして勉強をすることは効率性が悪いです。

日中に眠い時は昼寝、夜眠い時は朝早く起きるようにして寝てしまうことも一つの選択肢です。

十分な睡眠をとることは、勉強するための集中力、健康を維持するため体力と切っても切り離せない関係です。

睡眠に関しては一般的に、18-64歳以上の成人の方は7-9時間の睡眠、65歳以上の方は7-8時間の睡眠を毎日とることをCDC(Centers for Disease Control and Prevention:米国疾病予防管理センター)は提唱しています。

もう少しだけ詳しく言及すると、睡眠のサイクルは90分を1サイクルとするため、寝て起きるまで7時間30分を一つの基準とすることが好ましいです。

もちろんサイクルには個人差があるので、一つの目安として調整してみてください。

そして、昼寝については大人の場合、20分以下の仮眠をとることで集中力を回復することができます。この昼寝のことをパワー・ナップ(power nap)といいます。

20分以内にする理由は、入眠し始めた時のノンレム睡眠がレム睡眠に移行するタイミングが20-30分前後のためです。

20分以上寝た場合、深い睡眠であるレム睡眠になり、起きた時に眠気が強くなり逆に集中力が低下するおそれがあります。

私も日中眠い時は、コーヒーを飲んでカフェインを摂取してからすぐに昼寝をして20分以内に起きるパワー・ナップを取り入れています。

睡眠に関しては、健康維持に必要不可欠でもっとご紹介したいことあるので、違う機会に詳しくご紹介したいと思います。

さいごに

今回は勉強・作業の集中力を上げ効率性を高める5つの工夫について取り上げました。

ぜひこれらの工夫を取り入れて集中力と効率性を高め、目標達成のお役に立ていただければ幸いです。

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