使いすぎ注意！大さじ1の調味料の塩分やカロリーの量はどのくらい？

みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です！

本日は、副菜の100キロカロリーの目安を紹介し、副菜を食べる量を増やすべき理由について一緒に確認していきましょう！

ダイエットするならムダに食べる量を、筋肉をつけて増量するなら栄養のバランスを考えながら食事の量を調整する必要があります。

どちらの場合も、ムダな食事はただの「ムダ」でしかありません。

今回は、主菜に引き続きムダなカロリーを摂取しないために、副菜の100キロカロリーの目安を紹介します。

副菜を普段の食事に多く取り入れることで、ビタミンやミネラルなどの栄養を多く摂取できるだけでなく、食事全体のカロリーも減らすことができます。本記事を参考に、今日から副菜を意識してみましょう！

みちのくDr.

今回は、100kcalシリーズの第3弾です。

　

なお、ムダなカロリーを摂取しない大切さについては以下の記事で詳しく説明しているので、絶対に確認してください！

副菜の種類

食事は、主食と副食に分かれ、副食はさらに主菜と副菜に分かれます。

中でも副菜は、

• 野菜
• きのこ
• 海藻類
• いも

など、主にビタミン・ミラネル・食物繊維を多く含み、体の調子を整える食材とも言われています。

今回は、厚生労働省が公開している「食事バランスガイド」を参考に、副菜の種類のうち以下の4つの食品について、それぞれの一回の食事量のカロリーと100キロカロリーの目安を示します。

なお、カロリーについては、文部科学省が公開している「食品成分データベース」とをもとに参考にしています。

みちのくDr.

他にもたくさんの副菜がありますが、誰にとっても比較的なじみのある食事について確認していきます。

　

なお、副菜は食材も調理方法も多数あるため、食材自体のカロリーについて確認します。

野菜の100キロカロリーの食事量の目安

まずは、野菜の100キロカロリーの食事量の目安について一緒に確認しましょう。

代表的な4つの野菜として、以下の4つを例にしていきましょう。

1個当たりの野菜のカロリー

それぞれの野菜の1個当たりに対応するカロリーは、

一般的に上記のカロリー量です。

文字だけだとイメージしにくいため、図でも確認しましょう。

こうして確認すると、やはり野菜はカロリーが少ないですね。

100キロカロリーの米料理の量

次に、100キロカロリーに相当する量はどのくらいか、一緒に確認しましょう。

図で見てみると、

上記の量が目安です。

野菜は水分量が多く、炭水化物のうちでも食物繊維を多く含むためカロリーが少ないです。

野菜を食べる時に気をつけたいことは、野菜の量ではなく、野菜以外の食材やドレッシングなどの調味料の量です。

特に、ドレッシングは脂質を多く含むため気をつけてください。

みちのくDr.

副菜として、野菜は日常の生活には欠かせません。

　

その主な理由は、食物繊維やビタミン、ミネラルを低カロリーで効率よく摂取できることです。

　

当たり前なことかもしれませんが、野菜は凄まじい食品です！

きのこの100キロカロリーの食事量の目安

2番目に、きのこの100キロカロリーの食事量の目安について一緒に確認しましょう。

代表的な4つのきのこの種類として、以下の4つを例にしていきましょう。

一回量のきのこのカロリー

きのこの一回量に対応するカロリーは、

一般的に上記のカロリー量です。

きのこについても、図でも確認してみましょう。

きのこはカロリーが低いです。

理由としては、エネルギー源となる三大栄養素のたんぱく質・脂質・炭水化物をほとんど含んでいないためです。

その分、きのこはビタミンやミネラルを豊富に含む素晴らしい食材です。

100キロカロリーのきのこの量

次に、100キロカロリーに相当する量はどのくらいか、一緒に確認しましょう。

図で見てみると、

上記の量が目安です。

これほどまでのきのこを食べるのは大変ですね。

主食や主菜の時には、

と主張してきましたが、どうやらきのこの場合は100キロカロリー分を食べることも大変そうです。

みちのくDr.

きのこを100キロカロリー分食べることが大変といえど、きのこも料理方法や調味料の使用によってカロリーはふくれ上がります！

　

気にすべきは調味料です！

海藻類の100キロカロリーの食事量の目安

まずは、海藻類の100キロカロリーの食事量の目安について一緒に確認しましょう。

代表的な4つの海藻類として、以下の4つを例にしていきましょう。

一回量の海藻類のカロリー

海藻類の一回に食べる量に対応するカロリーは、

一般的に上記のカロリー量です。

海藻類についても、図でも確認してみましょう。

海藻類も非常にカロリーが少ない食材です。

理由としては、きのこと同じように、エネルギー源となる三大栄養素のたんぱく質・脂質・炭水化物をほとんど含んでいないためです。

その分、海藻類もビタミンとミネラルを豊富に含んでおり素晴らしい食材です。

100キロカロリーの海藻類の量

次に、100キロカロリーに相当する量はどのくらいか、一緒に確認しましょう。

図で見てみると、

上記の量が目安です。（図におさめることができない量でした…）

海藻類も、海藻だけを食べて100キロカロリーを得るには、なかなかの苦行になりそうです。

しかし、きのこと同様に、調味料次第でカロリーはどこまでも増えるため、食べ方に気をつけてください。

みちのくDr.

きのこや海藻を副菜とすることでビタミンやミネラルを補うことはもちろん、カロリーを低めに抑えながら食べる量を増やすこともできます。

　

1日に必要なカロリー分の現在の食事では物足りないと思った時は、きのこや海藻類の食材を食卓に取り入れてみてください！

いもの100キロカロリーの食事量の目安

最後に、いもの100キロカロリーの食事量の目安について一緒に確認しましょう。

代表的な4つのシリアル系の食品として、以下の4つを例にしていきましょう。

1個当たりのいものカロリー

それぞれのいもの1個当たりに対応するカロリーは、

一般的に上記のカロリー量です。

最後も図で量を確認してみましょう。

いもは、他の副菜と比較すると糖質と食物繊維で構成される炭水化物の栄養素が豊富に含みます。

食物繊維にカロリーは含まれませんが、糖質は1g当たり4kcalのため、いもの量には気を付ける必要があります。

100キロカロリーのいもの量

次に、100キロカロリーに相当する量はどのくらいか、一緒に確認しましょう。

図で見てみると、

上記の量が目安です。

先述のように、いもは栄養素として炭水化物を多く含みます。

そのため、食べすぎるとカロリーを多く摂取してしまうことになるため、気をつけてください。

みちのくDr.

食物繊維を摂取する1日の目安の量は、

• 男性 21g
• 女性 18g

とされています（4）。

　

そのため、まずは1日の目安として20gを目標にして、炭水化物のうちでも糖質を摂りすぎないように調整してみてはいかがでしょうか？

まとめ

今回は、ムダなカロリーを摂取しないために、代表的な副菜の一食分のカロリーと100キロカロリーの目安の量について一緒に確認してきました。

食事はおいしく、生きる上での楽しみの一つとしている人も多いでしょう。食事を楽しむことは大切なことです。

しかし、食べ過ぎることでいいことは何一つありません。

節度をもって食事をすることで、食事はさらに美味しく、そして健康も維持することができます。

本記事を参考に、これまで食べ過ぎだと思っている人やこれからダイエットをする人は食事の量を調整してください。

食事を制するものは、健康を制する！

みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを！

出典

（1）厚生労働省「食事バランスガイド」

（2）文部科学省「食品成分データベース」

（3）厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」

（4）厚生労働省「本人の食事摂取基準（2020 年版）」